12 tipov pre chôdzu, keď máte zlé kolená

Pokračujte v pohybe, ak máte artritídu a iné typy bolesti kolena

Zlé kolená môžu byť výzvou pre chôdzu, ale je to odporúčaný spôsob, ako zachovať svoju funkciu a znížiť príznaky. Ak máte bolesť kolena v dôsledku osteoartritídy alebo iných príčin, nemusíte nechať, aby vás zabránil v spustení chodiaceho programu .

Pravidelný program chôdze môže znížiť stuhnutosť a zápal a nebude mať horšie podmienky pre chronické koleno.

Chôdza je preferovaným cvičením u ľudí s artritídou a podľa CDC vám môže pomôcť zlepšiť symptómy artritídy, rýchlosť chôdze a kvalitu života. Chôdza je súčasťou zdravého životného štýlu, ktorý udržuje vaše srdce a kosti silné a vaše kĺby fungujú. Tu sú tipy na chôdzu, keď máte zlé kolená.

Prečo chodiť dobre pre vaše kolená

Váš kolenný kĺb je zložený z kostí a chrupavky. Chrupavka nemá prívod krvi, ktorý ju vždy vyživuje čerpaním srdca. Chrupavka sa spolieha na kĺbovú tekutinu na výživu. Pohyb vašich kĺbov je spôsob, ako zabezpečiť, aby chrupavka dostala výživu, ktorú potrebuje, aby zostala zdravá. Môžete si všimnúť, že vaše kĺby sú stužené a bolestivé ráno alebo keď ste sedeli a neaktívni počas dňa. Posunutím kĺbov im pomáhate udržiavať ich funkcie a môžete im pomôcť udržať ich dlhšie.

Pravidelné cvičenie udržiava a vytvára svaly, ktoré potrebujete na podporu kolena a udržiavanie funkčnosti.

Cvičenie s hmotnosťou, ako je chôdza, tiež pomáha udržiavať zdravie kostí.

Diskutujte o možnostiach cvičenia so svojím lekárom a fyzickým terapeutom, ak máte akýkoľvek stav, ktorý spôsobuje bolesť kolena. Keď sa chôdza odporúča pre mnohých ľudí, nemusí byť vhodné pre vás.

Mali by ste chodiť, ak máte bolesť kolena?

Ak máte mierne až stredne ťažké bolesti v kolenách v dôsledku osteoartritídy, chôdza a iné cvičenie pomáhajú zmobilizovať kĺbovú tekutinu a namazať kĺby.

Mali by ste chodiť a robiť ďalšie cvičenia, ktoré sa pohybujú kolenné kĺby. Pravdepodobne zistíte, že tuhosť, bolesť a únava sa zlepšujú s cvičením.

Ak máte v kolenách stredne silnú až silnú bolesť pred začatím chôdze, uľahčte to. Urobte kratšiu prechádzku s ľahkým tempom alebo skúste aktivitu, ktorá nespôsobuje veľký stres na kĺbe, ako napríklad vodné cvičenia v bazéne. Ak bolesť kĺbov zostáva závažná, okamžite zastavte, pretože ide o známku zápalu alebo poškodenia kĺbov, ktoré je potrebné liečiť.

Ak máte bolesť kĺbov príležitostne deň po prechádzke alebo behu, mali by ste si odpočinúť a urobiť kratší tréning alebo ten, ktorý nezaťažuje kĺbu. Ak máte vždy po bolesti bolesti kĺbov, možno budete musieť prejsť na formu cvičenia, ktoré nedáva stres na kolená, ako je cyklistika alebo plávanie.

12 tipov pre chôdzu so zlými kolenami

1. Vyberte si správnu topánku: Najlepšie topánky na kolená sú ploché a pružné, ako sú atletické topánky pre chodcov, ktoré sa ohýbajú v prednej časti chodidla a majú nízku kvapku päty. Vyhnite sa vysokým podpätkom, špicatým prstom a ťažkým topánkam. Pozrite sa na topánky so širokou špičkou. Ako zlé sú podpätky? Dokonca aj 1,5 palcový rozdiel vo výške päty na špičke môže zvýšiť tlak na dve bežné miesta poškodenia osteoartrózy kolena. Pozrite sa na podpätky, ktoré nemajú viac ako tri štvrtiny palca na výšku pre šaty alebo obuv.

1. Vložky : Ak máte zlé kolená, vyhnite sa oblúkovým podperám a topánkam, ktoré majú vysokú podporu oblúka. Chcete, aby sa vaša noha pohybovala čo najprirodzenejšie. Ak si myslíte, že je užitočné pre vás alebo vám to odporučil váš lekár alebo pediatr, môžete použiť ortotiku, ktorá poskytuje tlmenie a podporu.
2. Zahrievanie : Môžete mať prospech z používania tepla na kĺby predtým, ako budete chodiť, alebo chôdza po teplej sprchy alebo kúpeľa. Začína sa jednoduchým tempom, odporúča sa pre každého, ale hlavne keď máte stuhnutú alebo boľavú kĺbu. Začnite pomaly, aby sa pohybovala vaša kvapalina. Potom môžete po niekoľkých minútach vyzdvihnúť svoje tempo.

1. Vyberte si mäkšie chodiace plochy : Keď je chôdza oveľa nižšia ako náraz, ako je bežiaci, môžete si s každým krokom stále rozmaznávať. Chôdza na prírodných povrchových chodníkoch (špina, prach z kôry, štrk hrachu) je jednoduchšie na kĺby. Aj keď môžu byť nerovnomerné, aj to vám poskytuje väčšiu rovnováhu cvičenia prirodzene počas vašej prechádzky. Pre rovnomerné povrchy si vyberte školu v škole alebo komunitnom parku. Asfalt je tiež ľahší na vaše kĺby ako betón. Ak máte na výber, prejdite skôr ako asfaltovú cestu ako konkrétny chodník. Všimnite si, že podlaha v obchodných centrách a obchodoch je predovšetkým konkrétna.
2. Vytvorte si chôdzu : Ak ste nováčikom na chôdzi, neustále zvyšujte svoju chôdzu po pláne pre začiatočníkov . Vaša chôdza môže byť rozdelená na 10-minútové segmenty, s cieľom chôdze po dobu 30 minút denne. Môžete začať ľahkým alebo miernym tempom, keď si vybudujete svoju vytrvalosť. Váš konečný cieľ by mal byť rýchly chod pri rýchlosti 2,5 až 3,5 mph alebo tempo, ktoré ste dýchali ťažšie ako zvyčajne.
3. Cieľ na 6000 krokov za deň : Štúdia zistila, že ľudia s osteoartrózou bolesť kolena profitujú najviac, keď chodia 6000 krokov alebo viac denne . Ak nosíte krokomer alebo používate telefónnu aplikáciu na sledovanie krokov , počítajú sa všetky vaše kroky počas dňa. Urobte svoj prvý cieľ. Ak to môžete pravidelne prekročiť bez toho, aby ste zvýšili bolesť, to je dobré.
4. Naplánujte si prechádzky za nízkym počtom denných dní : Ak máte ráno bolesť alebo stuhnutosť, jednoducho sa snažte vstať a pohybovať sa po dobu jednej minúty alebo dvoch za pol hodinu. Radšej si budete užívať dlhšie prechádzky v čase, keď máte menej bolesti, a to vám pomôže byť konzistentní.
5. Studené balíky po chôdzi : Urobili ste dobre tým, že sa vaše pohyblivé tekutiny pohybujú. Môžete aplikovať za studena balíky potom pomôcť znížiť zápal.
6. Použitie chôdze Poliaci : Niektorí ľudia zistia, že pomocou stúpačiek alebo stôp Nordic Walking im pomáha s stabilitou a znižuje únavu kĺbov pri chôdzi. Bubny a iné pomôcky na chôdzu môžu byť užitočné v závislosti od vášho stavu.
7. Cyklistika : Pridanie bicyklov na stacionárny bicykel, bicykel alebo dokonca cyklo v podkroví môže pomôcť udržať si proti sebe svaly vo forme na lepšiu podporu kolena.
8. Strata nadmernej hmotnosti : ak máte nadváhu, stratíte aj niekoľko libier, čo môže znížiť stres na kolenách. Diéta je najúčinnejší spôsob, ako schudnúť. Budete môcť chodiť a cvičenie s menšou bolesťou a nepohodlie po strate časti nadváhy.
9. Pokračujte v pohybe po celý deň : vstávajte a pohybujte sa alebo roztiahnite každých 15 minút. Tým sa vaše kĺbové tekutiny udrží a vyživuje si kolená. Dokonca aj minúta môže pomôcť znížiť zdravotné riziká pri sedení a bude dobré pre vaše kĺby.

Slovo z

Chôdza je najdostupnejšia forma fyzickej aktivity a môže vám pomôcť udržať zdravie kĺbov. Nie je to však jediná možnosť. Ak sa vaše zlé kolená udržiavajú od chôdze, môžete získať fyzickú aktivitu, ktorú potrebujete tým, že si vychutnáte jazdu na bicykli, cvičenie v bazéne, plávanie alebo vodné aerobik. Mali by ste tiež zahrnúť odporové cvičenie na budovanie a udržiavanie svalov vrátane akýchkoľvek špecifických cvičení odporúčaných pre vaše kolená lekárom alebo fyzickým terapeutom. Rovnovážne cvičenia môžu byť tiež prínosné. Akonáhle ste si istí chôdzou, môžete ich dokonca zahrnúť do cvičenia v chôdzi . Hýb sa.

> Zdroje:

> Budovanie cvičenia pre chôdzu. Nadácia pre artritídu. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Štátne špecifická prevalencia chôdze u dospelých s Athritis - Spojené štáty, 2011. Týždenná správa o chorobnosti a úmrtnosti. 3. mája 2013/62 (17), 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Život dobre s osteoartrózou: sprievodca udržiavať vaše kĺby zdravé . Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.

> Pagan CN. Vypracovanie bolesti. Nadácia pre artritídu. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> Biela DK, Tudor-Locke C, Zhang Y a kol. Každodenné prechádzanie a riziko náhodného obmedzenia funkcie osteoartrózy kolena: pozorovacia štúdia. Artritída Starostlivosť a výskum . 2014, 66 (9): 1328-1336. doi: 10,1002 / acr.22362.