Toto cvičenie na otvorenie bedrového kĺbu je jednoduché, ktoré môžete vykonávať s cvičením loptu . Je to skvelé pre tónovanie vnútorných stehien . Môže vám pomôcť dostať sa do kontaktu s činnosťou svalov bedrového kĺbu, ktoré primárne premieňajú nohy smerom von, nazývané hlboké šesť.
Zatiaľ čo toto cvičenie je jednoduché a nepotrebujeme prekonať hlboké šesť. Ladenie sily týchto kyčiek je dôležitým kľúčom k tomu, aby ste mali pocit zdvihnúť sa z panvy.
Tieto svaly tiež prispievajú k slobode pohybu v bedra, ktoré je cenné vo všetkých cvičeniach Pilates, ako aj v každodennom pohybe.
Potrebné vybavenie
Budete potrebovať cvičenie loptu, samozrejme. Vaša lopta na cvičenie by nemala byť príliš vysoká . Mal by byť blízko k výške nohy, keď sú v stolnej polohe.
Nepotrebujete žiadne iné zariadenie. Toto cvičenie môžete vykonať doma, v posilňovni alebo v štúdiu Pilates.
- Obtiažnosť: Jednoduché
- Požadovaný čas: 1 až 2 minúty
Ako vykonať cvičenie
- Ležajte na chrbte a položte vonkajšie okraje nôh na cvičenie. Položte podošvy vašich nôh, ak je to možné. Vaše kolená budú ohnuté a otvorené tak ďaleko, ako ich môžete pohodlne vziať.
- Držte nohy spolu (čo najviac) nakreslite cvik na cvičenie smerom k vám.
Stlačte nohy do lopty a použite vonkajšiu rotáciu nohy v hrudnej zásuvke, aby ste otvorili prednú časť bedra a vytlačili loptu od teba. Nebude to veľmi ďaleko. Zapojte glutety (zadné svaly), ale nestláčajte ich. Môžete cítiť vonkajší obalový pocit v hornej časti stehna a pod zadok. Dostanete svoje hlboké šesť hlbokých svalov do práce.
Pokračujte v otáčaní nohy smerom von a použite túto akciu, aby ste znovu stiahli loptu. Je dôležité, aby sa stlačenie aj vytiahnutie stalo v dôsledku otáčania smerom von a najprv v bokoch, nie kvôli otváraniu a zatváraniu kolena. To sa stane, ale je druhotné.
Nastavte 5 až 10 pomaly.
Tipy
- Rovnako ako u všetkých cvičení Pilates, udržujte si povedomie o svojej celkovej forme. Vaše ramená sú dole, hrudník je otvorený, chrbát vašich rúk ľahko stláča proti podložke, chrbtica je v neutráli ; a samozrejme je tu malý úsmev na tvári!
Ak dáte ruky na vnútorné stehná, môžete cítiť, že pracujú. Ak to neurobíte, nechajte ich fungovať!
Mali by ste sa tiež dozvedieť o dôležitosti aktivácie hlbokých šiestich svalov kyčle . Tieto svaly ležia pod veľkým zadným svalom gluteus maximus. Sú to stabilizátory bedrového kĺbu a extenzory bedrového kĺbu. Používajú sa pri chôdzi.
- Ďalšie cvičenia, ktoré pracujú na hlbokých šiestich, zahŕňajú akékoľvek začiatky s postojom Pilates, kde sú nohy otočené von spolu s podpätkami. To sa prirodzene používa pri rôznych cvičeniach na nohy z Pilates, vrátane chodidiel na rohoži, stojaceho, reformátora alebo stoličky. Cvičenia, ktoré používajú žabie nohy, zahŕňajú aj hlboké šesť.