Aké sú najlepšie spôsoby, ako pretiahnuť šľachy a svaly, ktoré obklopujú a podporujú vaše kolená? Váš fyzikálny terapeut vám ukáže ako.
Kolenný kĺb je jedným z najväčších kĺbov v tele. Skladá sa z dvoch kostí, stehennej kosti a holennej kosti, ktoré sú spojené štyrmi silnými väzbami. Vaše koleno má tiež malú kosť v prednej časti kĺbu nazývanú patella alebo kolenná kosť.
Táto kosť vám pomôže poskytnúť mechanickú výhodu vašim štvoruholníkovým svalom tak, aby fungovala efektívnejšie.
Koleno je najčastejšie poranený kĺb vo všetkých vekových skupinách. Je zvlášť náchylný na poškodenie počas atletických aktivít a cvičenia. Stretnutie a posilnenie svalov a šliach kolenného kĺbu však môže pomôcť znížiť riziko zranenia.
Ak máte bolesť kolena, môžete využiť fyzickú terapiu, ktorá vám pomôže spravovať váš stav. Váš PT posúdi Vašu situáciu a poskytne vám stratégie, ktoré vám pomôžu úplne zotaviť. Stretching cvičenie môže byť jedným z komponentov vášho PT kolena rehabilitácia.
Tu sú niektoré účinné a ľahké úseky pre kolenný kĺb. Nezabudnite sa zoznámiť so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom skôr, ako začnete tieto alebo iné úseky pre vaše koleno.
Ilitotibový pás Stretch
- Stojte vzpriamene.
- Prekonajte zranenú nohu za opačnou nohou.
- Nakloňte sa na stranu, ktorá nie je poškodená, až kým sa neprejaví úsek na stehne .
- Držte ho na 30 sekúnd.
- Opakujte päťkrát.
Ďalším skvelým spôsobom, ako efektívne pretiahnuť svoj iliotibial kapela na vonkajšej strane kolena, je robiť to pri ležaní na vašej strane. To sa deje na jednej strane a uchopenie členku na hornej nohe ohnutím kolena dozadu. Mali by ste cítiť úsek v prednej časti stehna.
Potom jemne položte dolný člen na vrch kolena a potiahnite ho smerom k podlahe. To by malo jemne roztiahnuť IT pásmo, keď prechádza kolenným kĺbom. Držte úsek na 30 sekúnd a potom sa oddýchnite.
Quadricep Stretch
- Počas stojacej polohy držte stojan alebo opierku na opierke, aby ste pomohli dosiahnuť rovnováhu.
- Ohnúť koleno späť tým, že uchopíte členku jednou rukou.
- Pomôžte ohýbaniu kolena tak ďaleko, ako je to možné.
- Udržujte túto pozíciu na 30 sekúnd.
- Vráťte sa do stojacej polohy .
- Opakujte cvičenie 5 krát s každou nohou.
Šikmý Stretch
- Posaďte sa na podlahu s dvoma nohami rovno.
- Predlžte svoje ruky a dostať sa dopredu, čo najviac sa ohýbate v páse, pričom necháte kolená rovno.
- Držte túto pozíciu po dobu 20 sekúnd. Odpočívajte.
- Opakujte toto cvičenie ešte 5 krát.
Ďalším úžasným úsekom pre hamstringy je stojatá strecha . Ak to chcete urobiť, postavte sa a položte jednu pätku na malý krok alebo obrubník. Oslovte ruky dopredu a hore a pomaly ohýbajte kufor dopredu. Držte sa tak dlho, až sa za stehnou cíti úsek. Držte stretnutie po dobu 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.
Calf Stretch
- Sedte si nohami pred sebou.
- Držte jeden koniec listu alebo uterák v každej ruke a vytvorte slučku.
- Vložte slučku okolo nohy.
- Vytiahnite prsty k sebe.
- Zastavte, keď cítite pohodlný úsek vo vašom svalstve .
- Držte ho na 20 sekúnd a zopakujte 5 krát.
- Prepnite nohy a zopakujte.
Napínanie pomocou uteráka alebo popruhu
Váš fyzikálny terapeut vám môže ukázať, ako použiť popruh alebo uterák na vykonanie týchto úsekov pre vaše kolená. Pohyby budú rovnaké, ale použijete dlhý popruh alebo uterák, aby ste poskytli strečingovú silu. Utierky pre svaly okolo kolena môžu zahŕňať:
Všetky tieto úseky by sa mali uchovávať 20 až 30 sekúnd a môžu sa opakovať 5 alebo viackrát.
Uistite sa, že prestanete naťahovať, ak cítite značnú bolesť.
Slovo od
Stretnutie sa môže cítiť dobre a môže vás udržať v pohybe. Nevyžaduje veľa úsilia na implementáciu zvukového strečového programu pre šľachy a svaly kolena. Prihláste sa u svojho fyzického terapeuta a naučte sa, ako správne natiahnuť svaly okolo stehien a dolných končatín. To vám pomôže udržať vaše kolenné kĺby voľne sa pohybujúce v celej škále pohybu (ROM), aby ste predišli zraneniu a pomohli vám udržať plnú funkčnú mobilitu.