Nájdenie správneho čísla pre cieľ vášho pedometra
Je 10 000 krokov za deň správnym číslom, ktoré môžete nastaviť ako svoj denný cieľ? Možno sa čudujete, odkiaľ prišlo číslo a či je pre väčšinu ľudí dobrým cieľom. Naozaj to naznačuje, že máte dostatok cvičenia pre fitness, zníženie zdravotných rizík a podporu chudnutia?
Prečo je magické číslo 10 000 krokov?
Cieľ 10 000 krokov za deň bola vytvorená ako propagácia spoločnosťou pedometrov v Japonsku v šesťdesiatych rokoch minulého storočia a stala sa populárnou, pretože bola prijatá chôdzou klubov.
Počet nebol založený na výskume - to znelo dobre.
Akonáhle sa stanovil cieľ 10 000 krokov za deň, vedci si zahrali a zistili, že je to dobrý ukazovateľ, že ste sa dostali niekde blízko odporúčaného množstva fyzickej aktivity počas každého dňa, aby ste znížili zdravotné riziká. Mnohé monitory aktivity a aplikácie krokomeru ho teraz používajú ako štandardný cieľ.
Sú 10 000 krokov dosť alebo príliš veľa?
Mnohé zo sofistikovanejších krokometra a sledovateľov aktivity tiež zisťujú, či kroky, ktoré urobíte, sú dostatočne rýchle na to, aby spĺňali štandardnú miernu až intenzívnu fyzickú aktivitu . Napríklad Fitbit volá toto opatrenie aktívne minúty . Zahŕňajú denný cieľ 30 minút z tejto zvýšenej úrovne aktivity, ktorá sa odporúča znížiť zdravotné riziká. Pokiaľ 3.000 krokov, ktoré vykonáte každý deň, dosiahnete rýchlosť 100 za minútu po dobu najmenej 10 minút, splníte tento cieľ.
Dokonca malé zvýšenie počtu krokov za deň nad nečinnosťou môže mať vplyv na zdravie.
Početí takých ako 6 000 krokov denne bolo preukázané, že korelujú s nižšou mierou úmrtí u mužov. Ale 10 000 krokov môže byť príliš náročné pre ľudí, ktorí sú starší, sedaví alebo majú chronické ochorenia.
Ak znižujete telesnú hmotnosť alebo zabraňujete prírastku telesnej hmotnosti, je to vaša najdôležitejšia obava, možno budete potrebovať ešte viac strednej intenzity fyzickej aktivity, a to až 60 až 90 minút väčšina dní v týždni, podľa CDC.
To by znamenalo dodatočné zvýšenie počtu krokov ďalších 3000 až 6000 krokov v celkovom počte až 15 000 krokov denne .
Odborníci zobrazujú 10 000 krokov denne ako príliš málo pre deti . Deti potrebujú 60 minút denne s miernou až intenzívnou intenzitou fyzickej aktivity, čo je dvakrát väčšie ako dospelí. Odporúčaný počet krokov krokomera denne pre deti vo veku od 6 do 12 rokov je 12 000 pre dievčatá a 15 000 pre chlapcov.
Aké aktívne ste založené na tom, koľko krokov za deň chodíte?
Catrine Tudor-Locke z University of Massachusetts už niekoľko rokov študuje chodidlá na chodidlách . Jej výskum stanovil tieto kategórie pre zdravých dospelých na základe denných krokov, ktoré zaznamenali.
- Sedavý životný štýl : Pod 5 000 krokov denne je ukazovateľ nečinnosti a príliš vysokého sedenia , čo zvyšuje zdravotné riziká.
- Nízka aktivita: 5 000 až 7 499 krokov denne je typická pre každodennú aktivitu okrem športu a cvičenia a môže sa považovať za nízku aktivitu. Priemerný Američan prechádza 5 900 až 6 900 krokov denne , čím väčšinu zaradil do kategórie s nízkou aktivitou.
- Mierne aktívne : 7,500 až 9,999 krokov za deň pravdepodobne zahŕňa určité cvičenie alebo chôdzu (a / alebo prácu, ktorá si vyžaduje viac chôdze) a môže byť považovaná za trochu aktívnu.
- Aktívny : 10 000 krokov denne označuje bod, ktorý by sa mal používať na klasifikáciu jednotlivcov ako aktívnych. To je dobrý denný cieľ pre zdravých ľudí, ktorí chcú rýchly indikátor, ktorý dostávajú do každodenného cvičenia.
- Veľmi aktívny : Jednotlivci, ktorí trvajú viac ako 12 500 krokov / deň, budú pravdepodobne klasifikovaní ako vysoko aktívni.
Zvýšenie denných krokov pridaním ekvivalentu 30 minút chôdze
Namiesto použitia prikrývky 10 000 krokov denne ako cieľa niektorí naznačujú, že váš osobný cieľ by mal byť založený na vašom bežnom základnom a prírastkovom kroku. Pridanie 2 000 až 4 000 krokov k dennému odpočtu vám pomôže dosiahnuť odporúčanú úroveň fyzickej aktivity a zvýšiť aktivitu, aby ste vypálili viac kalórií .
Napríklad vložte krokomer alebo fitness monitor alebo nechajte svoj smartphone so sebou po celý deň. Prejdite so svojimi bežnými dennými aktivitami. Skontrolujte počet krokov na konci dňa v prístroji alebo v aplikácii krokomer. Robte to na týždeň, aby ste našli priemer. Môžete si všimnúť, že sa prihlásíte iba okolo 5 000 krokov za deň. Vaším cieľom by malo byť pridanie počtu krokov ekvivalentných chôdzi po dobu 30 minút, čo bude od 2 000 do 4 000 krokov v závislosti od rýchlosti chôdze. To je medzi 1 a 2 míle chôdze. Vaše kroky na míľu závisia od vašej výšky a dĺžky kroku. Ak vaša aplikácia alebo zariadenie zaznamenáva aktívne minúty, všimnite si tie tiež a snažte sa zvýšiť toto číslo na 30 minút denne.
Aký by mal byť váš krokomer krok Step Count Goal?
Zatiaľ čo Tudor-Locke odporúča cieľ 10 000 krokov denne ako dobrú základňu, ponúka ďalšie tipy na to, aby vyhovovala odporúčaniam fyzickej aktivity pre zdravie srdca:
- Zvýšte svoje denné kroky o 3 000 až 4 000 krokov vykonaných počas záchvatov v trvaní 10 minút alebo dlhšie v miernej až intenzívnej intenzite, čo je tempo rýchleho chôdza po jogging.
- Dosiahnite cieľ 8.900 až 9.900 krokov najmenej päť dní v týždni s najmenej 3 000 krokov miernych až silných záchvatov intenzity 10 minút alebo dlhšie.
- Alternatívne nastavte cieľ od 9,150 do 10,150 krokov najmenej tri dni v týždni s najmenej 3 250 stupňami intenzívnych záchvatov intenzity 10 minút alebo dlhšie.
Slovo z
To môže byť skľučujúca nastaviť krokomer krokomer 10 000 krokov a vidieť sami klesá väčšinu času. To nie je prekvapujúce, keďže priemerné americké záznamy sa pohybujú od 5 000 do 7 000 krokov denne. Ak však chcete dosiahnuť dostatok fyzickej aktivity na zníženie zdravotných rizík a na zvládnutie vašej hmotnosti, mali by ste nájsť spôsob, ako zvýšiť denný krok krokomera smerom k cieľu 10 000 a viac.
Váš cieľ môže byť motiváciou, aby ste zaistili, že dostanete 30 minút denne s miernou až intenzívnou intenzitou a znižujete dlhú dobu sedenia.
> Zdroje:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Kroky / deň prekladu stredne silného pokynu pre telesnú aktivitu detí a dospievajúcich. Medzinárodný žurnál behaviorálnej výživy a fyzickej aktivity . 2013; 10 (1): 49. doi: 10,1186 / 1479-5868-10-49.
> Udržujte to. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Kroky k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia: Koľko krokov prináša dobré zdravie a ako sme si istí, že sme v tomto počte? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271 - 276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ a kol. Koľko krokov / deň stačí? Pre dospelých . Medzinárodný žurnál behaviorálnej výživy a fyzickej aktivity . 2011, 8 (1): 79. doi: 10,1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H a kol. Krokové fyzikálne aktivity a kardiometabolické riziko. Medicína a veda v športe a cvičení . September 2016: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.