Vo svete chudnutie, to často cíti ako tam sú dve odlišné fázy chudnutie ? Jeden, kedy strácate váhu a potom ďalšiu, kde získate všetko späť.
Ak sa tomu dokonca cítite, ste v dobrej spoločnosti. Väčšina z nás raz alebo niekedy stratila váhu (niektorí z nás mnohokrát), ale najväčší boj si to udržiava.
Neexistujú žiadne presné čísla o tom, koľko ľudí znovu získa váhu, ale niektoré odhady naznačujú, že je to kdekoľvek od 80 percent až po obrovské 95 percent.
Existujú veci, ktoré proti nám fungujú, pokiaľ ide o udržanie chudnutia, z ktorých niektoré nemôžeme ovládať, ako je náš vek, pohlavie a genetika a iné, ktoré môžeme, ako napríklad koľko času strávime sedieť, čo jeme a koľko budeme vykonávať. Či tak alebo onak, vedieť, čo je v obchode pre vás po strate hmotnosti vám môže pomôcť udržať to pre preč.
Viac ako chudnutie
Často sústreďujeme toľko energie na zníženie telesnej hmotnosti, sme úplne nepripravený na to, čo sa stane, keď to vlastne stratíme.
Často máme presvedčenie, že keď stratíme váhu, sme doma zadarmo. Nakoniec sa môžeme vrátiť k "normálnemu" životu, životu, ktorý nezahŕňa sledovanie každého zhryznutia, sledovanie veľkosti porcií a bláznivé cvičenia.
Pravdou je, že musíte urobiť aspoň to isté množstvo práce, aby ste udržali svoju stratu hmotnosti, ako ste to stali, aby ste ju stratili v prvom rade, možno ešte viac.
Vedieť, že a porozumenie faktorom, ktoré môžu prispieť k opätovnému získaniu hmotnosti, vám môže pomôcť zastaviť cyklus.
Prečo obnovíte váhu
1. Nereálne stravy a cvičebné programy
Jedným z hlavných dôvodov, prečo znovu získavame hmotnosť, je to, že v snahe rýchlo schudnúť, často nasledujeme nerealistické diéty, ktoré z dlhodobého hľadiska jednoducho nie sú udržateľné.
Môže to byť diéta vyblednutá (napríklad Master Cleanse ), alebo niečo ako South Beach Diet alebo nejaká iná nízkoribuľová verzia stravovania.
Tieto druhy diét často obmedzujú celé skupiny potravín. Nie je to len nezdravé, takmer nemožné sledovať už viac ako krátku dobu.
Akonáhle budete niečo obmedzovať, možno zistíte, že vaše telo začne túži touto vecou. Takáto vec je to, čo môže rýchlo ukončiť diétu.
Ak pridáte nereálne cvičebný program, povedzme, že idete z veľmi malého cvičenia na sedem dní v telocvični, je ľahké pochopiť, prečo je návrat hmotnosti tak bežný.
Zatiaľ čo by ste mohli spočiatku strácať váhu, tieto extrémne diéty a cvičebné programy vyžadujú také drastické zmeny, ktoré ich môžete sledovať iba krátky čas.
Obmedzením toho, čo budete jesť a pracovať ako blázon, môžete schudnúť, ale nikdy sa naučíte, ako zmeniť svoje návyky za dobré. Strata hmotnosti príliš rýchlo môže mať aj niektoré nepríjemné vedľajšie účinky, ako sú:
- Fyzické problémy - Veľmi rýchlo stráca veľa hmotnosti môže spôsobiť závrat, únava, bolesti hlavy, zápcha, žlčové kamene a pre niektoré aj voľnú kožu, ktorá môže vyžadovať operáciu. To je na extrémnej strane strata hmotnosti. Ak držíte 1-2 kg týždenne, pravdepodobne nebudete mať tieto problémy.
- Strata svalstva - Keď rýchlo schudnete, hlavne ak ste diéty bez cvičenia, stratíte nielen tuk, ale stratíte aj svalstvo. To nielen spomaľuje váš metabolizmus , čo prispieva k ešte väčšiemu prírastku na váhe, môžete skončiť s ďalším telesným tukom po opätovnom získaní hmotnosti, čo vám zhorší, ako ste boli predtým.
- Bieda - veľa diét je tak obmedzujúce, vyrežete celé skupiny potravín, takže máte pocit hladovosti a chudoby. Skákať do extrémneho cvičenia bez pomalého budovania sily a vytrvalosti, ktoré vás vyčerpali, vyčerpali a vyhoreli . Život nie je príliš zábavný, keď ste bolestí, hladom a stále unavení.
Pomalé
Ak chcete dlhodobú stratu hmotnosti, potrebujete dlhodobú zmenu ... zmenu životného štýlu . Zmena celoživotných zvykov si vyžaduje určitý čas a vyžaduje sa učenie rôznych nových zručností a zvykov, čo sa nestane cez noc.
Musíte sa naučiť ako cvičit: čo sa vám páči, koľko môžete zvládnuť, ako ho zapadnúť do svojho plánu a ako zostať motivované na dennej báze.
Musíte sa naučiť, ako sa vaše cvičenie zvyk držať .
Musíte sa tiež naučiť, ako jesť - ako sledovať vaše porcie , ako sa vyhnúť emočnému stravovaniu a koľko kalórií potrebujete . To všetko, zatiaľ čo si stále užíva život bez príliš veľa obmedzení.
Okrem cvičenia a stravovania existujú aj ďalšie problémy, ktoré môžete riešiť, ktoré prispievajú k zvýšeniu hmotnosti, ako je stres a nedostatok spánku.
Avšak najdôležitejšia vec, ktorú musíte naučiť, je, ako pomaly schudnúť. Nielen fyzické zložky stravovania a cvičenia, ale aj psychologické aspekty.
Mnohí z nás chcú vidieť okamžité zmeny v mierke, ale pomalá strata hmotnosti znamená týždne alebo mesiace skôr, než sa objavia významné zmeny. Naučiť sa schudnúť pomaly znamená:
- Zabudnúť na chudnutie - Znie to nepríjemné, ale jeden z najlepších spôsobov, ako schudnúť, je zabudnúť na chudnutie. Namiesto toho, aby sa pýtali: "Koľko váhy som stratil tento týždeň?" je to otázka: "Koľko cvičení som dostal tento týždeň? Bol som opatrný s mojou stravou väčšinu času?" Ak to budete môcť urobiť, dôjde k strate hmotnosti.
- Učiť sa vychutnať si zdravé stravovanie a cvičenie - Pre mnohých z nás slová "zdravé stravovanie" a "cvičenie" neprinášajú žiadny zážitok. Keď však tieto dve zručnosti praktizujete, začnete sa cítiť dobre, čo má za následok dlhú cestu k tomu, aby ste motivovali vás k tomu, aby ste pokračovali. Pamätajte si výhody toho, čo robíte, a že strata hmotnosti je len jedným z nich.
2. Chudnutie - energetická medzera
Úžasná vec, pokiaľ ide o zníženie telesnej hmotnosti, je to, že akonáhle začnete strácať, vaše telo si zrazu chce všetko späť.
Keď strácate váhu, vaše telo nepotrebuje toľko kalórií ako predtým, ale pre mnohých z nás sa stáva čosi divné a frustrujúce - chceme viac jedla.
Rovnako ako stereotypná rušivá matka, ktorá vás naplní jedlom hovoriac: "Jedzte jesť!", Vaše telo nemá rád schudnúť. Nedokáže povedať rozdiel medzi tým, že idete na strave alebo je postihnutý hladomorom, a okamžite sa dostane do ochranného režimu, znižuje váš metabolizmus až o 15% a stimuluje vašu chuť k zachovaniu zásob tuku.
Okrem toho, keď stratíte váhu, vaše telo potrebuje menej kalórií na udržanie seba samých, čím vytvorí to, čo odborníci označujú za "energetickú medzeru".
Odhadujú, že energetická medzera, ktorú potrebujeme na udržanie chudnutia, môže predstavovať až 200 kalórií denne pre osobu, ktorá sa snaží stratiť 10% svojej telesnej hmotnosti. Táto energetická medzera je menšia pre ľudí, ktorí sa snažia vyhnúť prírastku telesnej hmotnosti, okolo 100 kalórií denne. Ak nechcete, aby energetická medzera prebiehala každý deň, váha sa nakoniec opäť zaplaví.
Urobiť mier s energetickou medzerou
- Cvičenie - Vaša najvyššia obrana proti prirodzenému sklonu vášho tela udržať sa na váhe je cvičenie. Nielenže spáli kalórie, ale tiež oslabuje túžbu vášho tela znovu získať váhu. Výskumníci nerozumejú všetkým mechanizmom, ktoré sú za týmito faktormi, ale verí, že ich práca môže povzbudiť telo, aby sa stalo citlivejším na leptín (hormón, ktorý reguluje chuť do jedla), takže sa nemusíte cítiť hladní. Jedna štúdia, publikovaná v časopise American Journal of Physiology , ukázala, že cvičenie znížilo rýchlosť opätovného získania hmotnosti u potkanov, zatiaľ čo v publikácii Journal of American College of Nutrition sa zistilo, že medzi viac ako 100 dietermi, ktorí vykonávali, 44% po cvičení.
- Prepočítajte kalórie - Keď strácate váhu, nezabudnite prepočítať, koľko kalórií potrebujete. Čím väčšia váha strácate, tým menej kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie a sledovanie, ktoré vám pomôžu udržať energetickú medzeru, ktorú potrebujete na udržanie chudnutia.
- Prejdite čistými kalóriami spálenými počas tréningu - Keď vypočítate, koľko kalórií horíte počas cvičenia , uistite sa, že ste odpočítali počet kalórií, ktoré by ste spálili, ak by ste neboli cvičeni, aby ste získali presnejšie číslo. Napríklad, ak ste spálili 300 kalórií počas 30-minútovej prevádzky, odpočítali by ste počet kalórií, ktoré by ste spálili (napr. Okolo 20-40 kalórií).
- Vyhýbajte sa kompenzácii vášho tréningu - Ďalším spôsobom, ako sabotážujeme sa bez toho, aby sme si to uvedomovali, je kompenzovať tréningy. To môže znamenať odpočinok viac, ako by ste normálne, alebo jesť viac, pretože si myslíte, že si to zaslúžite po cvičení. Dodržujte svoje pravidelné stravovacie a pracovné návyky, aby ste udržali energetickú medzeru.
3. Sedavý životný štýl
Ďalším známym vinníkom opätovného získania hmotnosti je váš vzťah s televízorom, počítačom, automobilom a inou rozmanitou elektronikou, ktoré nás povzbudzujú k tomu, aby sme sedeli celé hodiny.
Sedenie môže skutočne vypnúť váš metabolizmus, ale, bohužiaľ, to je to, čo trávime väčšinu času a robí to ľahké získať späť. Odborníci vedia, že úspešní vážení porazení často obmedzujú, koľko televízora sledujú a hľadajú spôsoby, ako byť aktívny po celý deň, a to je navyše k pravidelnému tréningu.
Hýb sa
- Cvičenie na pracovisku - ak sedíte na počítači celý deň, aktívne nie je ľahké, ale existujú kreatívne spôsoby, ako cvičenie, aj keď ste uviazli v kancelárii:
- Použite krokomer - asi 5 000 - 10 000 krokov denne stačí na to, aby ste boli aktívni (samozrejme okrem vášho tréningu).
- Vypnite televízny prijímač - Buďte vystrašení z sledovaných relácií a vyskúšajte jednu alebo dve noci, kedy úplne necháte televízor vypnutý. Väčšina z nás si vyberie aktívnejšie správanie, keď nevidíme televíziu.
4. Nestačí cvičenie
Okrem toho, že je aktívny, cvičenie je rozhodujúce pre úspešnú úbytok hmotnosti a vyhnúť sa opätovnému získaniu hmotnosti. Doktor Len Kravitz vo svojom článku hovorí: "Fyzická aktivita, chudnutie a váha:
"[C] konzistentná fyzická aktivita je najlepším prediktorom trvalého udržiavania hmotnosti po úbytku hmotnosti. A pokiaľ ide o zabránenie prírastku hmotnosti," viac je lepšie "."
Hoci vieme, že cvičenie je dôležité, každý potrebuje inú sumu založenú na rôznych faktoroch vrátane pohlavia, veku, fyzickej kondície, hmotnosti, zloženia tela a genetiky. Úspešní chudobníčka stráca asi hodinu denne cvičenie a odborníci navrhnú nasledovné pokyny v závislosti na vašich cieľoch:
- Aby sa zabránilo prírastku hmotnosti : 150-250 minút za týždeň mierne intenzívne cvičenie, čo sa prejaví asi 20-35 minút cvičení väčšinu dní v týždni.
- Na chudnutie : 225-420 minút týždenne mierne intenzívne cvičenie, čo sa prejaví asi na 60-90 minút cvičení väčšinu dní v týždni.
Začnite s cvičením
Ak ste novým cvičením, 60-90 minút sa môže cítiť nemožné, ale je v poriadku začať s tým, čo môžete zvládnuť a čo umožňuje váš rozvrh a práca si odtiaľto.
Váš cvičebný program by mal zahŕňať kardio (asi 3-5 tréningov týždenne) a silový tréning (asi 2-3 nesledujúce dni týždenne) pre najlepšie výsledky strata hmotnosti. Nasledujúce zdroje vám pomôžu začať:
Ako dlho môžete udržať chudnutie je ďalším dôležitým faktorom v tom, či si udržať hmotnosť alebo ju získať späť.
Odborníci zistili, že ľudia, ktorí udržiavajú chudnutie dlhšie ako dva roky, majú tendenciu ho držať. Zdá sa, že čím dlhšie chováte chudnutie, tým lepšie sa na ňu dostanete, zvládnete jemnú rovnováhu kalórií a kalórií a zistíte, koľko cvičení potrebujete na udržanie rovnováhy.
Dva roky sa môžu zdajú byť dlhé, ale väčšina z nás má celý život zlé návyky a problémy s hmotnosťou, ktoré treba prekonať. Bude to trvať nejaký čas, aby sme odhalili celú túto históriu. Spomienka na to, ako dlho trvá, kým získate váhu, vám pomôže udržať veci v perspektíve.
Chystáte sa s ním
Prilepenie s tým neznamená, že musíte byť perfektný na ďalšie dva roky. Bude to chvíle, kedy sa vám nepodarí - Budete chorí, zrazíte dovolenku , zraníte , pôjdete na dovolenku alebo len stratíte svoju motiváciu .
V živote sú vždy časy, keď nebudete môcť cvičiť. Stáva sa to všetkým. Kľúčom je to, čo robíte, keď sa to stane. Ako budete reagovať určuje, koľko z tejto straty hmotnosti môžete pokračovať.
Ak sa vraciate z prestávky, môžete vyskúšať niekoľko vecí:
- Získajte späť na ceste - spadnutie cvičného voza sa stane, ale dôležité je to, čo robíte. Zistite, že chyba je jednorazová vec a niečo, čo môžete prekonať tým, že priznáte svoju chybu a uvoľníte späť do svojho programu.
- Naučte sa správnej ceste k zlyhaniu - vždy, keď urobíte zmeny vo vašom živote, zlyhanie je nevyhnutné. V určitom okamihu sa vrátite k starému správaniu, ale vždy, keď to robíte, naučíte sa niečo dôležité o procese a o sebe. Použitím tohto neúspechu vám pomôžeme vrátiť sa späť.
- Naučte sa premýšľať ako cvičenec - zmena, ako si myslíte o sebe a o cvičení, je rozhodujúcim prvkom vášho úspechu. Cvičitelia majú tendenciu hľadať príležitosti na cvičenie, skôr než na to, aby ich preskočili. Venovanie pozornosti tomu, ako si myslíte o cvičení vám môže pomôcť naučiť sa pozerať na to pozitívnejšie.
Zatiaľ čo opäť získať váhu je to niečo, s ktorým sa mnohí z nás bojujú, neexistujú žiadne jednoduché riešenia. Jedna vec, na ktorej sa väčšina expertov zhoduje, je toto:
Je to oveľa jednoduchšie zabrániť prírastku hmotnosti, než je schudnúť.
Akonáhle je váha na, vaše telo sa často bude bojovať, aby to tak, čo je to, čo často vedie k hmotnosti znovu. Vedieť, že sa opýtajte sami seba, čo by sa stalo, keby ste sa sústredili na vyhýbanie sa prírastku telesnej hmotnosti skôr ako na zníženie telesnej hmotnosti Cvičenie zdravé návyky, ktoré potrebujete na udržanie vašej váhy pod kontrolou, môže viesť len k strate hmotnosti, ktorú ste hľadali.
Odpustenie sami za prerušenie a uvedomenie si, že to nie je vždy lineárny proces, môže pomôcť celému veci trochu menej frustrujúce.
> Zdroje:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Dodržiavanie > a úspech v dlhodobých diétach na zníženie telesnej hmotnosti: diétna intervencia randomizovaná kontrolovaná štúdia. J Am Coll Nutr. 2009 apr; 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Použitie energetickej medzery na riešenie obezity: komentár. J Am Diet Assoc. 2009 November; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Pravidelné cvičenie tlmí metabolickú jazdu, aby získala hmotnosť po dlhodobej strate hmotnosti. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Sep; 297 (3): R793-802.