Zistite, čo chcete jesť a čo nejedzť v prvej fáze Atkins
Prvá fáza programu Atkins, známy ako indukčná fáza, je navrhnutá tak, aby skok na začiatku vášho úbytku hmotnosti a zvýšila váš metabolizmus spaľovania tukov. Znížite svoje uhľohydráty na 20 gramov denne a získajte väčšinu kalórií z tukov a bielkovín. Zistite, čo je povolené a čo je počas tejto fázy obmedzené.
Indukčná fáza Atkinsova dieta
Indukcia je najprísnejšia fáza diéty Atkins .
Táto fáza má prinútiť telo previesť z používania sacharidov na energiu na použitie tuku. Existuje zoznam prijateľných potravín, od ktorých by sa nemala odchýliť, ale časti väčšiny potravín sú neobmedzené. Toto je fáza najrýchlejšieho úbytku hmotnosti . Táto strata však nepríde ľahká vzhľadom na veľmi obmedzené potraviny, ktoré sú k dispozícii počas tejto fázy. Medzi povolené potraviny patrí väčšina bielkovín, zeleniny, syra a tukov a olejov. Pre potraviny so sacharidmi obmedzíte celkový príjem na 20 gramov čistých sacharidov .
Proteínové potraviny
Väčšina potravín bez rastlinných a mliečnych bielkovín , ako je mäso, ryby, morské plody a vajcia, má len málo alebo žiadne uhľohydráty. Môžete ich jesť voľne.
Existuje len niekoľko obmedzení:
- Slanina, šunka a iné vyliečené mäso sú povolené, pokiaľ nie sú spracované cukrom. Výhodné sú tiež konzervované mäso bez dusičnanov.
- Existujú niektoré mäkkýše na obmedzenie, ako sú mušle a ustrice, ktoré sú trochu vyššie v sacharidoch.
- Imitácia krabov alebo imitácia mäkkýšov je zakázaná.
zelenina
Veľká časť sacharidov v strave Atkins pochádza zo zeleniny . Je dôležité poznať počet uhľohydrátov zeleniny, ktorú konzumujete. Dvanásť až 15 gramov denne (bez počítania vlákien ) by malo pochádzať zo zeleniny.
Zelenina, ktorá nie je povolená v indukčnej fáze Atkins, zahŕňa kukuricu, zemiaky, zelený (anglický) hrášok a inú sladkú alebo škrobovú zeleninu.
Mlieko a syr
Väčšina syrov má menej ako jeden gram uhľohydrátov za uncu, ale starostlivo kontroluje štítky, pretože niektorí majú viac.
Postupujte podľa týchto pokynov pre syry a mliečne výrobky:
- Atkinsova strava umožňuje 3 až 4 unce plnotučného syra (vrátane smotanového syra) denne počas indukcie.
- Nie je povolený žiadny tvaroh, poľnohospodársky syr alebo iné čerstvé syry.
- Mlieko nie je povolené v indukčnej fáze.
- Je povolený ťažký alebo ľahký krém.
Tuky a oleje
Ľudia, ktorí začínajú stravovací plán Atkins, sú upozornení, aby sa nepokúšali robiť nízkotučné verzie stravy. Adekvátny obsah tuku je nevyhnutný pre úspech stravy. Atkins plán odporúča jesť rovnováhu prírodných tukov a jesť žiadne trans tuky .
Dodržujte tieto pokyny pre tuky a oleje:
- Jedzte veľa studenej vody a iné potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny (Ak ste tehotná, dajte si pozor na usmernenia FDA o spotrebe rýb).
- Olivový olej , najmä tie, ktoré sú označené ako panenský alebo extra panenský, treba zdôrazniť pri plánovaní jedál.
- Odporúčané oleje na miešanie a vyprážanie sú: repkový olej, arašidový olej a olej z hroznových semien, najmä ak sú "lisované za studena" alebo "lisované za studena".
- Nepoužívajte kukuricu, sóju, svetlicu a slnečnicový olej s výnimkou malých množstiev a len vtedy, ak nie sú ohrievané. Tieto obsahujú vysoké množstvá omega-6 polynenasýtených tukov . Oleje lisované za studena alebo lisované za studena sú odporúčané.
- Pri výbere majonézy si vyberajte pravidelnú celozrnnú majonézu, najlepšie s použitím vyššie uvedených pokynov pre typy použitých olejov.
- Rovnaké pravidlá sa vzťahujú aj na šalátové obväzy . Skontrolujte štítky, pretože pridané cukry sú zakázané.
- Maslo a iné zdroje nasýtených tukov, ako je kokosový olej, sú prijateľné, ale mali by byť vyvážené inými tukami.
- Používajte len margarín, ktorý nemá žiadny trans-tuk.
nápoje
Voda je preferovaný nápoj. Plán Atkins vám odporučí piť osem pohárov denne (8 uncí vody). Ak máte hlad a to nie je jedlo, najprv skúste pitnú vodu, ako by ste mohli byť smädní. Soda voda alebo sýtená voda s arómy bez cukru sú prijateľné.
Postupujte podľa týchto návodov:
- Nepite v nej nápoj s cukrom, vrátane prírodného cukru v šťave alebo jablčnom.
- Bylinné čaje, káva bez kofeínu alebo čaj bez kofeínu sú dobrou voľbou.
- Niektorí ľudia sa môžu dostať preč s pitím kofeínu , ale musíte experimentovať, či spúšťa chute alebo spomaľuje vašu váhu.
- Potravinové diéty sladené Splendou (sukralóza) sú prijateľné.
- Jasné bujóny sú zvyčajne veľmi nízke v sacharidoch (ale ako vždy čítajte etikety).
Špeciálne potraviny sú povolené
Niektoré potraviny s malým množstvom sacharidov sú prijateľné. Je potrebné spočítať sacharidy a uistiť sa, že celkové množstvo sacharidov za deň zostáva pod 20 mg. Tie sú povolené:
- 2 až 3 polievkové lyžice citrónovej alebo limetkovej šťavy (toto je jediné výnimočné ovocie)
- 2 až 3 polievkové lyžice silného krému alebo 1 unce kyslej smotany
- 10 až 20 olív
- Polovica malého avokáda
- Konzervované potraviny s riadeným obsahom uhľovodíkov, ako sú nízkoobjemové občerstvenie
Extra vlákno
Atkins plán odporúča psyllium (hlavnú zložku v Metamucil a ďalšie vláknové doplnky) a ľanové múčka pre viac vlákniny. To pomôže zabrániť zápche počas tejto fázy.
Náhrady cukru
Výhodnou náhradou cukru pre stravu Atkins je Splenda (sukralóza). Malé množstvo Sweet'N Low (sacharín) je prijateľné. Upozorňujeme, že práškové formy týchto sladidiel pridali sacharidy, zvyčajne 1 gram na jeden balík. Môžete tiež nájsť kvapalné (bez karbidu) zdroje Splendy .
Potraviny zakázané v inerciálnej fáze Atkins
Existuje niekoľko potravín, ktoré sú absolútne zakázané, pretože tieto potraviny majú skryté cukry a sacharidy:
- Zrná a čokoľvek vyrobené z celých obilnín alebo múky vrátane chleba, koláča, sušienok a pečiva.
- Každá potravina, ktorá obsahuje pridané cukry, ktoré sa nachádzajú vo väčšine spracovaných potravín.
- Ovocné ovocné šťavy
- Niektoré mliečne výrobky, ako napríklad mlieko, tvaroh alebo beztukové alebo nízkotučné syry
- Škrobová zelenina, ako sú zemiaky, repa a kukurica
- Lužiny ako fazuľa a hrášok
- Deli saláty, ktoré často obsahujú cukry
- Alkoholické nápoje
- orechy
Aké potraviny je možné pridať po indukcii?
V druhej fáze, ktorá sa zvyčajne začína v treťom týždni, môžete prejsť mimo zeleninu na iné potraviny, ako sú orechy, semená a bobule. Tieto potraviny je možné pridať:
- Orechy ako mandle, kešu a pistácie.
- Bobule, melón a melón melón
- Mlieko, jogurt a čerstvé syry ako tvaroh a ricotta
- Semená, ako napríklad slnečnicové semená
- Potraviny uvedené na rebríku so sacharidom Atkins
- Prirodzene nízkotučné potraviny, ako je kokosové mlieko, nesladené sójové alebo mandľové mlieko, rezané shirataki , niektoré sójové múky a iné špeciálne nízkotučné potraviny
- fazuľa
- Paradajkový džús
Príprava sprievodcu
Ak chcete znížiť pokušenie, možno budete chcieť odstrániť potraviny z vášho domu, ktoré nie sú povolené v pláne Atkins. Ak je to tak, potom zvážte doplnenie vašej spížky a chladničky s jedlami, ktoré môžete jesť s nízkokarabínovou diétou.
Dĺžka prvej fázy stravy Atkins
Indukcia by mala trvať dva týždne. Dietníci môžu pokračovať dlhšie, ak si to želajú, pokiaľ dobre tolerujú zmenu, alebo ak majú veľa straty.
Ciele indukcie
- Ak chcete vyvolať benígnu dietálnu ketózu, stav, keď je tuk primárnym palivom tela. V tomto štádiu sa v moči objavujú metabolity tukov nazývané ketóny, ktoré je možné detegovať pomocou Ketostixu. Atkins rád používa ketózu ako znamenie, že ľudia používajú tuky na energiu. Keď sú ľudia v stave ketózy, ich chuť k jedlu má tendenciu klesať.
- Stabilizovať hladinu cukru v krvi a príznaky, ktoré môžu prísť z nepravého krvného cukru, ako je únava, výkyvy nálady a "mozgová hmla". To môže znížiť chuť jedla.
- Rýchla strata hmotnosti. Ľudia majú tendenciu získať podporu, keď vidia čísla na stupnici rýchlo klesajú.
Účinky diétnej ketózy na diétu Atkins
Keď sa telu nedá podať sacharid, aby sa premenil na energiu pre telesné funkcie, bude používať tuk a bielkoviny dostupné v strave Atkins. Prepnutie na iný zdroj energie ovplyvní vaše telo. Ľudia, ktorí trpia ketózou vďaka diéte Atkins alebo akejkoľvek inej diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, môžu mať nálady, zápcha, zápach z úst (z dôvodu výtoku ďalších ketónov z pľúc), bolesti hlavy, nevoľnosť, únava, obličkové kamene alebo vysoké hladiny vápnika , Aby ste predišli týmto a iným vedľajším účinkom, často pijte vodu, nevynechajte jedlo a zostávajte relatívne aktívny.
Alternatívy k Indukčnej fáze Atkins
Existuje veľa iných nízkokarabínových diét , ktoré nerežiavajú sacharidy tak ďaleko ako Atkins Induction. Tiež vedú k úbytku hmotnosti a zdraviu prospešných diét s nízkym obsahom uhľovodíkov . Jedným z postupov môže byť začatie po všetkých pravidlách indukcie, ale pripravte sa na uvoľnenie, ak zistíte, že ste na pokraji úplného ukončenia. Ďalšou stratégiou by mohlo byť začatie s vyššou hladinou cukru, napríklad 30 alebo 40 gramov denne.
Slovo z
Zatiaľ čo mnoho ľudí úspešne používa Atkinsovu stravu, nie je to pre každého. Indukčná fáza Atkinsovej diéty je veľmi reštriktívna, aby sa vytvorila diétna ketóza. Bude to vyžadovať dôsledné dodržiavanie pokynov pre to, čo môžete a nemôžete jesť. Ak sa s tým nemôžete držať, nezabudnite, že existuje veľa diét, ktoré vám pomôžu schudnúť.
> Zdroje
> Diéta s nízkym obsahom karbidu: Môže vám pomôcť schudnúť? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Fáza 1 Zoznam prijateľných potravín. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.