Najlepšie ryby na zníženie telesnej hmotnosti a zlepšenie zdravia
Ak sa snažíte schudnúť alebo zlepšiť svoju stravu, pravdepodobne by ste mali jesť viac rýb. American Heart Association odporúča, aby ste jedli aspoň dva porcie ryb každý týždeň. Ale ryby kalórií môžu byť vysoké, pretože niektoré z najzdravších foriem majú vysoký obsah tuku. Takže typ rýb, ktorý si vyberiete, je veľký rozdiel. Existujú niektoré druhy rýb, ktorým sa treba vyhnúť, a iné druhy rýb, ktoré sú lepšie.
Rybie kalórie a výživa
| Atlantic Wild Salmon Nutrition Fakty | |
|---|---|
| Servírovaná veľkosť 1/2 filé (154 g) | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 280 | |
| Kalórie z tuku 113 | |
| Celkový tuk 12,5 g | 19% |
| Nasýtené tuky 1,9 g | 10% |
| Polynenasýtený tuk 5g | |
| Mononenasýtený tuk 4.2g | |
| Cholesterol 109 mg | 36% |
| Sodík 86 mg | 4% |
| Draslík 967,12 mg | 28% |
| Sacharidy 0 g | 0% |
| Diétne vlákno 0g | 0% |
| Cukry 0g | |
| Proteín 39,2 g | |
| Vitamín A 1% · Vitamín C 0% | |
| Vápnik 2% · železo 9% | |
| > * Na základe 2 000 kalórií | |
Verte tomu alebo nie, najlepšie ryby na chudnutie a zlepšenie zdravia sú mastné ryby. Ale nie len tučná ryba. Niektoré druhy rýb obsahujú esenciálnu mastnú kyselinu nazývanú omega-3. Tento polynenasýtený tuk poskytuje vášmu organizmu dôležité zdravotné výhody.
Ryby obsahujúce omega-3 tuky pomáhajú znížiť riziko srdcových ochorení. Podľa národných inštitútov zdravia štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia morské plody aspoň raz za týždeň, sú menej pravdepodobné, že zomrú na srdcové choroby. Vedci tiež veria, že omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách môžu pomôcť znížiť príznaky reumatoidnej artritídy a dokonca môžu pomôcť zlepšiť zdravie mozgu a očí.
Samozrejme, môžete získať esenciálne omega-3 mastné kyseliny, ak užívate doplnok. Ale výskum nebol schopný ukázať, že užívanie doplnku môže poskytnúť rovnaké výhody ako konzumácia omega-3 potravín, napríklad rýb.
Takže ak sa chystáte vybudovať strava-priateľské chudnutie strava, prečo si vybrať rybu, ktorá poskytuje podporu dobrého zdravia rovnako?
Konzumácia vyšších tukových rýb môže znamenať, že konzumujete viac kalórií v jednom jedle, ale ak jedláte ryby s mierou a používate dobré metódy varenia na prípravu jedla , môžete mať z dlhodobého hľadiska prospech.
Dieta-Friendly ryby s Omega-3
Americká asociácia srdca naznačuje, že konzumujete ryby, ako je losos, makrela, sleď, pstruh jazera, sardinky a tuniak dlhoplutvový, aby ste získali svoju zdravú dávku omega-3. Ale ktoré zdroje sú tiež nižšie v kalóriách? Tu je úbytok niektorých z nižších kalórií odrôd:
- Losos (3 unce) 175 kalórií, 10 gramov tuku, 1,7 gramov omega-3 mastných kyselín
- Sardely (3 unce) 111 kalórií, 4 gramy tuku, 1,7 gramov omega-3 mastných kyselín
- Pacifik a Jack Makrela (134 uncí) 134 kalórií, 7 gramov tuku, 1,6 gramov omega-3 mastných kyselín
- Tichomorská čierna treska (3 unce) 70 kalórií, 1 gram tuku, 1,5 gramov omega-3 mastných kyselín
- Whitefish (3 unce) 115 kalórií, 5 gramov tuku, 1,5 gramov omega-3 mastných kyselín
- Tuniak bieleho tuniaka (3 unce balené vo vode) 109 kalórií, 3 gramy tuku, 0,7 gramov omega-3 mastných kyselín
- Atlantický sleď (134 uncí) 134 kalórií, 8 gramov tuku, 1,4 gramov omega-3 mastných kyselín
- Tilapia (4 unce) 145 kalórií, 3 gramy tuku, 0,1 gramov omega-3 mastných kyselín
Uvádzané počty kalórií sú pre surovú formu každej ryby bohatej na omega-3. Všimnite si, že pokiaľ nie je varená múka alebo iná zložka obsahujúca uhľohydrát, samotná ryba ako bielkovina neobsahuje žiadne sacharidy. Spôsob, akým pripravujete ryby, zmení počet kalórií. Pečené ryby, grilované ryby a pečené ryby sú zvyčajne najnižšie v kalóriách.
A čo mäkkýše a iné druhy morských plodov? Jedna porcia kreviet (tri unce) poskytuje asi 100 kalórií a len 1,5 gramu tuku, takže môžu byť zdravým doplnkom k vašej strave. A kalórie v mušlích sú tiež nízke.
Tri unce parného hrebenatka poskytujú asi 95 kalórií a menej ako jeden gram tuku.
Najzdravšie možnosti rýb
Hoci jesť ryby môže byť dobré pre vás, nie všetky ryby sú dobré pre vašu stravu. Tam sú niektoré časy, kedy preskakovanie rýb je lepšie výber diéty, aj keď ryby je vysoká v omega-3 mastných kyselín.
Keď sú ryby zbité a vyprážané, zvyčajne sú plné nasýtených tukov. Jedná sa o tuky, ktoré by ste mali obmedziť vo vašej strave. Výrobky s komfortom, ako sú rybie tyčinky, ryby a ryby, sú často vyššie v tukoch a kalóriách a neposkytujú toľko zdravotných výhod ako ryby, ktoré sa pripravujú pomocou nízkokalorických metód. Napríklad, rybie filé z chleba poskytuje približne 350-400 kalórií a 17-25 gramov tuku a až 5 gramov cukru.
Keď sa snažíte znížiť kalórie v reštaurácii , dávajte si pozor na rybie pokrmy, ktoré môžu zničiť vašu stravu. Je zvyčajne najlepšie preskočiť ryby a štiepky a vyberať si grilované alebo pečené ryby. Požiadajte, aby bola omáčka umiestnená na boku, aby ste udržali obsah tuku a kalórií v kontrole.
Výber a skladovanie rýb
Odborníci na ryby naznačujú, že si kúpite najčerstvejšie dostupné úlovky. Pomôže, ak viete, aké otázky sa opýtajte, keď navštívite počítadlo rýb na vašom miestnom trhu.
- Kedy to bolo chytený? Čím čerstvejšie, tým lepšie. Ryby môžu zostať jedlé päť dní po ich ulovení, ale nemusia mať chuť čerstvú.
- Ako bolo uložené? Spôsob, akým sú ryby skladované a dodávané na trh, bude mať vplyv na chuť. Ryby by mali byť chladené ihneď po chytaní a mali by sa udržiavať v chlade počas dodávky a na trh.
- Ako to vyzerá? Ako to cíti? Ak má ryba špatný zápach, pravdepodobne nie je čerstvá. Čerstvé ryby by mali cítiť ako morská voda. Ak kupujete rybie filé, vyhľadajte vlhkú textúru s čistými hranami. Ak je ryba celá, hľadajte jasné oči a pevnú textúru.
- Odkiaľ to je? Rada pre obranu prírodných zdrojov navrhuje, aby ste si kúpili miestne ryby z trvalo udržateľného rybolovu. V ich nákupnej príručke Smart Seafood odporúčame, aby ste si kúpili americké ryby a poskytli vám zoznam rýb s nižšou úrovňou ortuti pre lepšie zdravie a bezpečnosť.
- Aký je najlepší spôsob, ako pripraviť túto rybu? Niekedy je rybačka najlepším zdrojom báječných, jednoduchých a zdravých receptov na ryby a metód prípravy.
Použite čerstvé ryby do dvoch dní alebo ich vložte do mrazničky. Keď ste pripravení používať mrazené ryby, rozmrazte ich v chladničke (nikdy pri izbovej teplote).
Rybie recepty (aj keď nemáte rád ryby)
Ak nie ste používaný, vrátane rýb vo vašej strave môže byť najprv ťažké. Ale prínosy konzumácie omega-3 rýb sú jasné. A keď sa snažíte schudnúť, je dôležité vybrať potraviny, ktoré sú živiny-husté. To znamená, že sú to potraviny, ktoré poskytujú veľa nutričných výhod pre menej kalórií.
Ak sa vám nepáči chuť rýb, je tu niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste ju zahrnuli do vašej stravy. Najprv skúste menej "rybie" odrody. Napríklad mnohí zdraví jedlíci hovoria, že červená chuťovka (asi 100 kalórií na porciu) má menej rybí chuť ako ťažšia ryba ako losos. Môžete tiež pridať čerstvé bylinky a citrusy na zvládnutie chuti.
Alebo skúste pridať ryby do receptov, o ktorých viete, že sa vám páči. Pridajte ryby do zdravého šalátu . Alebo skúste robiť zdravé ryby tacos. Môžete pridať lososa do rannej omelety alebo dokonca urobiť chudé sendviče na obed . Ryby môžete používať rovnako, ako by ste použili akýkoľvek iný proteín vhodný pre stravu, napríklad kuracie mäso. Zmrznite svoju rybu citrónom alebo vápnom, aby ste získali čerstvý a šetrný vzplanutie. Ak ste kreatívni a pretrvávajúci, dostanete dve dávky rýb za týždeň spolu so všetkými zdravotnými a chudobnými prínosmi, ktoré poskytujú.
zdroj:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; MUDr. Carl J. Lavie. "Veľké tie, ktoré odišli: Omega-3 metaanalýza je chybná tým, že vylučuje najväčší pokus o rybie oleje." Časopis americkej lekárskej asociácie 8. októbra 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; MUDr. Eftychia Bika; MUDr. Michael S. Kostapanos; Mojžiš S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Združenie medzi doplnením omega-3 mastných kyselín a rizikom závažných kardiovaskulárnych ochorení Systematický prehľad a metaanalýza." Vestník Americkej lekárskej asociácie 12. septembra 2012.
Získanie zdravia. Ryby a Omega-3 mastné kyseliny. Americká asociácia srdca. Prístup: 25. novembra 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Univerzita Michiganu. Ryby a morské plody, liečivé potraviny Pyramída http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;