Vysoké kofeínové nápoje nie sú určené na cvičenie
Vysoko-kofeínové energetické nápoje sa stávajú čoraz obľúbenejšími, ale tieto nápoje sa dobre nezmiešajú s cvičením. Zatiaľ čo väčšina športových nápojov nie je kofeínovaná a je určená na doplnenie tekutín stratených pri cvičení, energetické nápoje majú veľkú dávku kofeínu a stimulantov kofeínu (ako je guarana). To môže viesť k dehydratácii, povedal Dee Rollins, RD, Ph.D., dietetik s Baylor Regional Medical Center v Grapevine, Texas.
Športové nápoje vs. energetické nápoje
Tradičné športové nápoje ako Gatorade a Powerade zahŕňajú vodu, soľ a cukry v pomeroch, ktoré pomáhajú telu absorbovať kvapaliny a soli, ktoré stratili pri potu a pri dych počas cvičenia. Cukry nielen pomáhajú telu prijímať vodu, ale tiež poskytujú palivo pre svaly, ktoré potrebujú cukor, aby mohli dobre fungovať počas dlhých prechádzok, behov alebo bicyklov. Malé množstvo soli pomáha chrániť telo pred hyponatriémiou (známa aj ako intoxikácia vodou), čo sa môže stať, ak pijete veľké množstvo vody bez soli.
Energetické nápoje sú navrhnuté tak, aby dodávali kofeín a iné stimulanty, ako je guarana alebo ženšen, aby piť drink prudko. Nie sú určené na nahradenie stratených tekutín počas cvičenia. Niektoré sú v malých plechovkách, ktoré dodávajú veľké množstvo kofeínu v malom množstve tekutiny. Mnohé sú sýtené, čo môže viesť cvičiteľa k zažívaniu burpingu, nevoľnosti a nadmerného pocitu.
Marketing na atletických podujatiach
Energetický nápoj Red Bull je často odovzdávaný na bežiace a chôdze udalosti obchodníkmi, čo môže viesť ľudí k tomu, že je to športový nápoj. "Väčšina ľudí predpokladá, že keď držíte niečo v ruke počas cvičenia, že je pre nich dobré," hovorí Rollins.
Ale Red Bull sa dodáva v malých plechovkách, ktoré balenia toľko kofeínu ako šálka kávy (80 miligramov) a viac ako plechovka s kolom (40 miligramov). Pri výmene menej tekutín prináša dávku kofeínu, ktorý stimuluje obličky, aby produkovali viac moču a stratili viac tekutín.
Nebezpečenstvo príliš veľa kofeínu a cvičenie
Rollins poznamenáva, že ak ste už mali šálku alebo dve kávy ráno, pridanie plechovky s energetickým nápojom vás môže dostať nad množstvo kofeínu, ktoré väčšina dietetianov považuje za rozumnú hranicu pre daný deň. "Stratíte telové tekutiny potu pri chôdzi." "Defektácia kofeínových zlúčenín ďalej," povedal Rollins.
Strata stopy kofeínu
Ak sa cvičenci spoliehajú na energetické nápoje, môžu piť dve až tri malé plechovky, ktoré si myslia, že nemajú dostatok tekutín. Ak pijú väčšiu plechovku, môžu obsahovať dve porcie. Mnoho liekov proti bolestiam, lieky na sínusy a iné nápoje obsahujú aj kofeín. "Ľudia môžu mať viac problémov, než si uvedomujú," povedal Rollins. Vraví sa, že všeobecný konsenzus spočíva v tom, že hranica by mala byť 250 miligramov denne kofeínu. Pitie viac ako 400 miligramov denne - dve šálky kávy a energetického nápoja - môže viesť k nervozita, nevoľnosť alebo dokonca aj búšenie srdca.
Účinky kofeínu pri cvičení
Kofeín stimuluje produkciu moču, ktorá odstraňuje vodu z tela. Ak už stratíte vodu v potu, stráca viac v moči znamená, že potrebujete viac piť počas cvičenia. Kofeín môže mať tiež laxatívny účinok. "Keď chodíte, robíte celý tráviaci trakt, ktorý sa pohybuje z úst do konečníka," poznamenal Rollins. To môže viesť k potrebe toalety častejšie, alebo s väčšou naliehavosťou ( bežci klokaní ).
Prevencia dehydratácie
Neexistuje žiadny magický vzorec na určenie toho, koľko vody a športového nápoja potrebujete, aby ste predišli dehydratácii počas cvičenia. Každý reaguje trochu inak.
Odporúčaným pravidlom pre chodcov a bežcov je nosenie vody alebo športového nápoja so sebou, aby ste mohli piť, akonáhle ste smädní. Nechcem ignorovať ani hladové bolesti. Rollins poznamenáva, že niektorí ľudia budú cítiť hladní, než žíznivý, keď potrebujú vodu.
Váženie sa pred a po tréningu vám môže povedať, či pijete správne. Počas tréningu nesmiete získať ani strácať váhu. Ak schudnete, ste dehydrovaný. Ak ste získali váhu, pijete príliš veľa a môžete sa vystaviť riziku hyponatrémie.
Odporúčania na pitie pre vzdialených chodcov
Združenie Medzinárodného Maratónskeho lekára revidovalo usmernenia pre príjem a príjem tekutín pre chodcov a bežcov na vytrvalostných udalostiach v máji 2006. Pri tréningu trvajúcom 30 minút alebo viac odporúčajú piť športový nápoj a nerozpúšťať športový nápoj extra vodou alebo prepínanie tam a späť medzi športovým nápojom a vodou. Dôkazy hovoria, že smäd je najlepšou ochranou pre športovcov, pokiaľ ide o pitie správnej sumy.
- Piť, keď máte smäd.
- Nepijte, ak nie ste smädní.
- Nepite pri každej vodnej zastávke na udalosti len preto, že je tam alebo vaša spoločníci sú pitie.
- Spoliehajte sa na svoju smäd, ak zistíte, že vás vedie nesprávne, od váhy pred a po tréningu.
zdroje
Lewis G. Maharam, MD, FACSM (predseda), Tamara Hew DPM, Dr. Arthur Siegel, Dr. Marv Adner, Dr. Bruce Adams a Pedro Pujol, MD, FACSM. "IMMDA revidované odporúčania kvapalín pre bežcov a chodcov." IMMDA. 6. mája 2006.
Tamara Hew-Butler, DPM, Dr. Joseph G. Verbalis a Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Aktualizované odporúčanie o tekutine: Vyhlásenie o pozícii Medzinárodného združenia lekárov Marathon (IMMDA) , 2006; 16: 283