Pilates rohož sa oslavuje za svoju pozoruhodnú schopnosť vytesávať dlhé, štíhlé tanečné nohy. Bočné krúžky nohy presne to robia, ale tiež posilňujú svaly bedrového kĺbu, zlepšujú rozsah pohybu a zvyšujú svalovú kontrolu a stabilitu.
Ako vykonať malé kruhy
Ležte na svoju stranu s hlavou opretou o ruku. Umiestnite svoju voľnú ruku na rohožku pred brušnými časťami.
Nohy vyčnievajú pod ostrým 45 stupňovým uhlom pred sebou a začínajú sa skrývať, jeden na druhom. Vytiahnite svoj pás a hore a zdvihnite hornú nohu tesne nad spodnou.
Nakreslite 10 malých kruhov pred vašou spodnou nohou. Otočte nohu, ako keby ste si každú otáčku vyčistili pätou tesne za dolným členkom. Udržujte kruhy malé a čisté a konzistentné vo veľkosti pokaždé. Po ukončení pauzy a posunutím nohy za prednú nohu. Zopakujte ďalších 10 kruhov a tentokrát sa prečistite okolo päty.
Kontrola formulára: Vaša kruhová noha by mala byť otočená zvonka. To znamená, že noha je vyčistená, pričom koleno a holeň smerujú nahor smerom k oblohe. Koleno je dlhé a voľné, nie je uzamknuté a chodidlo je tiež dlhé a voľné, nie ohnuté.
Pridané výzva: akonáhle si myslíte, že to už nie je problém, môžete odstrániť ťažkosti odstránením ruky z rohože pred vami a vziať ju za hlavu.
Bude to oveľa ťažšie udržať vaše telo v tejto polohe kontrolované, ale to je výzva. Držte silné bruško a vyhnite sa akémukoľvek posunu.
Kde mám cítiť? Ak ste okrúhlicu malý a pevný a rýchle by ste mali cítiť to vo vašom bedra a dole von stehna. Ak 10 kruhov nie je dosť, skúste 15 až 20 v každom smere.
Vykonávanie veľkých kruhov
Presunutím priamo z malých kruhov môžete absolvovať veľké kruhy alebo to, čo nazývame Rond de Jambes.
Začnite presne tak, ako ste mali malé kruhy jednou rukou na rohoži a horná noha vyvýšená hneď nad spodnou nohou. Pri zametaní pohybu nieste nohu dopredu, akoby ste kopali nohu pred sebou vo vysokom kopu. Držte ho na chvíľu a potom ho opatrne nasaďte na stranu. Zamierte celú nohu tak vysoko, ako môžete k stropu. Vaša noha by mala smerovať k pristátiu za vašim horným ramenom. Pozastavte sa na najvyššom možnom bode - pocítite úsek na vnútornom stehne.
Ďalej nosíte nohu za sebou a dosahujete ju dlhým a dlhším. Otočte nohu dopredu a zopakujte tento veľký kruh trikrát v rovnakom smere.
Kontrola formulára: Pohyb nôh tu nie je nutne náročný, ale je veľmi ťažké udržať telo stále. Budete v pokušení spadnúť, keď je noha dopredu a dopredu, keď je noha späť. Pracujte na stabilizácii kmeňa, aby ste mohli uvoľniť nohu, aby pracovala viac a viac.
Pridané úlohy: Keď sa cítite stabilne, odstráňte ruku z rohože a položte ju za hlavu, aby ste napadli rovnováhu a stabilitu.
Ako ďalšiu výzvu môžete otočiť kruh nohy. Začnite vzadu a zdvihnite nohu čo najvyššie k boku. Potom ju pomaly noste dopredu tak vysoko, ako môžete dopredu. Opakujte trikrát v tomto opačnom smere.
Kde mám cítiť? Mali by ste to pocítiť celú cestu až po hornú časť nohy a konkrétne na vonkajšej strane pracovného gluteálneho svalu. Nie je nezvyčajné cítiť hlboký úsek vo vnútri stehien a svalovú únavu v svaloch štyroch čapov nohy.
Pridajte nejakú váhu
Ak chcete odstrániť svoj odpor, zvýšiť tón a pokročiť v technike, zvážte pridanie niektorých závaží na členku.
Odporúčame 1 až 3 libry na členku.
Nepreťažujte hmotnosť. Členok je veľmi vzdialený od bedrového kĺbu, čo spôsobuje, že drobné zaťaženie je extrémne zdanené na kĺbe. Vyskúšajte vyššie uvedenú sériu s pármi záťaží členku a pocit, že Pilates horí.