Použite tieto cviky na odchod hmotnosti na bežiacom páse
Behom bežiacich cvičení je skvelý spôsob, ako každý deň vypáliť dodatočné kalórie, aby ste pomohli schudnúť. Cieľom je spaľovať 300 kalórií denne s kardio cvičením, ako je rýchle chôdza . Je to asi 60 minút denne mierne intenzívneho cvičenia, okrem kontroly počtu kalórií, ktoré jesť.
Vyzvite svoje telo zmenou tréningu počas celého týždňa s tvrdšími dňami striedajúcimi sa jednoduchšími dňami. Tento rozvrh môžete upraviť tak, aby zodpovedal nášmu životnému štýlu. Môžete pridať odpočinok podľa potreby, ale je najlepšie, aby nemal viac ako jeden deň odpočinku za sebou.
Ak nemôžete naplánovať dostatok času na bežiacom páse, pridajte jeden alebo viac bežiacich bežiacich bežiacich centier po dobu 15 minút po celý deň.
Týždenný bežecký plán pre chudnutie
- Pondelok: Cvičenie pri spaľovaní tukov : Začnite týždeň vpravo a 60 minút tréningu na spaľovanie tuku. Budete spaľovať medzi 300 a 400 kalórií v závislosti na vašej rýchlosti a váhe. Tento tréning môžete prerušiť na dve 30-minútové tréningy, ak nemôžete odložiť nepretržitú hodinu. Po 10-minútovom zahrievaní s ľahkým až miernym tempom zvýšite svoje tempo na rýchlu prechádzku, ktorá vám prinesie vašu srdcovú frekvenciu až na 60% až 70% vašej maximálnej tepovej frekvencie . Mnohé trenažéry majú detektor pulzov alebo pulzný monitor, ktorý vám pomôže sledovať vašu srdcovú frekvenciu a námahu.
- Utorok: Zdravotná procházka : Vykonáte veľké úsilie v pondelok, takže dnes budete mať 30 minútovú prechádzku s jednoduchším tempom pre vaše kardio cvičenie, pri tepovej frekvencii od 50% do 60% maxima. Toto je minimálna odporúčaná denná dávka na zníženie zdravotných rizík, ako je cukrovka a srdcové choroby. Použite tento tréning, aby ste sa sústredili na svoju chôdzu a techniku . To vám pomôže urýchliť váš intenzívnejší tréning. Sledujte svoj beh na trenažéri tým, že vykonáte cvičenie v hornej časti tela s činkami alebo cvičebnými pásmi .
- Streda: Treadmill Hill Workout : Môžete vypáliť viac kalórií za minútu pri použití funkcie naklonenia trenažéra. Ak váš trenažér má vopred naprogramované cvičenie na kopci, zvoľte jeden, ktorý sa má používať dnes. Môžete si vybrať stúpajúce stúpanie alebo kopcovité intervaly. Pretože budete tvrdo pracovať, zamerať sa na 45 minút a dosiahnuť minimálne 30 minút práce na kopci, pričom vaša srdcová frekvencia v zóne spaľovania tuku je 60 až 70 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie .
- Štvrtok: Zdravotná prechádzka : chodte miernym tempom 30 minút. Nasledujte to s cvičeniami cvičení v brušnom jadre .
- Piatok: Rýchlosť intervalov tréningu : Väčšina treadmills prichádza s vopred naprogramované tréningy, ktoré zahŕňajú rýchlejšie s náročným tempom, potom spomalenie na dve minúty zachytiť váš dych, a znova urýchliť. Intervaly 30 sekúnd až 1 minúta rýchleho chôdze s dvoma minútami zotavenia môžu spáliť kalórie. Zvoľte si jeden z nich a zamerajte sa na 30-minútový až 45-minútový tréning. Ak sa vám páči jogging, môžete striedať jogging pre interval rýchlosti a chôdza po interval obnovy. Ak váš bežecký pás nemá program rýchlostných intervalov, rýchlosť sami upravte s použitím ekonomickej rýchlosti chôdze tréningy.
- Sobota: Vzdialenosť tréningu : Cieľom na hodinu alebo viac chôdze na bežiacom páse s pohodlným tempom. Možno budete chcieť zachytiť video pri chôdzi. Alebo vezmite si vonku na deň a choďte do parku, pozdĺž zelene, nakupujte alebo preskúmajte. Používajte krokomer alebo sledujte počet kilometrov, aby ste mohli vyvážiť, koľko kalórií aktivity vyhorete s víkendovými strachmi, ktoré sa môžu naplánovať.
- Nedeľa: Aktívna zábava a strečing : Dajte si svoje nohy do práce a tešte sa na aktívny deň s priateľmi a rodinou. Na uvoľnenie použite rúno rozťahovania . Experimentujte s ďalšími aktivitami, ako je cyklistika alebo plávanie, ktoré budú vykonávať rôzne svalové skupiny z chôdze. Cieľom dnes je nájsť radosť z pohybu a života.
2. týždeň Plán na zníženie telesnej hmotnosti
Opakujte vzor týždňa tréningu trenažéra. Preskúmajte rôzne naprogramované tréningy na bežiacom páse pre rozmanitosť v deň tréningu v kopci a deň rýchlosti.
Ak ste sa pravidelne nechodili na fitnes, možno budete musieť začať s kratšími bežiacimi sestiermi a každý deň budovať svoj čas. Dosiahnite 60 minút za deň činnosti, ak budete potrebovať 15-minútové prechádzky po celý deň.
Ak chcete stratiť váhu s cvičením, musíte tiež ovládať množstvo, ktoré budete jesť. Začnite rozumnú výživu a používajte denník potravín, aby ste boli úprimní so sebou o vašich kalóriách.
Ak spaľujete 300 kalórií denne, než budete jesť, môžete očakávať zníženie telesnej hmotnosti o jednu libru týždenne.
Týždeň 3 a Ďalej
Zmeňte týždenný rozvrh tak, aby sa zmestil do vášho životného štýlu. Pracujte na svojej chôdze a tvaru , najmä pomocou tipov, ako rýchlejšie chodiť, aby ste mohli vypáliť viac kalórií v rámci rovnakej tréningovej relácie.
Keď postupujete, môžete zlepšiť svoju kondíciu a schudnúť, takže budete potrebovať väčšiu rýchlosť a sklon zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu do požadovanej pracovnej zóny.
Želáte si úspech na chudnutí na bežiacom páse.