Začali ste chodiť na chudnutie , ale vaša váha sa zdá uviazla po strate prvých pár libier. Alebo možno ste už niekoľko týždňov neustále strácali váhu, ale teraz ste zažili zmenu za tri týždne. Čo sa deje?
Toto je známe ako plošina na zníženie hmotnosti. Graf vašej váhy vyzerá, akoby bol plochý, ale nedosiahli ste svoj cieľ.
Vyraďte plochu na zníženie hmotnosti
Nakoniec sa dostanete z náhornej plošiny, ak ste boli konzistentní s vašou diétou s nízkym príjmom kalórií, ako aj so zvýšeným výkonom. Ak ste nezaznamenali žiadnu zmenu po dobu troch až štyroch týždňov, mali by ste sa pozrieť na ďalšiu úpravu stravovania a cvičenia.
- Prejdite ďalej. Váš program pre chôdzu by sa mal postupne zvyšovať a zvýšiť celkový počet najazdených kilometrov o viac ako 10 percent týždenne, aby ste sa vyhli zraneniam. Pozrite sa na svoj pokrok v chôdzi a zvýšte počet kilometrov podľa tohto plánu. Keď strácate váhu, spáliť menej kalórií na míľu, takže aby ste mohli spáliť rovnaké kalórie, budete musieť neustále zvyšovať vzdialenosť, ktorú chodíte. Môžete tiež zvýšiť intenzitu vašich prechádzok pridaním vysoko intenzívnych intervalov s kopcami, schodmi alebo joggingom.
- Znížte kalórie. Znížte svoje kalórie o ďalších 200 za deň, ale neklesnite pod 1200 kalórií za deň, pokiaľ nie ste v programe s lekárskym dohľadom. Taktiky by mali byť rezanie porcií a odstránenie tučšieho jedla, náhradu ovocia a zeleniny za iné občerstvenie a prechod na nekalorické nápoje. Ak začnete strácať viac ako 1,5 libier týždenne, pridajte späť tých 200 kalórií.
- Pridajte viac aktivít a znižujte dlhé úseky sedenia. Nájdite spôsoby, ako vytvoriť viac aktivít do každého dňa . Veďte schody skôr ako výťah. Parkujte v ďalekom rohu parkoviska skôr než v blízkosti dverí. Dajte hudbu a tanec cez práce alebo len pre zábavu. Skontrolujte denný počet krokov v mobilnom telefóne alebo s nástrojom sledovania vhodnosti. Snažte sa vstať a pohybovať sa aspoň jednu minútu alebo 250 krokov za hodinu.
- Tónujte svoje svaly. Chôdza tóny nohami, ale stále budete potrebovať hornú časť tela a brušných cvičení, aby ste udržali zvyšok tela v tvare. Predám cvičebný pás alebo nejaké ľahké činky pre bežné rúk a vybrať si dobré brušné rutiny. To bude držať chvenie pod kontrolou, ako stratíte väčšiu váhu.
- Vyhnite sa bežným chybám: Aké návyky a postoje potrebujete na prekonanie? Uistite sa, že nespúšťate bežné chyby . Ak ste nezaznamenali svoje jedlo a aktivitu, urobte tak týždeň, aby ste zistili zmeny, ktoré môžete urobiť.
Od tuku po svalstvo
Ak ste začali cvičiť ako súčasť vášho plánu na zníženie telesnej hmotnosti, budujete chudé svaly. Mali by ste tiež strácať tuk, pretože vaše telo potrebuje palivo, ak ste konzumovali znížené kalórie. Budete tiež spaľovať tuk počas dlhých cvičení, ako sú rýchle prechádzky po dobu 45 minút alebo dlhšie. Zatiaľ čo sa to deje, nemusíte vidieť žiadnu zmenu hmotnosti, ale vo vašom tele sa deje veľa úžasných vecí, ktoré zvyšujú váš metabolizmus a pomáhajú udržať hmotnosť neustále.
Chôdza vytvára dlhý, svalnatý sval skôr než objemný sval. Tento sval spája kalórie po celý čas, deň aj noc, aj keď spíte. Mastné tkanivo spaľuje veľmi málo kalórií. V chôdzi a iných cvičeniach zvyšujete základný metabolizmus - počet kalórií, ktoré vaše telo spaľuje každý deň, dokonca aj v dňoch, kedy nevykonávate cvičenie.
To vám pomôže stratiť viac tukových tkanív.
Zastavenie váženia, spustenie merania
Vidieť stupnice uviaznuté na rovnakom čísle môže byť odrádzajúce. Možno budete v pokušení prestať si zdravé návyky Namiesto toho použite tieto spôsoby merania pokroku:
- Zmerajte si pás a boky. Vytiahnite meraciu pásku alebo pás. Zmerajte svoj pokrok tým, že uvidíte, koľko viac môžeme pás pritiahnuť, alebo ako padajú palce na pás av najširšej časti bokov.
- Nezmerajte si viac ako raz týždenne. Denné výkyvy môžu byť odrádzajúce, najmä v škále. Nenechajte to zabiť vaše rozhodnutie. Nechajte sa vážiť viac ako raz za týždeň, ak sa chcete vážiť sami.
- Urobte svoj cieľ nie libier, ale veľkosti. Pokles veľkosti nohavíc znamená, že vyzeráte lepšie a lepšie, čím sa stávate štíhlejším. A kým sa to stane, nemusíte vidieť výsledky na stupnici, o ktorej ste si mysleli, že to bude - ale to znamená, že ste teraz preplnili váš metabolizmus tým, že spaľujete tuk a pridávate štíhle svaly.
- Používajte stupnicu zloženia tela. K dispozícii sú váhy, ktoré určujú váš telesný tuk, vodu a chudé tkanivo pomocou bioelektrickej impedancie. Často sa tiež budú synchronizovať s aplikáciou, aby ste mohli vidieť všetky vaše čísla. Budete mať možnosť vidieť zmeny, ktoré robíte pri budovaní svalov a strate tuku.
Slovo z
Nenechajte uviaznutú stupnicu zvrátiť pozitívne zmeny, ktoré ste urobili pri zvyšovaní cvičenia a konzumácii zdravšej výživy. Získate výhody znižovania vašich zdravotných rizík, aj keď sa nezdá, že sa blížite k vášmu cieľu stratu hmotnosti. Držte sa so svojimi zdravými zvykmi a pravdepodobne budete vidieť výsledky, ktoré chcete.