Gramov bielkovín v kuracích, vajcových, fazuľových a ďalších
Chcete si byť istý, že každý deň jesť dostatok bielkovín? Ak viete, koľko bielkovín potrebujete , potom môžete začať vyberať potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám to poskytnú najlepšie. Zatiaľ čo si môžete okamžite myslieť na kura, ryby a červené mäso ako zdroj bielkovín, môžete nájsť aj bielkoviny z rastlinných zdrojov, ako sú fazuľa a semená.
Rýchly pohľad na gramov bielkovín v mäse, kuracie a ryby
Jednotka mäsa alebo hydiny bez kože má pri varení približne 7 gramov bielkovín alebo 6 gramov bielkovín na uncu na porcie vážené pred varením.
Ryby majú trochu viac ako 6 gramov bielkovín za uncu varené.
Jednotkové ekvivalenty bielkovinových potravín sú tie, ktoré najlepšie zodpovedajú 1 uncii štíhleho hovädzieho, bravčového, bezkatovej hydiny, rýb alebo mäkkýšov a poskytujú asi 7 gramov bielkovín. Tie obsahujú:
- 1 vajíčko
- 1/2 uncí orechy alebo semená
- 1 lyžička orechového masla
- 1/4 šálky fazule, hrášku alebo tofu
- 2 lyžice humusu
S týmito pravidlami na pamäti, tu je pohľad na potraviny s vysokým obsahom bielkovín, s gramami bielkovín v spoločných dávkach a opatreniach. Uvidíte, že niektoré sa líšia od všeobecného pravidla.
Kuracie mäso a Turecko
Kurča a morčacie mäso sú vynikajúcim zdrojom chudých bielkovín, najmä ak máte časti bez kože. 4-ounová časť kurčiat alebo moriek je o veľkosti balíčka kariet a poskytuje 35 gramov bielkovín. Po varení si môžete vychutnať kurča studené alebo horúce, ako súčasť šalátu, sendvičov, samotného alebo v iných jedlách. Môže byť užitočné skontrolovať zoznam proteínových gramov v rôznych častiach kurčiat.
- Kuracie prsia (3,5 uncí): 30 gramov bielkovín
- Kuracie stehno (priemerná veľkosť): 10 gramov bielkovín
- Kuracie stehno: 11 gramov bielkovín
- Kuracie krídlo: 6 gramov bielkovín
- Kuracie mäso, varené (4 unce): 35 gramov bielkovín
- Turecké prsia, pražené (4 unce): 34 gramov bielkovín
- Turecké jedlo z prsia, 1 plátok (0,7 unce): 3,6 gramov bielkovín
Hovädzie mäso
Väčšina kusov hovädzieho mäsa má 7 gramov bielkovín za uncu. Nemusíte jesť veľké množstvá hovädzieho mäsa alebo iných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Jednoduchá štvrť-libra hamburger patty môže poskytnúť väčšinu vašich proteínových potrieb za deň takto:
- Väčšina kusov hovädzieho mäsa: 7 gramov bielkovín za uncu
- Hamburger patty (4 unce alebo 1/4 libier): 28 gramov bielkovín
- Steak (6 uncí): 42 gramov bielkovín
ryby
Ryby a mäkkýše sú dobrými zdrojmi bielkovín, ktoré sa na celom svete spoliehajú na ich príjem bielkovín. Olejové ryby ako losos, tuniak, makrela a sardinky poskytujú užitočné omega-3 mastné kyseliny . Avšak deti a ženy, ktoré sú tehotné alebo plánujú otehotnieť, si musia vybrať z morských plodov, ktoré majú nižšiu úroveň kontaminácie ortuťou .
- Väčšina rybích filetov alebo steakov je asi 22 gramov bielkovín pre 3 1/2 oz (100 gramov) varených rýb alebo 6 gramov na uncu
- Krevety (podávanie 3 unce): 18 gramov bielkovín
- Tuniak (šesť uncí): 40 gramov bielkovín
bravčové
Bravčové mäso môže byť príjemným doplnkom vašej stravy a má približne rovnaký obsah bielkovín ako hovädzie a hydinové. Budete chcieť hľadať štíhlejšie rezy. Varené výrobky z bravčového mäsa sú tiež pravdepodobné, že budú mať viac soli a cukru, ako budete potrebovať vo vašej strave.
- Bravčové kotlety (priemerná veľkosť): 22 gramov bielkovín
- Bravčová panenka alebo sviečkovica (4 oz): 29 gramov bielkovín
- Šunka (podávanie 3 unce): 19 gramov bielkovín
- Bravčové mäso (surová 1 unce): 5 gramov
- Bravčové mäso (varené 3 unce): 22 gramov bielkovín
- Bacon (1 plátok): 3 gramy proteínu
- Kanadský štýl slaniny alebo chrbtovej slaniny (1 plátok): 5 až 6 gramov bielkovín
Vajcia a mliečne výrobky
Tieto produkty zaberajú živočíšne produkty s vysokým obsahom bielkovín. Môžete nájsť mliečne výrobky s nižším obsahom tuku, ak sa chcete vyhnúť. Zatiaľ čo nie sú vhodné pre vegánsku stravu, niektorí vegetariáni dovoľujú mlieko a vajcia a môžu ich využiť ako zdroj bielkovín.
- Vajcia (veľké): 6 gramov bielkovín
- Mlieko (1 šálka): 8 gramov bielkovín
- Tvaroh (1/2 šálka): 15 gramov bielkovín
- Jogurt (1 šálka): zvyčajne 8 až 12 gramov bielkovín (kontrolný štítok)
- Mäkké syry ako Mozzarella, Brie, Camembert (1 oz): 6 gramov bielkovín
- Stredné syry, ako je Cheddar, švajčiarsky (1 oz): 7 alebo 8 gramov bielkovín
- Tvrdé syry, ako je parmezán (1 oz): 10 gramov bielkovín
Fazuľa (vrátane sóje)
Fazuľa je základným zdrojom bielkovín pre vegánske a vegetariánske diéty . Sú v niektorých esenciálnych aminokyselinách nižšie ako potraviny s bielkovinami zvieraťa, ale ak budete jesť stravu, ktorá zahŕňa rôzne zdroje rastlín, pravdepodobne nebudete mať deficit.
- Tofu (1/2 šálka): 20 gramov bielkovín
- Tofu (1 oz): 2,3 gramov bielkovín
- Sójové mlieko (1 šálka): 6 až 10 gramov bielkovín
- Väčšina fazule, ako čierna, pinto, šošovka atď. (1/2 šálka varené): 7 až 10 gramov bielkovín
- Sójové bôby (1/2 šálka varené): 14 gramov bielkovín
- Rozdeliť hrášok (1/2 šálka varené): 8 gramov bielkovín
Orechy a semená
Rovnako ako u fazule, orechy a semená majú vysoký obsah bielkovín a môžu podporiť veganské alebo vegetariánske diéty. Všimnite si, že množstvo potrebné na dodanie bielkovinového ekvivalentu je menej pre orechy a semená než pre fazuľa. Okrem bielkovín väčšina orechov a semien poskytuje polynenasýtené tuky, vlákninu, minerály (ako je horčík a vápnik) a fytonutrienty.
- Arašidové maslo (2 lyžice): 8 gramov bielkovín
- Mandle (1/4 šálka): 8 gramov bielkovín
- Arašidy (1/4 šálky): 9 gramov bielkovín
- Kešuše (1/4 šálky): 5 gramov bielkovín
- Pecans (1/4 šálka): 2,5 gramov bielkovín
- Semená slnečnice (1/4 šálky): 6 gramov bielkovín
- Tekvicové semienka (1/4 šálky): 8 gramov bielkovín
- Semená ľanu (1/4 šálky): 8 gramov bielkovín
Proteínové prášky
Množstvo bielkovín a sacharidov v proteínovom prášku sa mení v závislosti od zdroja prášku, takže budete musieť prečítať nálepku. Prášok bielkovín môže byť vyrobený zo srvátkových (mliečnych) bielkovín, vajec, sóje, ryže, hrášku a iných zdrojov. Mnoho druhov proteínového prášku sa predáva pre kulturistov a športovcov. Nezabudnite skontrolovať štítky a vyhnúť sa akýmkoľvek nežiaducim prídavkom.
Slovo z
Zdroje vysoko bielkovinových potravín zahŕňajú niektoré z najdrahších kusov mäsa a rýb, ako aj rozpočtovú voľbu fazule, kuracieho mäsa a konzervovaného tuniaka. Vyskúšajte rôzne potraviny s vysokým obsahom bielkovín a objavte mnoho spôsobov, ako si ich môžete vychutnať.
> Zdroje:
> Všetko o skupine s bielkovinami. Zvoľte možnosť MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA zloženia potravín databázy. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.