Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 195
Tuk - 4 g
Sacharidy - 25g
Proteín - 15 g
Celkový čas 15 min
Prepracovanie 15 min , varenie 0 min
Podávanie 4 (každé 3/4 pohára)
Tento recept je náročný na čerstvé rastlinné zložky a používa živočíšne bielkoviny z tuniaka ako prízvuk. Tuniak je nízkokalorická, vysoko proteínová ryba, ktorá obsahuje zdravé srdce omega-3 mastné kyseliny . Uchovávajte konzervované tuniaky v sprievode na rýchly obed alebo občerstvenie okamžite.
Pretože ryby majú toľko výživových výhod, odporúča sa konzumovať mastné ryby dvakrát týždenne . Zelenina sa však musí denne konzumovať, aby sa dosiahli výživné výhody. Tento recept dostane veggie podporu s vlákninou-bohaté biele fazule, chrumkavý zeler, a voňavé nasekané šalotka a čerstvej petržlenovej vňate. Udržuje veci čerstvé s citrónom a olivovým olejom.
prísady
- 1, 15-unca môže biele fazuľa, vypustený a opláchnutý
- 1, 5-unca môže vodou-balené kusu ľahký tuniak, vyčerpaný a vločiek
- 2 stredne rebrové celery, jemne nakrájané
- 1 malá šalotka, tenké plátky
- 1/4 šálky nakrájanej talianskej petržlenovej plutvy
- 3 lyžice citrónovej šťavy
- 1 lyžica olivového oleja
- soľ a korenie podľa chuti
- rímsky šalát, krekry alebo toast, na servírovanie
príprava
- Spojte fazuľa, tuniaku, zeler, šalotku, petržlen, citrónovú šťavu a olivový olej do strednej misy.
- Ochutnajte soľou a korením.
- Podávajte s veľkými listami hlávkového šalátu, krekrov alebo toastov.
Zmeny a náhrady zložiek
Chcete urobiť tento vegetarián? Len nix ryby na lov tuniakov. Fazuľa môžete vyčistiť pomocou zadnej časti vidličiek, aby ste získali lepšiu textúru.
Pre niekoľko vegetariánskych variantov vyskúšajte nakrájanú zelenú alebo červenú papriku namiesto alebo navyše k zeleru alebo rozmiešajte jemne nakrájanú mrkvu alebo reďkovku.
Zmiešajte byliny a vyskúšajte bazalku namiesto petržlenu. Všetky tieto vegetariánske a bylinné varianty sú porovnateľné výživovo.
Nemôžete klopať krémový tuniakový šalát? Pokúste sa použiť čistý grécky jogurt alebo dokonca krémový hummus namiesto majonézy, aby ste získali čerstvejšiu chuť.
Tipy na varenie a servírovanie
Spoznajte svoj tuniak. Tuniak dlhoplutvový má viac omega-3 tuku na uncu, ale pretože pochádza z väčšieho druhu tuniaka, má tiež viac ortuti . Tučné svetlo pochádza z menších druhov rýb a má menej obsahu ortuti a omega-3 tuku. Ako súčasť zdravej výživy môže byť použitý vodný obal aj tuniak zabalený v oleji. Vodu zabalený tuniak obsahuje menej kalórií a celkový obsah tuku a môže byť o niečo lacnejší ako olej nabitý tuniak.