Informácie o výživovej hodnote mlieka
Mliečne výrobky zahŕňajú mlieko a výrobky z mlieka. Väčšina z nich je vynikajúcim zdrojom vápnika a bielkovín. V skutočnosti, pretože mliečne výrobky majú taký vysoký obsah vápnika , dostali na svojej webovej stránke USDA ChooseMyPlate svoju vlastnú skupinu potravín.
Čo sa počíta ako mliečny výrobok?
Mlieko, smotana, tvrdé a mäkké syry sú všetky klasifikované ako mliečne výrobky. Maslo pochádza aj z mlieka, ale pretože je to všetko tuk bez vápnika, technicky sa nepočíta ako mliečny výrobok.
V USA je prevažná väčšina mliečnych výrobkov vyrobená z kravského mlieka. Môžete si však nájsť aj kozie mlieko a syr, ako aj syr z ovčieho mlieka.
Mliečne výrobky vyrobené z mlieka zahŕňajú jogurt, puding, zmrzlinu, mrazené jogurty a ochutené mliečne nápoje. Všetky sú dobrým zdrojom vápnika, ale môžu mať aj vysoký obsah tuku a cukru, takže je dôležité spočítať kalórie a udržať veľkosť porcií pod kontrolou.
Existujú alternatívy k mliečnym výrobkom?
Niektorí ľudia sú alergickí na mlieko alebo nemôžu správne tráviť laktózu (mliečny cukor), takže nemôžu konzumovať mliečne výrobky. Tiež ľudia, ktorí dodržiavajú vegánske diéty, nekonzumujú žiadne mliečne výrobky, pretože pochádzajú z kráv.
Medzi alternatívy tradičných mliečnych výrobkov patria sójové mlieko a sójový syr. " Môžete tiež konzumovať mliečne mlieka, ako je mandľové a kešu mlieko alebo ryžové mlieko. Mliečne alternatívy nemusia mať nutne rovnaký výživový profil ako mlieko a iné mliečne výrobky , ale sú často obohatené vápnikom a vitamínom D.
Živiny nachádzajúce sa v mliečnych výrobkoch
Samozrejme, že mliečne výrobky majú vysoký obsah vápnika.
To ich robí známi. Ale sú tiež s vysokým obsahom bielkovín a draslíka a mlieko je zvyčajne obohatené vitamínom D a niekedy aj vitamínom A.
Mliečne výrobky môžu byť s vysokým obsahom tuku vrátane nasýtených tukov, ale často si môžete vybrať verzie obľúbených mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku a bez tukov. A samozrejme, mliečne výrobky, ako je zmrzlina, ochutené mlieko a ochutené jogurt, môžu mať vysoký obsah pridaného cukru.
Ak nekonzumujete mliečne výrobky, stále môžete získať dostatok vápnika z iných zdrojov, ako je tmavá listová zelená zelenina, ako je kel, bok choy a brokolica, konzervované ryby (s kosťami), sójové bôby alebo náhradné mliečne výrobky uvedené vyššie. Možno budete potrebovať ďalší vitamín D, pretože žiadna z týchto potravín nie je dobrým zdrojom vitamínu D. V skutočnosti veľmi málo potravín obsahuje vitamín D, ale hovoríte so svojím zdravotným odborníkom o tom, že užívate ďalšie doplnky, ak nedostanete denne dostatok slnečného žiarenia.
Ak hľadáte viac bielkovín, nájdete veľa mäsa, hydiny, rýb, strukovín, orechov a semien.
A iné zdroje draslíka zahŕňajú všetky ovocie a zeleninu .
Zdravotné prínosy mliečnych výrobkov
Vápnik je nevyhnutný pre budovanie a udržiavanie kostí a príjem mliečnych výrobkov je spojený s zdravím kostí a môže pomôcť znížiť riziko osteoporózy, čo je oslabenie kostného tkaniva. Vápnik je tiež potrebný na zdravé svalové a nervové funkcie a zrážanie krvi.
Uvidíte, že väčšina mliečnych výrobkov a mnoho mliečnych alternatív je posilnená vitamínom D. To preto, že vaše telo potrebuje vitamín D na správne vstrebávanie vápnika. A keď nepotrebujete konzumovať vitamín D v rovnakom čase ako potraviny bohaté na vápnik, zdá sa, že ide o dobrý zápas.
Ľudia, ktorí konzumujú viac mlieka a iné mliečne výrobky, majú tiež tendenciu znížiť riziko srdcových ochorení, cukrovky typu 2 a vysokého krvného tlaku. Diéta s vysokým obsahom mlieka a mliečnych výrobkov je tiež spojená s tým, že má zdravšiu váhu, najmä u detí.
Odporúčané dávky mlieka za deň
Denné odporúčania pre mliečne výrobky sú založené na veku a potrebe vápnika.
Deti vo veku od dvoch do troch rokov potrebujú dva šálky mlieka denne, zatiaľ čo deti vo veku od štyroch do osem rokov potrebujú asi dva a pol šálky mlieka denne. Všetci, ktorí majú viac ako osem rokov, by mali denne konzumovať najmenej tri šálky mlieka.
Nie všetky mliečne výrobky sú samozrejme rovnaké. Existuje veľký rozdiel v nutričnej hodnote v šálke mlieka v porovnaní s šálkou syra alebo zmrzliny, takže USDA prekladá mliečne výrobky, ktoré slúžia veľkosti "ekvivalentov pohárov". Každý ekvivalent pohára sa započítava do odporúčania denného mliečneho výrobku, ale poznamenajte, že kalórie sa môžu značne líšiť:
- 8 uncí jogurtu
- 1 1/2 unce tvrdého syra
- 2 plátky tvrdého syra
- 1/3 šálky rozdrveného syra
- 2 oz spracovaného syra, ako je americký syr
- 2 šálky tvarohu
- 1 šálka mrazeného jogurtu
- 1 1/2 šálky zmrzliny
- 1 šálka slaniny
Začleňovanie mliečnych výrobkov do vašej stravy
Je ľahké začleniť mliečne výrobky do vášho dňa. Skúste niektoré z týchto tipov:
- Pijte mlieko s jedlom
- Pri raňajkách pridajte mlieko na obilniny
- Posypte rozdrobeným syrom cheddar na vašu šalátovú alebo zeleninovú prílohu
-
Pridajte viac mliečnych výrobkov na vašu stravu, aby ste zvýšili hladinu vápnika
-
Mliečna výživa Fakty: Kalórie a prínosy pre zdravie
- Jesť jogurt ako občerstvenie s čerstvými bobuľami, nakrájanými orechmi a trochou medu
- Syr parmezánu na vrchole popcorn
- Pridajte plátok syra do sendviča
- Podávajte syr s čerstvým ovocím ako predjedlo
- Najvyššie zelené listy s tvarohom a paradajkami
Môžete tiež robiť zdravé jedlá a jedlá, ktoré používajú mliečne výrobky ako prísady. Tu sú niektoré z našich obľúbených:
- Ako si vyrobiť najlepšie svetlo na varenie bez grilovaného syrového sendviča
- Zdravé Mac a syr v pomalom sporáku
- Zdravé občerstvenie pre milovníkov syrov
- Jednoduché spôsoby, ako urobiť grécky jogurt doma
- Tzatziki s mätou - jogurtovou omáčkou z uhorky
> Zdroje:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Mlieko a mliečne výrobky: Dobré alebo zlé pre zdravie človeka? Posúdenie všetkých vedeckých dôkazov." Food Nutr Res. 2016 Nov 22; 60: 32527.
> Ministerstvo poľnohospodárstva USA. "Všetko o mliečnej skupine."