Zlepšite svoj postoj v oblasti ramien
Stretnutie vašich ramien sa môže cítiť dobre, najmä pre tých z nás, ktorí strávia dlhé hodiny skrútené nad počítačom. Môže sa tiež pripraviť na chôdzu s dobrým držaním tela - ramená späť a uvoľnené a hrudník otvorený pre lepšie dýchanie.
Bezpečnostné opatrenia pre ramená
Ak máte akúkoľvek nestabilitu v oblasti ramien v dôsledku sĺz rotačnej manžety, tendinitídy, artritídy alebo cítite akúkoľvek bolesť alebo nestabilitu, nerobte ramenné úseky, kým ste o tom nehovorili so svojím lekárom.
Títo sa tiahnu jemne a s konštantným tlakom skôr než akékoľvek trhavé pohyby. Nezaťažujte úsek, kde je pohodlný bez bolesti.
Predné rameno
Toto zatiahnutie ramena za sebou vytiahnete prednú časť ramena a hrudníka (predné deltoidné a pektorálne malé svaly).
Inštrukcie:
- Začnite postaviť rovno s ramenami uvoľnenými a späť.
- Zatvorte ruky za spodnú časť chrbta. Ak máte ťažkosti s tým, držte sa na uteráku alebo stôl na chôdzu umiestnený horizontálne za chrbtom.
- Zdvihnite svoje spletené ruky a nechajte si lokty rovno, odvrátené od tela. Udržujte vzpriamené držanie tela.
- Zastavte zdvíhanie v mieste, kde sa už nebudete cítiť pohodlne; neťahajte sa do bodu bolesti.
- Stretch po dobu 15 až 30 sekúnd.
Predĺženie ramien v ramenách
Táto verzia taktiež pretiahne prednú deltoidnú a pektorálnu hlavu a dá vám lepšie miesto pre dobrú chôdzu.
- Postavte sa rovno s ramenami uvoľnenými a chrbtom rovno.
- Umiestnite dlane rúk na spodnú časť chrbta (skôr než ich spojíte ako v prvej verzii).
- Teraz skúste otočiť lakte dovnútra smerom do stredu chrbta a zároveň udržiavať dlane na spodnej časti chrbta.
- Podržte po dobu 10 až 30 sekúnd.
Predná časť rotujúceho ramena s uterákom alebo chôdzou
Tento úsek sa zameriava na sval supraspinatus. Je súčasťou rotátorovej manžety.
- Umiestnite uterák alebo chodiaci stĺp (alebo golfový klub) za zády vertikálne.
- Uchopte ju pravou rukou za malú časť chrbta a ľavú ruku v hornej časti chrbta.
- Udržujte pravé rameno uvoľnené.
- Vytiahnite na ručník alebo pól s pravou rukou. Podržte po dobu 10 až 30 sekúnd.
- Vypínajte a vykonajte ho ľavou rukou a pravou rukou vysoko. Udržujte ľavé rameno uvoľnené.
- Viac informácií o tomto ramennom ramene a jeho použití vo fyzikálnej terapii
Čo robia svaly v tomto cvičení?
Predný deltoid pracuje na ohýbaní ramena a vodorovne privádza rameno. Pectoralis maloletý pomáha pri dýchaní, zdvíhanie rebier. To tiež pretiahne lopatku. Hlavné adukty pectoralis a mediálne otáča rameno. Superspinatus unáša a vonkajšie otáča rameno.
Následné cvičenie: Kruhy na ramená, aby ste si vzali ramená celým svojím pohybom. Tiež sa dozviete sediacich úsekov pre ramená, chrbát a krk : Tri úseky, ktoré môžete urobiť pri sedení.
zdroj:
Hyrosomallis, C. Účinnosť posilňujúcich a strečových cvičení na posturálnu korekciu unášaných lopúch: prehľad. J Strength Cond Res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. dva: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotátorové manžetové cvičenia, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015.