Výhody Walking Uphill a ako to urobiť správne
Mnohí chodci majú vzťah s láskou a nenávisťou s prechodom do kopca. Vyžaduje si extra námahu a viete, že pravdepodobne robí dobré veci pre vaše telo. Ale táto námaha vám prináša huffing, puky a možno dokonca aj potenie, ktoré môžete zistiť ako nepríjemné. Aké sú výhody prechodu do kopca a ako to môžete efektívne robiť?
Výhody Walking Uphill
- Práca s rôznymi svalmi na nohách : Chôdza do kopca funguje ako svaly na prednej časti stehien, tak aj svaly zadku, ako chôdza na rovnej ploche. To je dobré pre vyváženie svalov nôh, takže neskončíte nadtreňovaním svojich gluteí a hamstringov pri zanedbaní vašich kvadricepsov.
- Vypaľovanie ďalších kalórií: Chôdza do kopca, vy spaľujete extra 3 až 5 kalórií za minútu, čo by ste horieť chôdzu na úrovni. Tento rozdiel sa meral v metabolických ekvivalentoch (MET). Chôdza v typickom cvičení tempo na úrovni sadzieb 4.3 MET pri prechádzke do kopca sadzby 5.3 MET pre 5% a 8 stupňov MET pre stupne od 6% do 15%, čo vám poskytuje rovnaké námahy ako jogging.
- Zvýšená intenzita cvičenia: Chôdza do kopca zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu , dokonca aj s pomalým tempom a môže zabezpečiť, že vaše chôdza je na miernom až silnom stupni intenzity cvičenia, kde získate najväčší prínos pre znižovanie zdravotných rizík a budovanie kondície.
- Špecifická výcvik pre prechádzky: Ak idete na prechádzku v kopcovitej oblasti, napríklad na Camino de Santiago , je dobré trénovať s kopcami vopred. Chôdza do kopca sa uľahčí čím viac to urobíte.
Tipy pre chôdzu do kopca
- Zahrievanie : ísť do kopca bude intenzívnejšie pôsobiť na svaly. Budú vás zdvihnúť, ako aj poháňať vpred. najlepšie je plánovať na otepľovanie s prechádzkou na úrovni 5 minút, kým budete riešiť strmý kopca.
- Skráťte svoje kroky : Ako bicykel sa posúva na nový prevod do kopca, skráťte si kroky, keď idete do kopca. To vám uľahčí zdvihnutie vášho tela až po sklon s každým krokom.
- Údržba alebo rýchlejší krok : S kratšími krokmi sa pri každom kroku nebudete pohybovať tak ďaleko. Môžete udržiavať svoju rýchlosť, pretože viete, že to bude trvať trochu dlhšie kvôli kopci. Alebo si môžete vyskúšať kratšie, rýchlejšie kroky na kopci, ak chcete udržať tempo.
- Naklonenie : Je prirodzené, že sa trochu oprieť do kopca, ale ak sa nakloníte príliš veľa, budete sa vyrovnávať. Snažte sa, aby ste to minimalizovali. Udržujte trup nad bokmi. Neopierajte sa dozadu, pretože vás nevyrovná. Ďalším dôvodom, ako sa vyhnúť, je to, že buď naklonenie príliš ďaleko dopredu, alebo opretie, môže napnúť dolnú časť chrbta.
- Nevystavujte kolená príliš vysoko : nemali by ste zdvihnúť kolená vyššie ako 6 palcov. Ak zistíte, že zvýšite kolená príliš veľa, musíte ešte skracovať krok.
- Vynaloženie námahy : Hory zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu, dýchanie a úroveň námahy, pretože viac svalov sa používa na prenášanie oboch hore a dole. Udržujte svoje námahy v intenzite, kde môžete stále hovoriť vo veciach, skôr než len vydechovať jednotlivé slová. To môže znamenať, že idete pomalšie. Na druhej strane môžete použiť kopce na pridávanie intervalov s vysokou intenzitou do vašej chôdze.
- Srdcová frekvencia : Kopy sú dobrým spôso- bom pre pomalších chodičov alebo vysoko kvalitných chodcov, aby sa dosiahla vyššia úroveň tepovej frekvencie. Skontrolujte si srdcovú frekvenciu na kopcoch, aby ste zistili, aké rôzne rýchlosti majú pocit námahy a intenzity dýchania.
- Trekingové polia : Niektorí používajú trekingové stĺpy na turistiku do kopca. Tieto môžu poskytnúť trochu pomôcť od hornej časti tela, ktoré vám pomôžu ísť do kopca. Tiež vám môžu pomôcť byť stabilní, keď sa nevyhnutne dostanete do kopca.
Čo musí ísť hore - s výnimkou bežiaceho pásu
Ak sa vaše kopanie do kopca vykoná na bežiacom páse, nebudete musieť robiť žiadne prechádzky z kopca (pokiaľ váš bežecký pás nemá negatívny sklon).
V reálnom svete zvyčajne musíte robiť oboje. Uistite sa, že máte správnu techniku z kopca . Ohnite si kolená a nechajte svoj skok predĺžiť, keď idete z kopca. Chod do kopca je ťažšie na kolenách než na prechádzke do kopca.
> Zdroj:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD a kol. Kompendium fyzických aktivít z roku 2011. Medicína a veda v športe a cvičení . 2011, 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.