Jedzte priamo medzi jedlami
Pocit hladného tesne pred večerou alebo tréningom a premýšľaním o tom, čo jesť? Všetci sa môžeme odvolávať na tento scenár. Príprava s rýchlym zdravým občerstvením vám umožní cítiť spokojnosť pred večerou alebo posilnená s dostatkom kalórií, aby sa dostali do telocvične.
Mnohí z nás držať v rámci kalórie počítať dať, alebo si pár, aby udržal zdravé telo. S nízkym kalóriou občerstvenie 100 kalórií alebo menej je ideálnou odpoveďou na udržanie vášho tela fueled, stále ponecháva priestor na večeru.
Nasledujúci zoznam 100 kalórií superfood občerstvenie bude mať všetky dohady z toho, čo jesť, poskytnúť základné živiny, a umožní vám cítiť dobre o vašej voľby.
1 - čerstvé avokádo na celozrnný toast
Snack nápad : použite 1/4 čerstvého nakrájaného avokáda na organické celozrnné alebo naočkované toasty pre hlboké jedlo a menej ako 100 kalórií.
Fakty o jedle : celé zrná sú bohatým zdrojom vlákniny, pomáhajú pri strate hmotnosti a preukázateľne znižujú riziko ochorenia. Čerstvé avokádo sa považuje za zdravý nenasýtený tuk a skvelú alternatívu k skutočnému maslu. Podľa kritických recenzií v správach o potravinách a výžive sú avokády plné základných vitamínov a dobrých tukov podporujúcich zdravé lipidové profily (cholesterol) a strata hmotnosti.
2 - grécky jogurt s čučoriedkami
Snack nápad : merajte ½ šálky nízkotučného gréckeho jogurtu (bez cukru) a top s 1/3 šálky čučoriedok na uspokojenie 95 kalórií na porciu.
Potravinové fakty : podľa Eat Right Academy, jednoduché grécke jogurt obsahuje životne dôležité živiny, probiotiká a srvátkový proteín, ktoré sú nevyhnutné pre vaše zdravie a kondíciu. Probiotiká dokázali zlepšiť trávenie, zvýšiť dobré črevné baktérie a podporiť normálne hladiny PH v tele. Štúdie naznačujú, že priaznivá črevná flóra (baktérie) pomáha znižovať telesný tuk kvôli úspešnej dlhodobej strate hmotnosti.
Bonusový tip : nevypúšťajte odber tekutiny v hornej časti nádoby na jogurt, pretože to je srvátkový proteín, ktorý je nevyhnutný pre budovanie svalov.
3 - Hummus a surové vegetariáni
Snack nápad : Držte 100 kalórií jesť 2 lyžice humusu s 1 šálkou surovej zeleniny.
Potravinové fakty : podľa Akadémie výživy a dietetiky, ak ste v krátkom čase, chytiť nejaký hummus a surové vegetariáni. Hummus je jednoducho zmiešaný cícer obyčajný alebo s prídavkom byliny a koreniny. Obsahuje Omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú pri redukcii telesného tuku a pri riadení hmotnosti. Ponorenie vašej obľúbenej surovej zeleniny poskytuje ešte viac nevyhnutných živín a vlákien, ktoré sú životne dôležité pre zdravie srdca a znížené riziko ochorenia.
4 - Pečené vajcia
Snack nápad : príde asi 75 kalórií na porciu vrátane žĺtka, vajcia urobiť šikovný výber občerstvenie pre rýchle pick-me-up.
Potravinové fakty : tvrdé varené vajcia sú pravdepodobne jedným z najjednoduchších občerstvenia a kvalitné bielkoviny, vitamíny B a cholín. Podľa Harvardskej školy verejného zdravia, vajcia obsahujú esenciálne živiny a bielkoviny spojené so znížením rizika srdcových ochorení. Vaječné bielky sú ľahko stráviteľné a považujú sa za perfektné bielkoviny na získanie slabej hmoty.
5 - Celozrnný toast s mandľovým maslom
Snack nápad : udržiavajte veľkosť porcie na 100 kalórií tým, že si vychutnáte jeden kus celozrnného chleba obaleného ½ lyžičkou mandľového masla.
Potravinové fakty : podľa Americkej spoločnosti na výživu sa odporúčajú celé zrná ako súčasť zdravej výživy. Ukázalo sa, že celozrnné potraviny výrazne znižujú riziko chronických ochorení a pomáhajú nám strácať telesný tuk. Celé zrná majú tiež vysoký obsah vlákniny, rastlinných bielkovín, zdravých tukov a udržia vaše telo spokojné celé hodiny
6 - Surové orechy
Snack nápad : hrsť surových mandlí (asi 13 na porciu) je približne 75 kalórií a dokonalé super potraviny na cestách.
Informácie o jedle : surové orechy chutia skvelé, ľahko prenosné a považované za jeden z najlepších superfood občerstvenia. Orechy ako pistácie, mandle a vlašské orechy sú len niektoré, ktoré dodávajú zdravé tuky pre optimálnu kondíciu. Podľa chronického výskumu konzumácia surových orechov prináša dobré tuky a vlákniny, ktoré znižujú riziko srdcových ochorení. Ďalšie štúdie ukazujú aj konzumáciu orechov ako súčasť úspešných programov dlhodobej straty hmotnosti.
7 - Čerstvé ovocie
Snack nápad : jesť jedno stredné jablko poskytuje menej ako 100 živín-husté kalórie a jeden z najlepších chytiť-a-ísť občerstvenie paliva vaše telo.
Potravinové fakty : ovocie má nízky obsah kalórií, ale má vysokú výživu. Je to skvelá kombinácia na definovanie rýchleho a zdravého občerstvenia. Plody, ako sú jablká, sú bohatým zdrojom kvercetínu , prirodzeného protizápalového účinku a vynikajúceho na regeneráciu svalov po tréningu. Jablká sú tiež s vysokým obsahom vlákniny a ukazujú, že zvyšujú váš metabolizmus a podporujú chudnutie.
8 - Green Protein Smoothie
Snack nápad : skombinujte 1/2 šálku nesladeného mandľového mlieka, 1/2 nakrájaného jablka alebo 1/4 nakrájaného banánu, 1/4 šálky kelu alebo špenátu a 1/4 lyžice srvátky v prášku a zmiešajte pre 100 kalorický powerhouse nápoj plný základných živiny.
Informácie o potravinách : zelené proteínové nápoje sú obľúbeným, pohodlným a zábavným spôsobom, ako doplniť existujúcu zdravú výživu s ďalšími živinami. Zelené smoothie ingrediencie sú tiež rozmanité so širokou paletou možností od kale, špenát a plody, aby sa zmes spolu s vaším zdrojom bielkovín. Listové zeleň obsahuje silné antioxidanty, ktoré znižujú zápal a riziko vzniku ochorení a určitých druhov rakoviny.
9 - Arašidové maslo na zeleru
Snack nápad : Rozložte 1 lyžicu arašidového masla na dlhú stopu celeru na 100 kalórií superfood živín.
Fakty o potravinách : arašidové maslo zostáva obľúbeným športovým superfoodom a bohatým zdrojom kvalitných rastlinných bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Podľa článkov, ktoré sa objavujú v Národnom zdravotníckom inštitúte, arašidové maslo pozitívne zvyšuje vaše zdravie a poskytuje dlhotrvajúcu prenosnú energiu. Aj keď arašidy sú naozaj zeleninou (jedlá časť rastliny) a nepochádzajú zo stromov, láskavo označujeme arašidy ako orechy.
Bonus tip : zeler je vysoký obsah dusičnanov a pri spotrebe sa premieňa na oxid dusnatý. Zdá sa, že oxid dusnatý zvyšuje atletický výkon a znižuje hypertenziu.
10 - Chliebový syr a ananás
Snack idea : top 1/2 šálka nízkotučného tvarohu s 1/4 šálkou nakrájaných čerstvých alebo konzervovaných ananás (v prírodných džúsoch) pre úžasné 100 kalórií občerstvenie.
Potravinové fakty : nízkotučné tvarohové syry majú vysoký obsah mliečnych bielkovín, ktoré pomáhajú znižovať telesný obsah tukov a zvyšovať ich hmotnosť. Chuťový syr tiež obsahuje probiotiká indikované na zlepšenie trávenia a zvýšenie dobrých črevných baktérií. Enzýmy (bromelaín), ktoré sa nachádzajú v ananase, povedali, že zlepšujú trávenie a absorpciu konzumovaného proteínu.
11 - Vaječný ovos s ovocím
Snack nápad : variť 1/4 šálky suchého ovsa na približne 75 kalórií a top s 1/4 šálky z vašich obľúbených bobúľ, alebo 1/4 plátky banánov.
Potravinové fakty : ovos nie je už len na raňajkách a je vynikajúcim zdrojom antioxidantov, vitamínov, minerálov a vlákniny. Podľa Akadémie výživy a dietetiky má ovos aj beta-glukánovú vlákninu spojenú so zlepšenou imunitou a znížením hladiny cholesterolu. Oves je obľúbená pred a po tréningu jedlo pre aktívnych jedincov často podávaných s vaječnými bielkami pre ďalšie bielkoviny.
Bonus tip : čučoriedky obsahujú silné antioxidanty, ktoré dokážu znížiť riziko srdcových ochorení a zlepšiť funkciu mozgu.
12 - Popcorn
Snack nápad : pop 1-unca prírodná kukurica pre 3 ½-káva porcie a približne 90-100 kalórií. Popcorn je zdravší, ak sa vysype alebo varenie vo veľkom hrnci na sporáku doma. Okamžité balenia a vrecká na popcorn sú typicky plné konzervačných látok a prísad, nasýtených tukov, sodíka a vyšších kalórií.
Potravinové fakty : popcorn je zdravé občerstvenie a považuje sa za celé zrno. Je vysoký obsah vlákniny a dodáva isté množstvo bielkovín. V skutočnosti, 1-unca porcie má 4 gramy vlákniny, takmer 4 gramy bielkovín, a len 110 kalórií. Popcorn tiež obsahuje polyfenoly , antioxidanty, ktoré dokážu zlepšiť zdravie srdca a znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny. Vzhľadom k tomu, popcorn je plný vzduchu, môžete jesť dosť veľkú časť bez veľa kalórií.
Bonus tip : popcorn toppings môže byť zábavné, ale pamätajte, že niektorí dodávajú navyše kalórie na našuchorené občerstvenie. Nasledujú niekoľko dodatkov, ktoré sa často páčia na popcorn:
- Roztavené solené maslo - drizzle ½ lyžice. roztopené maslo a hodí dobre na 68 ďalších kalórií.
- Čokoláda - posypte 1 polievkovou lyžičkou. mini čokoládové čipy na horúce popcorn, hodiť a jesť teplé, ale chaotický na ďalších 50 kalórií. Čokoládová popcorn môže byť tiež rozložená na cookie list a povolené nastaviť pred jedlom.
- Nutričné kvasnice - posypte 2 polievkové lyžice. cez horúce popcorn a hodiť. 2 polievkové lyžice. podávanie výživných kvasníc je 60 kalórií a získate 8 g extra bielkovín a ďalších 6 g vlákniny.
> Zdroje:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 celých obilnín, aby vaša rodina zdravá, Akadémia výživy a dietetiky , 9/2016.
> Emilio Ros, Zdravotné prínosy konzumácie orechov, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, uvedenie celozrnného puzzle dohromady: Zdravotné prínosy spojené s celými zrnami, americká spoločnosť pre výživu , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, jogurtová mánia, Akadémia výživy a dietetiky , 6/2015.