Prehľad výživy pre športovcov
Športovci často tlačia svoje telá na hranicu počas tréningu a súťaže. A s cieľom napĺňať fyzické nároky cvičení je dôležitá správna športová výživa. V mnohých prípadoch majú elitní športovci jedinečné výživové požiadavky, ktoré sa líšia od požiadaviek ne-športovcov - možno budú musieť jesť a piť správne jedlá v správnom čase, aby sa zabezpečil športový úspech.
Zatiaľ čo základy správnej výživy sú pre každého dôležité, športovci musia mať na pamäti najmä tieto pokyny, pretože plánujú dennú stravu.
Jedzte rovnováhu každý deň
Ak chcete cvičiť dôsledne, musíte zabezpečiť dobrú zásobu vysoko kvalitnej energie pre vaše pracovné svaly. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je jesť vyvážené raňajky a pokračovať v jedle rôznych vysoko kvalitných potravín po celý deň.
Uhľohydrát vo forme glykogénu je palivom, ktoré umožňuje cvičenie možné, takže ak máte v úmysle trénovať dôsledne, je potrebné každý deň jesť vhodné sacharidy.
Bielkoviny a tuky majú tiež miesto vo vašej strave a mali by sa konzumovať denne.
Vo všeobecnosti by každé jedlo malo obsahovať rôznu kombináciu uhľohydrátov, bielkovín a tukov. Športovci môžu tiež vyžadovať stravu trochu vyššiu v vitamínoch B a železe ako ich ne aktívni rovesníci. A športoví športovci majú ešte väčší dôvod venovať pozornosť svojej strave, aby sa vyhli nedostatkom živín.
Vyvážená strava sa spravidla skladá z množstva ovocia a zeleniny (najmä zelenej listovej zeleniny), kvalitných bielkovín (ako sú chudé mäso, ryby, vajcia, orechy a semená a strukoviny), adekvátne vlákno, celé zrná a základné tuky.
Dostatok čistej vody je tiež nápoj voľby pre športovcov.
Čo jesť niekoľko hodín pred tréningom
Dávka pred tréningom sa bude líšiť v závislosti od vášho štýlu cvičenia. Ak trénujete vo večerných hodinách, obed by mal obsahovať ľahko stráviteľné jedlá s vysokým obsahom komplexných sacharidov, ako sú cestoviny, chlieb, ovocie a zelenina. Veľký šalát s malým množstvom bielkovín funguje dobre. Vyberte malé množstvo chudého mäsa, ako je kurča alebo ryby, a experimentujte s tým, čo vám najlepšie vyhovuje.
Ak cvičíte prvú vec ráno, pravdepodobne sa budete cítiť najlepšie, ak budete jesť ľahké raňajky s ovocím, toastom alebo vajcom. Opäť, každý je iný, takže experimentujte s tým, čo vám najlepšie vyhovuje. Bez ohľadu na to, čo sa rozhodnete jesť, mali by ste piť veľa vody pred a počas ranného tréningu.
Čo jesť 30 minút pred tréningom
V závislosti od typu a trvania tréningu, ktoré budete robiť, budete chcieť jesť malé občerstvenie a piť vodu pol hodiny predtým, ako sa dostanete. Trail Mix je skvelý pre aeróbne tréningy v priebehu 60 alebo 90 minút.
Ale ak budete tvrdo trvať 30 minút, budete pravdepodobne potrebovať len polovicu energie alebo granola bar, veľký banán, pár graham sušienky, figové tyčinky, alebo preclíky.
Pri kratšom tréningu možno nebudete chcieť jesť nič, ale môžete získať niekoľko kalórií z pití asi 8 až 10 uncí športového nápoja. Tiež by ste mali začať s pitnou vodou, aby ste si v hodine pred tréningom konzumovali asi 6 až 12 uncí.
Čo jesť počas tréningu
Správna hydratácia počas cvičenia sa bude líšiť v závislosti od intenzity cvičenia a trvania a dokonca aj počasia. S cieľom zjednodušiť odporúčania je dobrým východiskovým bodom piť osem až desať fluidných uncí vody každých 15 minút počas cvičenia.
Pri cvičení trvajúcom dlhšie ako 90 minút je jednoduchý plán piť každých 15 až 30 minút športového nápoja (alebo iného ľahko tráveného sacharidu) od 8 do 10 uncí. Ak cvičíte viac ako 90 minút, pravdepodobne budete musieť doplniť stratené sacharidy .
Pri cvičení trvajúcom maximálne dve hodiny je súčasným odporúčaním doplniť sacharidy približne o 30 gramov za hodinu.
Keďže trvanie cvičenia sa zvyšuje o dve hodiny, odporúča sa zvýšiť príjem sacharidov až o 60 gramov za hodinu, a ak cvičenie presiahne tri hodiny, spotrebuje sa 90 gramov uhľohydrátov každú hodinu. Ak je tréning menej ako hodinu, nemusíte nič viac konzumovať.
Ako hydratovať po cvičení
Po cvičení je všeobecné pravidlo jednoduché - piť dostatok vody, aby ste nahradili vodu stratenú potením. Najlepší spôsob, ako to určiť, je zváženie seba pred a po cvičení. Pre každú libru stratenú telesnú hmotnosť budete musieť konzumovať asi tri šálky tekutiny. Ďalším spôsobom, ako určiť, koľko tekutiny spotrebovať, je kontrola farby moču. Tmavý, koncentrovaný moč môže naznačovať dehydratáciu . Vaša moč musí byť pomerne číra.
Čo jesť po cvičení
Vaše jedlo po cvičení by sa malo konzumovať do dvoch hodín po dlhom alebo intenzívnom cvičení s cieľom doplniť zásoby glykogénu. Výskum ukazuje, že získanie 100 až 200 gramov sacharidov v priebehu dvoch hodín od vytrvalostného cvičenia vám pomôže doplniť primerané zásoby glykogénu .
Ale pridanie kombinácie uhľohydrátov a bielkovín sa zdá byť ešte lepšou voľbou. Štúdie zistili, že pomer 4: 1 uhľohydrátov k proteínu sa zdá byť ideálnou kombináciou výživy. A hoci pevné potraviny môžu fungovať rovnako ako športový nápoj, nápoj môže byť ľahko stráviteľný, a preto je jednoduchšie dosiahnuť správny pomer a splnenie dvojhodinového okna.
Špeciálne požiadavky
Okrem stravovania dobre vyváženej stravy plnej rôznych zdravých potravín, niektorí športovci budú mať špeciálne výživové potreby. Vegetariánski športovci môžu mať viac problémov pri získavaní dostatku bielkovín a železa vo svojej strave. Vystrašujúci športovci môžu potrebovať viac tekutín, sodíka a ľahko stráviteľných sacharidov. Napájajúci športovci môžu potrebovať o niečo viac bielkovín. A športovci, ktorí trénujú a súťažia v zimných športoch, môžu zistiť, že jesť a piť na cvičenie v chladnom počasí pomáha regulovať teplotu v jadre a zároveň udržiavať energiu, ktorú potrebujú na predĺžené cvičenie v podmienkach mrazu.
Tieto tipy budú užitočné pre väčšinu športovcov. Avšak to, čo každý jednotlivý športovec musí jesť, aby mohol poháňať svoju činnosť, veľmi závisí od jeho jedinečných potrieb, životného štýlu, športu a osobných preferencií. Je to dobrý nápad pre každého športovca, ktorý hľadá hranicu výživy, aby sa porozprával s certifikovaným odborníkom na výživu alebo dieterom, ktorý pracuje s športovcami pre konkrétne rady a odporúčania stravovacieho plánu. Skúsený odborník na výživu prehodnotí vaše súčasné stravovacie návyky a pomôže prispôsobiť váš výživový plán tak, aby vám pomohol splniť vaše ciele športového výkonu.
> Zdroj
> Výživa a športový výkon. Medicína a veda v športe a cvičení: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]