Použite tento plán na odchod z váhy
Podľa rozvrhu vám pomôžete byť konzistentní pri chôdzi, aby ste schudnúť, ale nemusia byť rovnaké staré grind každý deň. Je dobré striedať krátke chôdze a dlhé dni chôdze, s odpočinkom podľa potreby.
Program chôdzového chôdze by mal poskytnúť množstvo stredne intenzívnej výkonovej a silovej cvičenia, ktorú odporúča American Heart Association a Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb.
Vaša celková doba trvania strednej intenzity v týždni by mala byť aspoň 150 minút pre zdravie a kondíciu a viac je lepšie na udržanie chudnutia. Mali by ste vykonávať väčšinu dní v týždni.
Cvičenie plán straty hmotnosti
Môžete použiť tento plán príkladov a upraviť dni podľa potreby. Uvedený čas je po dosiahnutí tepovej frekvencie a tempa. Môžete rozdeliť dlhšie prechádzky na dve alebo kratšie prechádzky, ak váš rozpis vám nedovolí dostatok času na jednu dlhšiu prechádzku za deň.
- Nedeľa : Dlhé cvičenie s 60 minútami s rýchlym tempom
- Pondelok : Deň bez prechádzky, ale môžete si vychutnať ľahké prechádzky.
- Utorok : Krátke tréningové cvičenie s rýchlym tempom 30 minút a silový tréningový tréning
- Streda : Krátke tréningové cvičenie s 30 minútami na rýchlom tempe
- Štvrtok : Dlhé pešie cvičenie 60 minút s rýchlym tempom
- Piatok : Krátke tréningové cvičenie s rýchlym tempom 30 minút a silový tréningový tréning.
- Sobota : Dlhý ľahký chôdzový deň s 30 minútami rýchlym tempom, potom 30 až 90 minút s ľahkým tempom.
Walking cvičenie pre chudnutie
Tu sú podrobnosti o rôznych typoch tréningov, ktoré môžete použiť pri vytváraní osobného plánu. Rýchly krok je ten, v ktorom dýchate ťažšie ako zvyčajne a vaša srdcová frekvencia je 60 až 70 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie.
1. Krátke prechádzky
- Pri troch až piatich minútach sa zahrievajte jednoduchým tempom.
- Urýchlite rýchlu prechádzku s cieľovým tempom počas 30 minút.
- Pomaly k ľahkému tempu tri až päť minút.
- Možno budete chcieť urobiť jemnú rozťahovaciu rutinu po zahrievaní alebo po dokončení prechádzky.
2. Veľmi krátke pešie cvičenie
Ak nemáte čas na trvalú prechádzku, nájdite si čas na dve až štyri 15 minútové prechádzky . Váš čas s rýchlym tempom na deň by mal byť minimálne 30 minút.
- Približne jeden až tri minúty zahrievajte jednoduchým tempom.
- Urýchlite rýchle tempo najmenej 10 minút.
- Pomaly k ľahkému tempu po dobu jedného až troch minút.
3. Dlhé prechádzky cvičenie
- Zahrievajte päť minút ľahkým tempom.
- Prechádzajte rýchlym krokom po dobu 60 minút.
- Pomaly k ľahkému tempu po dobu piatich minút.
4. Dlhé ľahké pešie cvičenie
Môžete okořeniť tento cvičenie tým, že sa pripojíte na miestnu charitatívnu prechádzku alebo sa pripojíte k pešej skupine alebo klubu pre svoje tréningy.
- Zahrievajte päť minút ľahkým tempom.
- Chôdza po cieľovej rýchlej chôdzi po dobu 30 minút.
- Pomalé tempo na ďalšie 30 až 90 minút.
Dni voľna
Keď idete na chudnutie, nemali by ste trvať viac ako jeden až dva dni v týždni. Vo svojom voľnom dni si môžete vychutnať ľahké prechádzky a chcete sa ubezpečiť, že na dlhý čas nepočujete.
Silový tréning
Silový tréning je súčasťou zdravého cvičenia odporúčaného pre každého, aby znížil zdravotné riziká. Keď strácate váhu, môže pomôcť udržiavať a dokonca budovať zdravé svaly. Zamerajte sa na silové tréningy dva dni v týždni. Váš krátky deň chôdze alebo váš deň voľna z chôdze môže byť vhodným časom na to, aby ste si ich mohli zapracovať do svojho plánu.
Pocit opotrebenia?
Ak vaše cvičenie v chôdzi necháva pocit, bolesť alebo opotrebovaný ďalší deň, vezmite si voľný deň. Ak sa to stane každým dňom, po ktorom chodíte, skontrolujte svoju srdcovú frekvenciu, aby ste si boli istí, že nepreháňate. Zmeňte späť na 50 percent alebo menej z cieľovej srdcovej frekvencie a znížte počet predĺžených dlhých dní v krátkych dňoch.
Budovanie času chôdze
Ak ste na chôdzi nový, je najlepšie postupne vybudovať chôdzu. Ak ste chodili po dobu kratšej ako 30 minút, začnite s 10-minútovou alebo 20-minútovou prechádzkou, aby ste zistili, ako to robíte. Opakujte túto prechádzku denne a po prvom týždni pridajte pár minút chôdze. Pokračujte tak, aby ste neustále zlepšovali svoju vytrvalosť.
Podobne, pre dlhé dni chôdze by ste ich mali postupne rozšíriť, ak ste ešte nechodili 45 minút a viac nepretržite. Stačí pridať päť minút chôdze do tréningu každý týždeň, kým nedosiahnete 60 minút.
Slovo z
Chôdza je dobré kardio cvičenie, ktoré môže byť súčasťou úsilia o stratu hmotnosti. Budete tiež musieť jesť menej kalórií, ako spáliť každý deň, takže môže pomôcť sledovať vaše jedlo s denníkom potravín alebo app alebo dodržiavať štruktúrovaný plán stravy. Množstvo cvičenia odporúčané pre chudnutie dobre zapadá do toho, čo každý musí znížiť svoje zdravotné riziká. Prijatím tohto plánu budete na ceste k zdravšiemu životu v akejkoľvek váhe.
> Zdroje:
> Začíname s fyzickou aktivitou pre zdravú váhu. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Udržujte to. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Zníženie hmotnosti. Americká asociácia srdca. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Fyzická aktivita a zdravie: Výhody fyzickej aktivity. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight