Proteíny Nutričné fakty
Proteín je jedným zo základných stavebných kameňov ľudského tela, ktorý tvorí asi 16 percent našej celkovej telesnej hmotnosti. Svaly, vlasy, kože a spojivové tkanivá sú tvorené hlavne bielkovinami. Okrem toho má proteín významnú úlohu vo všetkých bunkách a väčšine tekutín v našom tele. Mnohé z vašich dôležitých chemikálií, ako sú enzýmy, hormóny, neurotransmitery a dokonca DNA, sú aspoň čiastočne tvorené proteínmi.
Hoci ľudské telo je dobré pri "recyklácii" bielkovín, používate proteíny neustále, takže je dôležité neustále nahradiť proteín.
Potravinové zdroje proteínov
Proteín sa nachádza v rastlinných aj živočíšnych zdrojoch potravy. Zdroje živočíchov, ako je hovädzie mäso, hydina, bravčové mäso, ryby a divina, majú vysoký obsah bielkovín. Takisto sú klobásy, slanina a mäsové maso. Medzi hlavné zdroje rastlín patria orechy a semená s menším obsahom zŕn.
Vegetariánske a non-vegetariánske proteínové zdroje: Aký je rozdiel?
Všetky proteíny pozostávajú z menších jednotiek nazývaných aminokyseliny . Naše telá môžu vyrábať väčšinu potrebných aminokyselín, ale deväť z nich musí pochádzať z našej stravy. Živočíšne bielkoviny, ako sú mäso, vajcia a mliečne výrobky, obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, takže sú známe ako kompletné bielkoviny.
Rastlinné bielkoviny sú tiež tvorené aminokyselinami, ale je zriedkavé, že rastlinné proteíny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, takže sú označované ako nekompletné proteíny.
Ľudia, ktorí konzumujú živočíšne bielkoviny, sa nemusia obávať, či dostanú dostatok esenciálnych aminokyselín, ak spotrebúvajú dostatok proteínov každý deň.
Vegetariáni, ktorí jedia vajcia alebo mliečne výrobky, nemajú ani veľa obáv. Vegánovia, ktorí jedia iba rastlinné potraviny, budú musieť venovať pozornosť zdrojom bielkovín, aby sa ubezpečili, že dostanú dostatok nevyhnutných aminokyselín každý deň. To sa môže dosiahnuť jedením mravčieho proteínu, ako je sója, chinoa alebo chia , ktoré sú úplné proteíny alebo konzumujú doplnkové proteíny každý deň.
Čo sú doplnkové bielkoviny?
Doplnkové proteíny sú rastlinné proteíny, ktoré pri kombinácii poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny. Napríklad zrná a strukoviny sú komplementárne, pretože zrná sú extrémne nízke v aminokyseline nazývanej lyzín, ale obsahujú dostatok tryptofánu, metionínu a cysteínu. Legume sú na druhej strane vysoko lyzínové, ale majú nízke obsahy iných aminokyselín.
Zrná a strukoviny sa navzájom dopĺňajú a keď vezmete oboje, vegani môžu získať všetky aminokyseliny, ktoré potrebujú. Orechy alebo semená a strukoviny sú tiež doplnkové proteíny. Tieto proteíny nemusia byť konzumované v tom istom jedle, len v istom dni.
Zdravie Výhody bielkovín
Väčšina potravín bohatých na bielkoviny dodáva suroviny, ktoré vaše telo potrebuje na udržiavanie tkanív, orgánov a všetkých vyššie uvedených funkcií. Konzumácia bielkovín vám môže tiež pomôcť zvládnuť vašu váhu, pretože trvá dlhšie, kým sa strácajú jedlá bohaté na bielkoviny, takže sa budete cítiť plne dlhšie (stačí si tiež pozrieť svoje kalórie).
Niektoré bielkovinové potraviny majú ďalšie zdravotné výhody založené na iných veciach. Ryby, ako je losos, tuniak, sleď a pstruh, majú vysoký obsah bielkovín a tiež omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie. Luskoviny majú vysoký obsah bielkovín a majú vysoký obsah vlákniny a obsahujú fytochemikálie, ktoré môžu mať zdravotné výhody.
Riziká nedostatku bielkovín
Na rozdiel od tuku a glukózy má naše telo malú kapacitu na skladovanie bielkovín. Ak by sme prestali jesť bielkoviny, naše telo by začalo rozkladať svaly pre svoje potreby. Nedostatok bielkovín je v rozvinutých krajinách zriedkavý, môže sa to stať, ak niekto nerobí dostatok potravy každý deň.
Riziko príjmu veľa bielkovín
To je dôležitá téma pre ľudí, ktorí majú vyššiu hladinu proteínov ako obvykle. V prehľade výskumu Národná akadémia vied uviedla, že jediné známe nebezpečenstvo vyplývajúce z vysoko proteínových diét je u jedincov s ochorením obličiek. Po dôkladnej štúdii odporúčajú, aby 10% až 35% denných kalórií pochádza z bielkovín. Tiež poukazujú na to, že zvýšené množstvo bielkovín by mohlo pomôcť pri liečbe obezity. Existuje tiež dôkaz, že extra proteín môže pomôcť predchádzať osteoporóze .
Avšak konzumácia veľkého množstva bielkovín môže viesť k dehydratácii , dokonca aj u elitných športovcov. Takže ak dodržiavate stravu s vysokým obsahom bielkovín, je dôležité piť dodatočnú vodu.
Extra proteín sa môže rozdeliť na glukózu v procese nazývanom glukoneogenéza . Pri diétach s nízkym obsahom uhľovodíkov sa to stáva nepretržite. Jednou výhodou získania glukózy z proteínu je to, že sa absorbuje do krvného obehu veľmi pomaly, takže nespôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi . Avšak niektorí ľudia s diabetom zistili, že príliš veľa bielkovín spôsobuje nadmerné zvýšenie hladiny cukru v krvi a nízke karbéry niekedy zistia, že s časom prekonávajú lepšie s miernym príjmom bielkovín, ako je konzumácia veľkého množstva bielkovín.
Koľko proteínu potrebujete?
Potreby bielkovín závisia od veku, veľkosti a úrovne aktivity. Štandardná metóda, ktorú používajú odborníci na výživu na odhad minimálnej dennej potreby bielkovín, je znásobiť vašu telesnú hmotnosť v kilogramoch o 0,8 alebo váhu v librách o 0,37. To je počet gramov bielkovín, ktoré by mali byť denné minimum.
Podľa tejto metódy človek s hmotnosťou 150 libier by mal jesť asi 55 gramov bielkovín denne, osoba vo výške 200 libier by mala dostať 74 gramov a človek s hmotnosťou 250 libier by mal jesť 92 gramov.
Jednoduchší spôsob posúdenia potreby bielkovín: ekvivalenty uncí.
USDA má všeobecné odporúčania týkajúce sa príjmu bielkovín na základe "ekvivalentov uncí", ktoré možno ľahšie pochopiť. Tieto odporúčania sa týkajú veku a pohlavia a sú dobré pre ľudí, ktorí sú mierne aktívni:
- Deti vo veku 2 až 3 roky: ekvivalenty 2 oz za deň
- Deti vo veku 4 - 8 rokov: 4 oz ekvivalenty denne
- Deti vo veku 9 - 13 rokov: 5 oz ekvivalentov denne
- Dievčatá vo veku 14 - 18 rokov: 5 oz ekvivalentov denne
- Chlapci 14 - 18 rokov: 6 oz ekvivalentov za deň
- Ženy vo veku 19 - 30 rokov: 5 1/2 ekvivalentov ozónu za deň
- Ženy vo veku 31 rokov a staršie: 5 oz ekvivalentov denne
- Muži vo veku 19 - 30 rokov: 6 1/2 ekvivalentov ozónu za deň
- Muži vo veku 31 - 50 rokov: 6 oz ekvivalentov denne
- Muži vo veku 51 rokov a starší: 5 1/2 ekvivalentov unce denne
Čo sa počíta ako uncí ekvivalent?
Množstvo bielkovín sa mení z potravy na jedlo, takže tu je šikovný graf, ktorý vám pomôže zistiť, čo sa rovná ekvivalentu jednej bielkoviny proteínu. Tieto potraviny sú základom organizácie SelectMyPlate skupiny USDA:
- 1 oz mäsa, hydiny, rýb alebo zveri
- 1/4 šálky tepelne spracovaných strukovín
- 1 vajíčko
- 1 lyžica arašidového masla,
- 1/2 unce orechov (zo škrupiny)
- 1/2 oz. Semien
Ostatné potraviny ako mlieko, syr, obilniny a dokonca aj vegetariáni obsahujú menšie množstvo bielkovín.
Chcete športovcov potrebovať viac bielkovín?
Áno. Ľudia, ktorí sa zúčastňujú na vytrvalostnom cvičení (napríklad na diaľkovom behu) alebo ťažkých odporových cvičeních (ako napríklad budovanie tela), môžu využívať ďalšie bielkoviny vo svojej strave. Súčasné odporúčanie pre týchto športovcov je konzumácia 1,2 až 1,7 gramu bielkovín denne na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Ale čo keď ste neformálny športovec alebo sa len snažíte vybudovať viac svalov? Možno budete potrebovať trochu viac bielkovín vo svojej strave. Spolupracujte so svojím lekárom alebo dietetikom a pomôžte nám nájsť správnu sumu.
Majú tehotné ženy potrebujú viac bielkovín?
Áno. Inštitút medicíny odporúča, aby bola minimálna spotreba proteínov pre tehotné ženy približne o 10 gramov denne viac ako zvyčajne, hoci to nie je tak rozhodujúce v prvej polovici tehotenstva.
Nemalo by byť príjem potravy percentom celkových kalórií?
Pomerne málo programov a odborníkov na výživu cituje percento kalórií, zvyčajne v rozmedzí od 10 percent do 20 percent, ako spôsob, ako zistiť, koľko bielkovín človek potrebuje denne konzumovať. Toto je hrubý odhad osobných minimálnych potrieb proteínov. Funguje to preto, že typicky, väčší a aktívnejší ľudia potrebujú viac kalórií, takže čím viac kalórií potrebujú, tým viac bielkovín dostane.
Tam, kde klesá, je to, keď ľudia jedia diéty, ktoré sú z akéhokoľvek dôvodu nižšie, či už sú vedomé alebo nie. Ľudia, ktorí sú chorí alebo strácajú váhu, napríklad nepotrebujú menej bielkovín len preto, že konzumujú menej kalórií, takže každý, kto má na diéte chudnutie, by nemal ísť o "percentuálnu hodnotu kalórií" na výpočet potrieb proteínov.
Zahrnutie proteínu do vašej stravy
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín môžu byť zdravé alebo môžu byť nabité kalóriami, tukom, sodíkom alebo dokonca skrytými pridanými cukrami. Tu je niekoľko tipov, ako dostať do vášho dňa dostatok proteínov bez toho, aby ste stratili svoju stravu:
- Podávajte na raňajky míchané vajcia a špenát.
- Zvoľte morčacie slaninu alebo klobásy, ktoré sú nižšie v tuku. Ešte lepšie hľadajte značky so zníženým obsahom sodíka.
- Pridajte semená alebo nakrájané orechy do zeleného šalátu alebo na vrcholku vedľajšej misky
- Občerstviť na hrsti mandlí a bobúľ alebo malé až stredne veľké jablko.
- Kúpiť chudé kusy mäsa a vyhnúť sa ťažkým krémovým omáčkam, ktoré môžu pridať veľa extra kalórií. Podávajte svoje mäso veľa tmavozelenej a farebnej zeleniny.
- Jedzte viac rýb, ale vyhnite sa ryže. Vyberte miesto pečenej ryby alebo ryby.
- Podávajte pečené alebo pečené kurča namiesto vyprážaného kurča.
- Smažte s kúskami kuracieho mäsa a čerstvých zeleniny.
zdroj:
Diétne referenčné príjmy pre energiu, uhľohydráty, vlákninu, tuky, mastné kyseliny, cholesterol, proteín a aminokyseliny (Macronutrients) (2005), Food and Nutrition Board, Národná akadémia vied.
Lemon, PWR. (1996). "Je zvýšený výživový proteín potrebný alebo prospešný pre jedincov s fyzicky aktívnym životným štýlom?" Nutrition Review 54: S169-S175.
Výživa počas tehotenstva: Časť II. Ústav medicíny. (1990)
Ministerstvo poľnohospodárstva USA. "Všetko o skupine s potravinami z bielkovín." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods