Použitie sklonu pre intenzívnejší cvičenie trenažéra
Na dosiahnutie lepšieho tréningu môžete použiť funkciu naklonenia vášho bežiaceho trenažéra. Bežecké bežecké pásy majú často sklon k napodobňovaniu chôdze a behom do kopca vonku. Niektoré z nich majú tiež funkciu poklesu, ktorá napodobňuje zostup. Zmenou sklonu môžete zmeniť typ cvičenia alebo pridať intervaly s vyššou intenzitou.
Nastavenie sklonu
Mnohé trenažéry vám umožnia nastaviť sklon počas používania, ale niektorí vyžadujú, aby ste túto úpravu vykonali pred začatím tréningu.
S tým, budete musieť zastaviť zmenu sklonu a nebude to tak jednoduché urobiť interval tréning, kde sklon sa mení každých pár minút. Pred začiatkom tréningu skontrolujte trenažér a zistite, ako môžete nastaviť sklon.
Výhody trenažéry Hill cvičenia
- Vašu srdcovú frekvenciu môžete dosiahnuť na vyššej úrovni pri nižších rýchlostiach, čo vám umožní cvičenie vo zvolenej zóne cvičenia.
- Byť schopný ísť pomalšie je dobré pre ľudí, ktorí sa zotavia z poranenia alebo ktorí potrebujú menší vplyv na kĺby.
- Stúpanie naklonenia naberá posturálne svaly novým spôsobom a roztiahne vaše teľatá a Achilovu šľachu.
- Dovoľte, aby ste si rozdielne nastavili tréning na boj s nuda.
Treadmill Hill základy tréningu
- Pomalý je dobrý: Keď šplieš na kopec, prirodzene ísť pomalšie, ale vaša srdcová frekvencia a dýchanie vám ukážu, že dostanete vyššiu intenzitu cvičenia ako pri nulovom sklone. Nechajte títo tréneri namiesto rýchlosti.
- Ako ísť do kopca: Technika : Použite dobrú pozíciu a urobte kratšie kroky, keď používate viac stúpania.
- Let Go of Handrails : Nebudete mať toľko tréningu, ak držíte na koľajniciach, keď používate stúpanie. Použite dobrú kopcovú turistiku pri rýchlosti, kde môžete chodiť alebo behať bez použitia zábradlia.
- Zmena jednej veci naraz : intenzita cvičenia trenažéra závisí od trvania, sklonu a rýchlosti. Ak pridávate sklon, udržujte dĺžku tréningu a rýchlosť, ktorú používate, rovnakú, kratšiu alebo pomalšie. Pri zvyšovaní tolerancie na stúpanie môžete zmeniť trvanie a rýchlosť. Ale ak zmeníte sklon, ponechajte ostatné dva rovnaké.
Ustálený beh treadmill Hill Workout
Navrhol Lorra Garrick, CPT
- Vždy zahrievajte, buď na úrovni, alebo so sklonom, po dobu piatich minút.
- Potom experimentujte s rôznymi rýchlosťami a sklonom, aby ste našli nastavenie, ktoré vás vyzýva, ale je dostatočne zvládnuteľné na to, aby bolo možné trvať 30 minút, a to tu a tam.
- Ak ste naklonení noví, vaše teľatá budú pravdepodobne náročné a dokonca môžu byť bolesť na ďalší deň.
- V priebehu stretnutia robte rýchlejšie prechádzky na nízkych svahoch a veľmi pomalé prechádzky na vyšších svahoch, na rozmanitosť.
Trenažér prahového intervalu cvičenia
- Zahrievajte 5 minút s jednoduchým tempom.
- Vyberte si tempo a stúpanie, ktoré vám prinesie vašu srdcovú frekvenciu na 85 až 92 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie. Kalkulačka srdcovej frekvencie
- Prejdite na 85 až 92 percent maximálnej srdcovej frekvencie po dobu 8 minút.
- Pomalé / znížte sklon na ľahkú úroveň na 2 minúty.
- Opakujte pre 3 až 4 opakovania.
Trendmill Interval Workout s kopcami
Navrhol Lorra Garrick, CPT
Na tréningový tréning použite stúpanie na trenažéri. Interval vysokej intenzity vám prinesie intenzívnu úroveň námahy, potom vám interval obnovy umožní zachytiť dych.
- Intervaly môžu trvať 30 sekúnd až 10 minút.
- Čím je interval kratší, tým ťažšie by to malo byť. Ak použijete jeden minútový interval, mali by ste byť v bode, v ktorom môžete do konca minúty hovoriť iba krátkymi slovami.
- Intervaly obnovy sú dostatočne jednoduché, aby vám umožnili zachytiť dych a mohli trvať jeden až päť minút.
- Niektoré trenažéry majú intervalové programy, ale nemusia meniť sklon a rýchlosť súčasne. Tiež môžu byť obmedzené v tom, ako odlišné je sklon medzi časovými intervalmi, namiesto toho, aby ste mohli prejsť na oba extrémy. V tomto prípade môže byť najlepšou cestou manuálna manipulácia.
- Opakujte intervaly tri až desaťkrát v závislosti od dĺžky tréningu.
- Ukončite 5-minútovým vychladzovaním.