Jóga nemusí byť komplikovaná, aby bola efektívna
Ak by ste hrali hru slovnej asociácie a počuli slovo "jóga", čo by bolo prvá vec, ktorá sa dostala do tvojej hlavy? Mnoho ľudí by povedalo "je to ťažké", ale jóga môže byť skutočne dosť jednoduchá. Ak ste dnes ráno vstúpili z postele a natiahli ste si ruky nad hlavu, už ste urobili jóga.
Jóga prináša pozornosť k naťahovaniu , aby ste venovali pozornosť vášmu vyrovnaniu a tomu, ako sa tieto pozície naozaj cítia vo vašom tele. Veľa základných postojov jogy je veľmi dobre známe, aj keď to bolo niekoľko rokov od vašej poslednej triedy PE. Tu je postupnosť desiatich póz, ktoré vyzerajú jednoducho, ale roztiahnu a posilnia vaše hlavné svalové skupiny.
1 - Horská póza - Tadasana
Len preto, že tieto pózy sú jednoduché, neznamená to, že budú jednoduché. Nové uvedomenie si na pozíciu, o ktorej si myslíte, že viete, môže byť skutočne náročná. Vezmite horskú pózu , ktorá môže vyzerať len ako stojaca.
V kontexte jogy sa však v tejto situácii deje veľa. Päty sú zakorenené, svaly nohy sú zaberané, kosti sú naplnené ramenami priamo cez boky, ramenné listy kĺzajú po chrbte a korunka hlavy stúpa. Nezabudnite dýchať!
2 - Pozdvihnutý zbroj Pose - Urdhva Hastansana
Vdýchnite a podržte ruky hore a nad hlavou. Toto je váš základný ranný úsek, ale zameriavate sa na udržanie dobrého vyrovnania, ktoré ste si vytvorili v horskej póze.
Zostaňte na zemi v podpätkoch a nechajte ramená odvrátiť od uší súčasne, kým sa dostanete cez prsty. Váš pohľad môže prísť až k rukám, ktoré môžu byť od seba vzdialené od ramien alebo dlaňami sa dotýkajú.
3 - Stojaca vpred - Uttanasana
Exhale a sklopte nohy do dopredného ohybu. Ak sa hamstringy cítia trochu tesne na začiatku, ohýbať kolená, aby ste mohli uvoľniť chrbticu. Nech hlavu visí ťažká. Pomaly narovnávajte nohy, ak sa vám páči, ale nechajte hlavu visieť. Nohy sa môžu dotýkať alebo od seba od seba oddeliť, ak sa cítite lepšie.
4 - Garland Pose - Malasana
Pohybujte nohami na okraje rohože a ohýbajte kolená a prichádzajte do squatu. Prsty sa môžu ukázať v prípade potreby. Ak sa vaše podpätky nedostanú na podlahu, vezmite si pod nimi zrolovanú deku.
Toto je situácia, ktorá je pre deti celkom prirodzená, ale strácame to ako dospelí. Je to skvelé pre boky a potlačenie účinkov príliš veľa sedenia v stoličkách a jazdy v autách. Je to tiež veľmi užitočná póza, ak sa vám páči záhrada.
5 - Lone Pose
Narovnajte nohy a presuňte nohy späť pod bok, predtým, ako stlačíte svoju ľavú nohu na zadnú časť rohože a ohýbate pravé koleno pre hlboké vystríhanie. Snažte sa priniesť svoje ohnuté koleno priamo nad členok, aby bolo pravé stehno rovnobežné s podlahou.
Udržujte ľavú nohu rovnú a silnú s pätou, ktorá sa blíži. Ak je to príliš intenzívne, môžete namiesto toho nechať ľavé koleno na podložku. Zostaňte päťkrát, než vrátite ľavú nohu na prednú časť svojej rohože vedľa pravého. Potom zopakujte výpad ľavou nohou dopredu a pravú nohu späť.
6 - Plank Pose
Po druhom výpadu zvoľte ľavú nohu tak, aby sa nachádzala vedľa pravého chodidla v zadnej časti rohože. Toto je klasická príprava na push-up. Zostaňte päť dychov a uistite sa, že boky neklesnú príliš nízko alebo príliš vysoko.
Ak vaše lakte majú tendenciu hyperextend, micro ohýbať ich. Ak je to potrebné, znížte kolená. Po piatich dychách uvoľnite kolená na rohož a vráťte sa na sedenie na podpätkoch a odpočívajte na chvíľu.
7 - Zamestnanci Pose
Po zachytení vášho dychu sa otočte okolo nohy tak, aby boli pred sebou roztiahnuté. To je sediaci ekvivalent horskej póze, pretože sa zdá byť veľmi jednoduché, ale veľa sa deje.
Nohy zostávajú silné a nohy sú ohnuté. Ramená sú umiestnené nad bokmi tak, aby chrbtica bola dlhá a rovná. Ramene môžu byť rovno alebo mierne ohnuté.
8 - Posadené dopredu ohyb - Paschimottanasana
Pri výdychu priveďte trup na nohách dopredu. Vaše hamstringy by mali byť teplejšie, ako keď ste predtým stočili dopredu.
Práca s dychom, predĺženie chrbtice na každom vdychovaní a prehĺbenie vášho preloženia vpred pri každom výdychu. Zostaňte päť dychov a udržujte nohy ohnuté.
9 - Hlava do kolena Pose - Janu Sirsasana
Vráťte sa, aby ste si sadli a ohýbali ľavú nohu, čím ste si priviedli podrážku ľavej nohy do pravého stehna. Použite rovnakú techniku, ako je opísané vyššie, aby ste prehĺbili pózu pomocou svojho dychu. Po piatich dychoch sedieť a vypnúť nohy.
10 - Happy Baby Pose - Ananda Balasana
Ležať na chrbte a objatie kolená do hrude. Potom oddeľte kolená a priveďte každý členku priamo cez koleno tak, aby kolíky boli kolmé na podlahu. Ohybte nohy a držte ich z vonkajšej strany, keď vytiahnete kolená smerom nadol k podpazuší.
Roll side to side trochu na vašom sacrum, ak to cíti dobre. Toto je pozícia, ktorá je známa každému, kto má deti. Odolať nutkanie, aby sa vaše prsty do úst. Po piatich dychách roztiahnite nohy na podlahu a odpočívajte.