Pridajte intervaly jazdy k cvičeniu
Ak ste v prvom rade chodec, môžete profitovať tým, že pridáte nejaké jogging alebo beh na cvičebný program. Nemusíte prestať chodiť, ale tu sú dobré dôvody, prečo môžete pridať beh na tréning:
- Beh funguje svaly a kĺby inak ako pri chôdzi, a to aj pri rovnakej rýchlosti.
- Môžete pridať intervaly behu na vaše cvičenie na ceste zvýšiť intenzitu.
- Môžete spustiť niektorý z priebehu 10K, polmaratónu a maratónov, aby ste skončili v rámci časového limitu.
- Je dobré vedieť, že máte možnosť ísť rýchlejšie, keď chcete.
- Ak ste dosiahli plochu na zníženie telesnej hmotnosti, vyššia intenzita behu môže zobudiť vaše telo systémy, aby sa dostali do práce robiť nové svaly a spaľovanie skladovaného tuku počas tréningu.
Príprava na jogging
Ak ste už vybavený pre fitness chôdzu, nebudete potrebovať oveľa viac na prechod na beh. Ale ak ste boli iba príležitostný chodec, možno budete musieť upgrade vašich zariadení.
- Získajte bežecké topánky . Vaše nohy vám poďakujú, ak urobíte výlet do najlepšieho atletickej predajne obuvi vo vašej oblasti a dostaneme sa na správnu obuv pre vašu činnosť.
- Noste oblečenie na cvičenie, nie street oblečenie. Budete potrebovať oblečenie, ktoré vám poskytne slobodu pohybu a vytiahnete pot.
- Pitie : Ak ste nevenovali pozornosť dobrej hydratácii pri chôdzi, musíte to urobiť behom. Píšte 8 oz vody pred tréningom a popíjajte šálku vody každých 15 minút počas sedenia a potom pijte 8 oz.
Sme pripravení na beh
Keď začnete pripravovať svoje telo na jogging, pripomeňte si, že vaše telo bolo určené na beh. Vaši predkovia museli bežať, aby prežili. Deti bežia všade, kde môžu. Môže sa to na prvýkrát cítiť nepríjemne a môžete sa rýchlo unaviť, ale držte sa s ním a prebudíte svojho vnútorného bežca.
Jednoduché spustenie s intervalmi spustenia / prechádzky
Trainer Lorra Garrick, CPT ponúka tento plán začať bežať. Môžete to robiť na bežiacom páse, vnútornej dráhe alebo vonkajšej ceste. Alternatívne behu s chôdzou.
- Po zahriatí s chôdzou po dobu troch až piatich minút, začnite striedať beh s chôdzou.
- Ak používate bežiacu stopu, premýšľajte nad spustením kriviek a prechádzaním rovinami.
- Nastavte časovač a spustite jednu minútu a prejdite dve minúty.
- Opakujte niekoľkokrát. Skúste to najskôr po dobu piatich opakovaní a potom pokračujte v chôdzi po zvyšok obvyklého času chôdze.
- Vaša rýchlosť jazdy by mala byť jednoduchá pri prvom spustení tohto programu. Práca na zvyknutí si na intervaly behov, a nie na rýchlosť budovania.
Dokonca aj keď ste zvyknutí na chôdzu, keď sa zmeníte na beh, môžete dostať pľuzgiere, vnútorné stehno sa odfarbuje od trenia kože, boľavé členky alebo holenné dlahy .
Zvýšte svoj čas prevádzky
Urobte intervaly niekoľko týždňov, a ak sa na to cítite, skúste nepretržitú jazdu na 15 minút. Udržujte to na prvé miesto, kým si zvyknete na trvanie. Pridajte päť minút s každou reláciou, kým nedosiahnete čas, ktorý obvykle venujete kardio.
Ak máte ťažkosti s plynulým chodom, pokračujte v pravidelných intervaloch spustenia / chôdze, ale zvyšujte čas jazdy alebo rýchlosť jazdy.
Keď stále zvyšujete tréning, vaše kĺby a svaly budú silnejšie a budú schopné podporovať beh.
Predchádzanie zraneniam pri spustení
Než začnete jogging, najprv prejdite po piatich minútach, aby ste zahrili svaly a kĺby. Vždy začnite dobre hydratované a uistite sa, že pijete dosť, aby ste držali krok s tým, čo stratíte kvôli potu. Pretiahnutie vašich hamstringov a teliat nesmie brániť zraneniu, ale môžete ich nájsť utiahnutými behom a môže to byť dobrý pocit.