Určite sa cítite, akoby ste vyhoreli viac kalórií, keď idete do kopca alebo pridať sklon k trenažérovi. Ale koľko ďalších kalórií spaľujete pri chôdzi do kopca? Odpoveď pochádza z dvoch zdrojov: výskumné merania metabolických ekvivalentov a rovníc používaných Americkou akadémiou športovej medicíny.
Spáliť viac kalórií Chôdza do kopca
Výskum v metabolických ekvivalentoch využíva skutočné merania kalórií vynaložených ľuďmi, ktorí kráčajú do kopca rýchlo 3,5 míle za hodinu, s tými, ktorí chodia na rovnej a pevnej zemi pri rovnakej rýchlosti.
Rozdiel bol nárast kalórií o 60 percent alebo dodatočných 48 kalórií na kilometer pre osobu s hmotnosťou 150 libier. Na rovnej ploche by táto osoba vypálila 80 kalórií na míle. Tento výskum metabolických ekvivalentov (MET) sa používa v kalkulačkách chôdze a niektorých kalkulačkách.
Druhá metóda používa rovnice z "Príručky amerického vysokoškolského špecializačného lekára o usmerneniach pre testovanie a predpisovanie cvičení". Ukazuje:
- Pre každé 1 percento triedy zvýšite svoje kalórie spálené o približne 12 percent alebo o 10 viac kalórií na kilometer pre 150-libra osoba.
- V čase, keď ste v 10-percentnej triede, máte horiace viac ako dvakrát toľko kalórií na míle .
To je dôvod, prečo je pešia turistika často uvedená v kalorických kalkulačkach, pretože spaľuje oveľa viac kalórií na míle ako chôdza.
Nakloňte sa na kopcoch a bežiacich bežkách
Množstvo sklonu má veľký rozdiel. Nie všetky kopce sú podobné, majú rôzne sklony (percentuálne stupne).
Na bežiacom páse môžete presne nastaviť stúpanie o 1 percenta, 2 percentá atď. Pri chôdzi vonku musíte použiť nástroj ako MapMyWalk.com na mapovanie vašich prechádzok a zistite, aký sklon je skutočne. 5-percentný sklon je skutočný húf-puffer.
To, čo idú do kopca, musí prísť z kopca
Ak nie ste na bežiacom páse, to, čo ide hore, musí zostať.
Ztrápiš všetky tieto extra kalorické popáleniny, pretože si chodil z kopca na časť svojej prechádzky?
Nie, prieskum MET ukazuje, že keď idete z kopca, vypálíte len o 6,6 percenta menej kalórií na kilometer, než keď ste na rovine. To znamená spaľovanie 5 menej kalórií na kilometer pre osobu s hmotnosťou 150 libier. Celkovo by pridaním 1 míle do kopca, po ktorom nasledovala 1 míľová zjazdovka, tá osoba spálila viac kalórií, ako by prechádzali 2 míle.
Môžete dôverovať zobrazeniu kalórií?
Môžete naozaj dôverovať kalóriám vášho bežca na bežiacom páse alebo tým, ktoré sa počítajú vo vašom fitnes pásme alebo monitore srdcovej frekvencie? Čísla sa pravdepodobne navzájom nezhodujú. Môže byť ťažké zistiť, ktoré z nich, ak nejaké, môžu byť správne. V každom prípade nastavenie presnej váhy v aplikácii alebo na displeji pomôže správne vypočítať.
Niektoré fitness skupiny a smartwatch používajú vašu srdcovú frekvenciu a výškoměr, aby vedeli, kedy idete do kopca. Môžu to použiť na upresnenie odhadu kalórií. Ostatní nemajú tieto funkcie a nemusia vedieť, kedy idete do kopca alebo z kopca. Bežecký pás pozná sklon a musíte veriť, že tieto údaje prenáša do kalorického displeja.
Pridávanie kopcov do cvičenia prechádzky
Možno už máte kopce na vašej bežnej trase pešej turistiky alebo používajte naklonenie vo vašom bežeckom trenažéri .
Ale používate dobrú formu, postoj a techniku?
- Ako ísť do kopca : Použite túto techniku pre tie stúpačky. Skráťte svoje kroky a pokúste sa udržiavať rovnaké tempo. Nezvyšujte kolená príliš vysoko. Držte svoje telo nad bokmi bez toho, aby ste sa nadmerne opierali dopredu alebo dozadu.
- Ako chodiť z kopca : Chôdza z kopca môže spôsobiť namáhanie na kolenách, pretože s problémami s kolenami pravdepodobne už prežívajú. Zoznámte sa s dobrými technikami, ktoré pomáhajú chrániť kolená na zjazdovkách.
- Treadmill Hill Workouts : Zvýšte intenzitu a urobte intervaly na bežiacom páse pomocou kopcov. Nemusíte urýchliť, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu.
> Zdroje:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD a kol. Kompendium fyzických aktivít z roku 2011. Medicína a veda v športe a cvičení. 2011, 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. Príručka zdroja ACSM pre usmernenia pre testovanie cvičení a predpis . Philadelphia: Wolters Kluwer Zdravie / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.