30 jednoduchých ciest na prechádzku 2000 ďalších krokov denne
Ak pridáte iba 2 000 ďalších krokov denne k vašim pravidelným aktivitám, nikdy nemôžete získať ďalšiu libru. Je to o ďalšom kilometri denne. Výskum od Dr. Jamesa O. Hilla naznačuje, že 2000 krokov môže napáliť 100 kalórií a urobiť rozdiel. Ak chcete schudnúť, odporúča začať s 2000 ďalšími krokmi denne a potom pridať ďalšie kroky.
2000 ďalších krokov za deň
Sedavý ľudia v USA vo všeobecnosti pohybujú len 2000 až 3000 krokov denne. Štúdie ukázali, že presun 6 000 krokov denne výrazne znižuje riziko úmrtia a 8 000 až 10 000 denne podporuje stratu hmotnosti. Je to dobrý začiatok pridať ďalších 2000 krokov ku každému dňu.
Ako ďaleko idete v 2000 krokoch? Je to asi kilometer. Ak ste to chodili nepretržite, trvalo by to 15 až 25 minút. Ale výhody pre zdravie a pre správu hmotnosti nezávisia na tom, že kráčate po jednej míli naraz, ale jednoducho pridáte viac krokov v priebehu dňa.
Počet krokov pomocou krokomera alebo aplikácie
Sledovaním celkových denných krokov pomocou krokomera , fitness kapely alebo aplikácie krokomer na vašom mobilnom telefóne. uvidíte, ako ste nahromadili kroky.
- Kúpte krokomer s počítadlom alebo začnite používať aplikáciu krokomer. Prečítajte si najlepšie tipy pre krokomery .
- Nastavte si krokomer alebo aplikáciu tak, aby sa presne počíta .
- Používajte svoj pedometer po celý deň, alebo sa uistite, že máte telefón vo väčšine dní.
- Pozrite sa, koľko krokov vykonáte priemerný deň, potom pridajte 2000 krokov na nastavenie denného cieľu pre chôdzu. Pomocou aplikácií a on-line informačných panelov môžete často nastaviť vlastný cieľ a nie len prijať štandardné 10 000 krokov denne .
- Zaznamenajte si svoje kroky každý deň alebo skontrolujte denný denník pre aplikáciu pedometer alebo online palubnú dosku pre váš monitor aktivity.
- Urobte hru alebo výzvu. Ak používate krokomer, ktorý má pridruženú aplikáciu alebo online panel, nastavte si ciele a zapojte sa do akýchkoľvek problémov, ktoré majú. Je veľmi efektívne mať priateľov s rovnakou fitness skupinou a súťažiť s nimi.
30 jednoduchých ciest na prechádzku 2000 ďalších krokov denne
Ako môžete prestať sedieť a robiť viac krokov denne? Tu sú spôsoby, ako môžete dosiahnuť viac krokov v priebehu dňa a znížiť zdravotné riziká pri sedení .
Zaludné kroky v domácnosti a práci
- Parkujte v ďalekej časti parkoviska a choďte ďalej k dverám.
- Zastávka autobusu zastavte alebo dve pred obvyklým zastavením a prechádzajte zvyšok cesty.
- Použite najvzdialenejší vstup do svojho pracoviska z parkovacieho miesta alebo autobusovej zastávky a prechádzajte cez budovu do pracovného priestoru.
- Nezostávajte, nepočúvajte, keď čakáte na autobus, čakáte na výťah a podobne, a nie v stoji.
- Pri čakaní na spustenie schôdzok počkajte.
- Používajte toaletu, kopírovací stroj, vodnú fontánu, miestnosť na rozbitie a tak ďalej, ktorá je vzdialenejšia od vašej pracovnej plochy.
- Vezmite si schody skôr ako výťah, najmä pre jednu až tri poschodia, hore aj dole.
- Keď telefonujete, postavte sa a pohybujte, keď hovoríte.
- Namiesto telefónu, textu alebo e-mailu prejdite do kancelárie spolupracovníka alebo do domu suseda a porozprávajte sa s nimi.
- Keď ľudia prestávajú hovoriť s vami, urobte z neho pohyblivé stretnutie a choďte spoločne počas rozhovoru.
- Skryť diaľkové ovládanie televízora a prejsť k televízoru, aby ste zmenili kanály.
- Počas televíznych reklám sa postavte a prechádzajte po dome.
- Pri práci, parkujte na centrálnom mieste a choďte do cieľa svojho obchodu.
- Vráťte nákupný košík až po obchod s potravinami.
- Nikdy nepokračujte - vydajte sa a zaparkujte a choďte do banky alebo na zastávku rýchleho občerstvenia.
Krátke vyhradené prechádzky
- Pochodové minúty: každých 30 minút vystúpte z vášho stola alebo stoličky a urobte 1-5 minút chôdze na mieste a natiahnite si ruky, ramená a krk.
- Pred jedlom obedajte 15 minút chôdzu .
- Vyvenčiť psa.
- Pozrite sa na vaše obvyklé cesty v aute - existujú nejaké, čo by ste mohli urobiť, ako chodí namiesto toho, ako na pošte?
- Ak vezmete svoje deti do športu alebo do aktivít, venujte 10 až 20 minút tej doby na prechádzku po ich odhodit, alebo keď prídete skoro ich vyzdvihnúť.
- Pri čakaní na letisku - zabezpečte svoje vrecká a urobte dobrú prechádzku po terminálovej ploche. Nepoužívajte ľudí, ktorí prechádzajú chodníkmi.
Chôdza spoločne - dva alebo viac
- Vytvorte pracovnú skupinu pre peších a stretnite sa, aby ste chodili spoločne počas obeda alebo prestávky.
- Vytvorte susednú chôdzu a stretnite sa, aby ste chodili ráno, poobede alebo po práci.
- Vytvorte si zvyk zobrať sa po večeri 10-20 minút po večeri, alebo prvú vec ráno.
- Použite program Webwalking USA na stretnutie s rodinou alebo na pracovisku.
- Zaraďte si chôdzu a nastavte odmenu, keď dosiahnete svoje pešie ciele.
Fun Walking Activities pre víkend
- Charitatívne prechádzky sú zvyčajne 5 alebo 10 kilometrov (3 alebo 6 míľ) a veľa zábavy.
- Navštívte miestne parky a vychutnajte si trasy. Nastavte si cieľ, aby ste ich navštívili v nasledujúcich mesiacoch.
- Sezónne prechádzky: Sviatočné svetlá, kvety a záhrady, prírodné chodníky, miestne festivaly, historické zájazdy, jesenné lístie.
- Kultúrne podujatia a kluby v meste Volkssport : Tieto bezplatné alebo lacné pešie výlety a samochodné turistické chodníky sú otvorené pre všetkých a sú umiestnené na celom svete.
- Zapojte sa do historickej pešej turistiky svojho mesta alebo do ďalšej blízkej atrakcie.
Ekvivalenty krokov krokov
- 1 míle = 2100 priemerných krokov.
- 1 blok = 200 priemerných krokov
- 10 minút chôdze = v priemere 1200 krokov
- Bicyklovanie alebo plávanie = 150 krokov za každú minútu.
- Vzpieranie = 100 krokov za minútu
- Rollerskating = 200 krokov za minútu
- Pozrite si ďalšie ekvivalenty krokovania pre iné aktivity
> Zdroje:
> Dwyer T, Pezic A, Sun C. a kol. Objektívne merané denné kroky a následná dlhodobá úmrtnosť všetkých príčin: Štúdia úspešnej kohorty. Ginsberg SD, ed. PLoS ONE . 2015; 10 (11): e0141274. doi: 10,1371 / journal.pone.0141274.
> Hill JO. Môže pomôcť malý prístup k riešeniu epidémie obezity? Správa Spoločnej pracovnej skupiny Americkej spoločnosti pre výživu, Inštitútu potravinárskych technológov a Medzinárodnej rady pre informácie o potravinách. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 89 (2): 477-484. doi: 10,3945 / ajcn.2008.26566.