Výhody sú hojné, či sú čerstvé alebo konzervované
Dokonca aj keď nebudete jesť veľa rýb, tuniak je vynikajúci a cenovo dostupný zdroj omega-3 mastných kyselín, ktorý by ste nemali ignorovať. Jedná sa o typ polynenasýtených tukov, ktoré možno naozaj nájsť iba v rybách, orechoch a semenách.
Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť bohaté na studenovodné ryby, ako sú tuniak, makrela, sardinky a sleď.
Výhody konzervovaného tuniaka
Výživa konzervovaných tuniakov hovorí sama za seba.
Ak je balený vo vode, tuniak s obsahom 6,5 unce obsahuje:
- 144 kalórií
- Dva gramy tuku
- Žiadny nasýtený tuk
- Žiadne sacharidy
- Žiadny cukor
- 32 gramov proteínu
- 412 gramov soli (18 percent odporúčanej dennej hodnoty)
- 15 percent odporúčanej dennej hodnoty železa
Pre tých, ktorí majú diétu s nízkym obsahom soli, existujú aj verzie, ktoré ponúkajú o 25 percent menej sodíka.
Porovnanie čerstvého a konzervovaného tuniaka
Zatiaľ čo väčšina ľudí predpokladá, že čerstvosť je vo svojej podstate lepšia ako v konzervách, nie vždy platí, keď ide o tučné ryby.
Tu je to, ako stredne veľká časť čerstvého tuniaka stokuje proti tomu istému množstvu konzervovaného tuniaka:
- Trojjedinová časť čerstvého tuniaka vareného bez oleja poskytuje 195 kalórií, 42 gramov bielkovín, jeden gram uhľohydrátov, dva gramy tuku a 525 miligramov sodíka.
- Trojjedinová časť čerstvého tuniaka vareného v oleji poskytuje 236 kalórií, 42 gramov bielkovín, jeden gram sacharidov, sedem gramov tuku a 525 miligramov sodíka.
- Trojjednotková dávka konzervovaného tuniaka zabaleného vo vode poskytuje 73 kalórií, 17 gramov bielkovín, ng gramov sacharidov, jeden gram tuku a 210 miligramov sodíka.
- Troch-unce porcie konzervovaných tuniakov v oleji poskytuje 169 kalórií, 25 gramov bielkovín, nula gramov sacharidov, sedem gramov tuku, jeden gram nasýtených tukov a 354 miligramov sodíka.
Zdravotné prínosy tuniaka
Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v tuniakoch sú známe tým, že podporujú dobré zdravie srdca. Podľa American Heart Association (AHA) tieto esenciálne tuky môžu pomôcť znížiť triglyceridy v krvi, znížiť riziko arytmie (nepravidelné srdcové tepny) a spomaliť tvorbu plaku v tepnách. Z tohto dôvodu AHA odporúča, aby ste konzumovali aspoň dve dávky rýb týždenne.
S tým, že množstvo omega-3 mastných kyselín pri podávaní troch uncí sa môže významne meniť v závislosti od typu spotrebovanej ryby. Medzi odrody tuniakov, čerstvé aj konzervované:
- Čerstvý tuniak modroplutvý ponúka 1,000 až 1 500 miligramov.
- Konzervovaný tuniak bieleho bieleho obsahuje 500 až 1 000 miligramov.
- Konzervovaný ľahký tuniak ponúka 200 až 500 miligramov.
- Čerstvý tuniak skipjack ponúka 200 až 500 miligramov.
- Čerstvý tuniak žltoplutvý ponúka 200 miligramov alebo menej.
Príprava šalátov na zdravé tuniaky
Jedným z najpopulárnejších spôsobov, ako pripraviť konzervované tuniaky, je urobiť tuniakový šalát . Zatiaľ čo chutné, prísady obsiahnuté vo väčšine receptov podkopávajú veľa výživových výhod rýb.
Napríklad jeden šálka tuňajkového šalátu vyrobeného z majonézy obsahuje 404 kalórií, 22 gramov bielkovín, 6 gramov sacharidov, 5 gramov cukru, 33 gramov tuku, 3 gramy nasýteného tuku a 892 miligramov sodného.
Ak ste si dal tuňajkový šalát medzi dva plátky chleba, pridajte ďalších 150 kalórií, 26 gramov sacharidov a 230 miligramov sodíka.
To neznamená, že sa musíte vyhnúť celému salámu. Samotná skutočnosť, že konzumujete 29 miligramov omega-3 EPA (mastnú kyselinu, ktorá zabraňuje bunkovému zápalu) a 212 miligramov omega-3 DHA (ktoré podporuje zdravie očí a mozgu) takmer zvyšuje pridané zložky.
Ak chcete znížiť obsah tuku vo vašom tuniakovom šaláte, buď nahraďte majonézu so zníženým tukom mayo, alebo striedavo zmiešajte 30 percent majonézy so 70 percentným jogurtom pre čerstvú, mierne kyselú chuť.
Ďalšie zdravé spôsoby prípravy tuniaka
Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako začleniť tuniak do zdravej výživy. Môžete ho skombinovať s paradajkami, zelenými šalátmi, varenými zelenými fazuľkami a varenými plátkami zemiakov pre klasický šalát Niçoise. Môžete miešať plechovku do hrnca kukuričného koláča na lahodnú tuniacu biskupku. Môžete dokonca urobiť vynikajúci studený cestovinový šalát s paradajkami, celerom, konzervovanými obilninami a čiernymi olivami.
Ak sa cítite obzvlášť kreatívny, je tu niekoľko zábavných a zdravých receptov, ktoré môžete vyskúšať doma:
- Pruhované tuniakové šalátové avokádové lode
- Šalát z tuniaka Collard Green Wrap
- Talianske tuniaky a fazuľa
- Prenosné vrecká na tuniaky
> Zdroj:
> Americká asociácia srdca. "Ryby a Omega-3 mastné kyseliny" Washington, DC; aktualizované 16. októbra 2016.