Tento 10-minútový jóga stretchový tréning ponúka jemnú, podpornú rutinu flexibility, ktorá je dokonalá po cvičení alebo sama o sebe pre relaxáciu. Stabilita lopty ponúka mimoriadnu podporu a pre niektoré pohyby dodatočnú výzvu. Veľkosť lopty je rozdielna, takže budete musieť prispôsobiť svoju pozíciu, ak máte väčšiu alebo menšiu loptu na cvičenie.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy a upravíte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, navštívte svojho lekára predtým, než si vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Cviková guľa, podložka a odporový pás.
Ako urobiť toto cvičenie
- Zahrievajte si s ľahkou kardiológiu alebo urobte tento tréning po pravidelnom tréningu
- Dokončite každé cvičenie, ako je to znázornené, a podľa potreby ho upravte
- Vykonajte tento tréning tak často, ako budete chcieť podporovať flexibilitu a relaxáciu
1 - Pes smerujúci smerom dole a pes smerujúci hore
Pre tento krok budete kombinovať pes smerujúci smerom dole a pes smerujúci hore.
Prejdite na loptu, položte ruky na podlahu a zatlačte telo nahor do obrátenej polohy. Ruky a nohy sú rovno (alebo kolená môžu byť mierne ohnuté) a podpätky stlačené smerom k podlahe. Inhalajte, keď sa vrátite, položte ruky na loptu a tlačte hrudník hore, keď narovnáte ruky. Držte ramená od uší. Prejsť tam a späť medzi pohybmi pre 5-8 opakovaní.
2 - Pes dole s nohami na zdvihnutie
V dolnom psíku na lopte vdychujte a zdvihnite pravú nohu smerom k stropu, noha rovno, noha sa ohne a prsty smerujú k podlahe. Držte krátko, potom spustite nohu a pohnite ju dopredu do výšky a umiestnite koleno vedľa lopty. Štíhlé boky do lopty a zametajte ruky nad hlavou. Držte 3-5 dych a potom zdvihnite zadné koleno z podlahy pomocou loptičky na podporu bokov. Držte na 3-5 vdychov a zopakujte sériu na druhej nohe.
3 - High Lunge to Warrior II a bočný uhol
.Tento pohyb spája tieto tri polohy: High Lunge to Warrior II a Side Angle
Vstúpte do pozície na loptičku, pravú nohu dopredu po ľavej nohe priamo za sebou. Natiahnite boky dopredu a zamotajte ramená nad hlavou a mierne dozadu. Držte po dobu 3-4 dych a potom spustite ramená a otočte telo smerom k boku a natiahnite ramená. Držte na 3-4 dych. Odtiaľ vezmite pravú ruku dole a položte ruku na zem pri natiahnutí ľavej ruky rovno nahor. Držte na 3-4 dych. Zopakujte sériu na druhej strane.
4 - Postranné dieťa Pose
Na kolenách vytočte loptu, uvoľnite hlavu a pretiahnite hrudník. Posuňte boky doprava a jemne pohnite loptou doľava, aby sa pretiahla cez chrbát a opakovala sa na druhej strane. Podržte každé roztiahnutie po dobu 15-30 sekúnd.
5 - Hip Stretch
Ležať na zemi s pravou nohou na loptu, koleno ohnuté. Prejdite ľavou nohou nad pravé koleno a pomocou pravého chodidla jemne zatočte guľou a roztiahnite pravý bok. Držte sa 15-30 sekúnd a zopakujte na druhej strane.
6 - Ležiaca štvorka Stretch
Posaďte sa na podlahu, pravou nohou sklonenou pred sebou, ľavú nohu ohnutú za sebou. Nakloňte sa doprava na pravé predlaktie a potiahnite ľavou rukou ľavú nohu. Jemne vytiahnite pätu smerom k glute a natiahnite prednú časť stehna. Držte sa 15-30 sekúnd a zopakujte na druhej strane.
7 - Stretnutie celého tela
Ležte lícom nahor na loptu a zatočte dolu, až kým nebude chrbát plne podopretý. Uvoľnite boky a hlavu a nechajte svoje ramená vypadnúť po stranách pre relaxačné predné časti tela. Držte na 3-5 vdychov.
8 - Stretnutie hrudníka
Posaďte sa alebo držte a držte odporový pás širokými rukami. Vezmite kapelu nad hlavu a odtiahnite ruky, odoberte ich a len mierne dozadu a jemne natiahnite hrudník. Upravte polohu ruky, ak potrebujete viac alebo menej napätia v pásme. Držte sa 10-30 sekúnd a opakujte 2-3 krát.