Oživte svoje prechádzky a vycvičte sa pre lepšiu rovnováhu
Zostatok je aktívum v každom veku a fyzickej zdatnosti. Pridaním dodatočných výdavkov na rovnováhu pri prechádzke sa budete trénovať sami, aby ste boli schopní udržať rovnováhu a agilitu, keď musíte urobiť náhly pohyb, napríklad v športe. Môžete tiež lepšie reagovať na upchatie a skĺznutie nebezpečenstiev, či už pešo po hrubom chodníku alebo v každodennom živote.
Dokonca aj jednoduchá chôdza je činnosť, ktorá spochybňuje vašu odpoveď na rovnováhu V každom kroku presuniete svoje centrum hmoty. Vaše telo musí cítiť a reagovať na to, aby ste sa chytili a urobili ďalší krok skôr než klesanie. Pridaním cvičení s extra rovnováhou zväčšíte efekt.
Cvičenie v rovnováhe sa odporúča každému, kto hrozí pádu, a to najmä u osôb starších ako 65 rokov , ktorí by mali vycvičiť rovnováhu tri alebo viac dní v týždni.
Skôr ako začnete: Skontrolujte svoju polohu
Dobrá chôdza po držiaku je nevyhnutná pre zvýšenie vašej rovnováhy. Postavte sa rovno, ramená späť a uvoľnite sa, bradu rovnobežne so zemou, oči dopredu, nasávajte do žalúdka, zastrčte sa za sebou a otočte boky mierne dopredu. Nemali by ste mať žiadne chudé, dopredu alebo dozadu a chrbát by nemal byť klenutý.
1 - Heel toe Toe Walk
Toto klasické cvičenie rovnováhy je to, čo môžete robiť vo vnútri alebo vonku. Odporúča sa pre všetky úrovne. Môžete to opakovať často:
- Vytiahnite ruky z vašich strán, aby ste udržali rovnováhu.
- Držte bradu hore a rovnobežne so zemou, tešíme sa.
- Keď urobíte krok, umiestnite pätu nohy priamo pred špičkou druhej nohy.
- Prejdite rovnou čiarou v tomto päte-to-toe móde. Bude sa cítiť, akoby sa vaše telo sklopilo zo strany na stranu.
- Vezmite si 10 až 20 krokov päty.
2 - Choďte po podpätkoch, potom na prsty
Robiť krátke cvičenia na chôdzi na podpätkoch len a potom vaše prsty len pomôžu trénovať vaše svaly:
- Tieto cvičenia by sa mali robiť iba po zahriatí chôdzou po dobu najmenej piatich minút.
- Chôdza po 10 krokoch len na podpätku, s prstami zdvihnutými od zeme.
- Prejdite normálne na 10 krokov.
- Teraz prejdite na chôdzu po prstoch len na 10 krokov, s podpätkami zdvihnutými nad zemou.
- Opakujte niekoľko minút.
Ak máte pocit nejakého napätia vo vašich teliatách alebo podrážke nohy na začiatku, ľahnite s týmto cvičením. Ak to dobre znášate, môžete pred prepnutím zvýšiť počet krokov, ktoré urobíte na 15 alebo 20 krát.
3 - Balance Walk
Táto rovnováha pridáva ďalšiu výzvu, pretože je tu pauza na jednej nohe počas prechádzky.
- Začnite s vašimi ramenami natiahnutými z bokov, okolo výšky ramien.
- Zamerajte sa na miesto niekoľko stôp pred vami, s bradou nahor a nehľadiac na zem.
- Začnite chodiť. Keď zdvihnite zadnú nohu a podáte ju dopredu, pozastavte si kolená na jednu sekundu predtým, než položíte nohu na zem a vykročíte dopredu.
- Teraz urobte to isté s druhou nohou. Keď to privieznete dopredu, pozastavte na jednu sekundu s kolenom hore pred tým, než umiestnite túto nohu dopredu.
- Opakujte pre 20 krokov.
4 - Bočnice a vinná réva
Obchádzky vám pomôžu vyvíjať rovnováhu pri pohybe na strane. Tieto pohyby môžu byť jazzom ako trochu tanca.
- Začnite s jednoduchými bočnými okrajmi, kým čakáte na križovatku, vykročíte bočne s vonkajšou nohou a prinesiete druhú nohu, aby ste ju splnili. Vezmite tri kroky doľava a potom tri kroky späť do prava, opakujte podľa potreby a držte oči vpred.
- Počas chôdze otočte bokom a držte hlavu smerom k vášmu smeru pohybu. Obeďte sa, aby ste pokračovali v pohybe v pôvodnom smere, čo vedie k prednej nohe a prináša zadnú nohu. Pokračujte po dobu 5 až 10 krokov. Potom otočte na stranu a pokračujte po dobu 5 až 10 krokov vedúcich druhou nohou.
- Ak máte pocit istoty, pridajte niektoré vinné révy. Jedná sa o prekríženie. Keď vychádzate, prechádzajte jednou nohou druhou a striedajte.
5 - Postavte sa na jednu nohu
Toto cvičenie s jednou nohou je základné pre všetky úrovne fitness. Keď sa musíte zastaviť počas prechádzky, napríklad keď čakáte na prejazd pešej zóny, použite príležitosť stojať na jednej nohe na niekoľko sekúnd a potom prepnite na stojaci na druhej nohe.
- Možno budete chcieť byť v blízkosti steny alebo tyče, ktoré môžete položiť ruku na stabilitu, podľa potreby.
- Akonáhle môžete vyvážiť 60 sekúnd, skúste to urobiť s očami zatvorenými.
- Ak ste dostatočne agilní, môžete na zábavu vyvážiť predmety ako stonky stromov, stĺpy alebo iné predmety.
6 - Chôdza späť
Chôdza späť je výzva rovnováhy. Najlepšie je to urobiť s priateľom ako s vašim pozorovateľom a upozorňovať vás na akékoľvek nebezpečenstvo výbuchu.
- Vyberte miesto, kde bude bezpečný, mimo križovania ciest, dopravy a ďalších chodcov.
- Otočte sa a pokračujte v chôdzi rovnakým smerom ako predtým. Vezmite päť až desať krokov a potom sa vráťte do prednej pozície. Opakujte, keď ste v bezpečnej oblasti.
- Môžete tiež skúsiť chrbát chôdzu na bežeckom páse , začínajúc pomalou rýchlosťou.
7 - Prehliadka hlavy
Táto prechádzka je o niečo pokročilejšia a budete chcieť to urobiť na ceste, kde viete, že nie sú žiadne prekážky. Budete otáčať svoju hlavu vľavo, vpravo, hore, dole a bok po boku, pričom sa budete sústreďovať pri chôdzi.
- Začnite chodiť. Každý ďalší krok otočte hlavou doľava a potom doprava. Pokračujte pre 10 opakovaní.
- Ako budete pokračovať v chôdzi, teraz presuňte hlavu hore a dole každý ďalší krok. Pokračujte pre 10 opakovaní.
- Ako budete pokračovať v chôdzi, teraz zakreslite hlavu smerom k ramenám vľavo, potom vpravo, každý ďalší krok. Pokračujte po dobu 10 opakovaní.
8 - Zostatok pri chôdzi na logu alebo obrubníku
Pozrite sa na príležitosti na vašej chôdzi na rovnováhu, keď idete na log, železničnú kravatu, vyvýšenú obrubu alebo podobný povrch. To trvá pätou-to-toe chodiť do zárezu, ako budete musieť držať krok v perfektnej línii. Možno budete chcieť, aby sa váš priateľ stal jedným z vašich pozorovateľov a požičiaval si rameno alebo ruku, ak potrebujete vyváženie.
- Pri vytváraní rovnováhy môžete vyberať povrch, ktorý je vyvýšený len jeden palec alebo dva od zeme. Môžete si vybrať vyššie logy, trámy alebo obrubníky, keď budete mať väčšiu istotu.
- Vyskúšajte svoju normálnu rýchlosť kroku, pretože vaše telo často kompenzuje lepšie vo vašom bežnom tempe, než keď bude pomalé.
- Skúste to na pomalších a rýchlejších krokoch, aby ste zistili, ako to cíti, a na inú úroveň výzvy.
9 - Serpentine alebo Zig Zag Walk
Vaše telo bude musieť upraviť svoju rovnováhu vždy, keď zmeníte smer. Môžete to urobiť tým, že prejdete osemčlennou postavou okolo dvoch bodov, ktoré sú od seba vzdialené od piatich alebo viac stôp, alebo cik cik cakate tam a späť, akoby prechádzali kužele v slalomovom behu.
- Na chodníku prejdite troch schodov na jednej strane chôdze a potom prejdite do uhla poľa o tri kroky smerom k druhej strane. Opakujte niekoľkokrát.
- Táto technika je dobrá na použitie pri jazde z kopca, takže vaše vlastné krátke spätné väzby.
10 - Lopta, úlovok alebo drobnosť
Prineste spolu loptu, s ktorým budete hrať. Tým sa zlepší rovnováha a koordinácia.
- Vyklopte loptičku a chyťte ju pri pohybe dopredu.
- Dribližujte si basketbal, ako idete.
- Vyklopte loptičku dopredu a dozadu so svojim partnerom.
Slovo z
Pridaním cvičenia na rovnováhu na každodenné prechádzky môžete zabezpečiť, že dostanete dve zložky zdravej kondície: kardio cvičenie a cvičenie na rovnováhu. Ak chcete ďalšie aktivity na zlepšenie vašej rovnováhy, skúste jogu alebo tai chi .
> Zdroje:
> Cvičenie v rovnováhe. Národná zdravotnícka služba. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Zlepšite svoj zostatok pri chôdzi. Harvardská lekárska škola. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Vzorové cvičenia - rovnováha. Národný inštitút pre starnutie. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb USA. Smernice o fyzickej aktivite pre Američanov z roku 2008 (publikácia ODPHP č. U0036). Washington, DC: Tlačová kancelária vlády USA.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Randomizovaná štúdia dvoch foriem terapeutickej aktivity na zlepšenie chôdze: vplyv na energetické náklady na chôdzu. Časopisy gerontológie série A: Biologické vedy a lekárske vedy . 2009, 64A (11): 1190-1198. doi: 10,1093 / Gerona / glp098.