Ako používať skratku HALT na pomoc pri chudnutí
Mnohí z nás jedia z dôvodov, ktoré nemajú nič spoločné s dobrou výživou. Jeme, pretože sme smutní, alebo sme frustrovaní, úzkostliví, znudení alebo jednoducho vyčerpaní. Ak sa snažíte zmeniť svoje stravovacie návyky pri strate hmotnosti, preskúmanie týchto možných príčin môže byť kľúčom k úspechu pri chudnutí. Použitie skratky HALT môže poskytnúť inteligentný východiskový bod pre túto cestu samoobjavenia.
Čo znamená skratka HALT?
Odborníci na závislosť a odborníci v programoch obnovy používajú skratku HALT už mnoho rokov. Každé písmeno predstavuje iný stav, ktorý by mohol mať klient.
- H hnev
- A ngry
- Jednoducho
- Tired
V niektorých klinických nastaveniach sa HALT používa ako nástroj na znovuzískanie závislostí a prevenciu relapsov. Napríklad osoba, ktorá zápasí s alkoholickou závislosťou, môže skúmať, či sa cítia hladní, nahnevaní, osamelí alebo unavení, keď cítia nutkanie piť. Nájdenie skutočného zdroja nepohodlia im môže pomôcť uspokojiť ich potreby bez toho, aby ohrozili ich střízlivosť.
Ale v poslednej dobe, niektorí odborníci na zníženie hmotnosti začali používať HALT pre chudnutie. Mnohokrát sme bezesporu jesť, prejedať alebo konzumovať nezdravé jedlá, pretože sme si dovolili, aby sme sa stali príliš hladnými, vyčerpanými, izolovanými alebo zahltení únavou. Či už ste závislý na jedle alebo nie, pomocou skratky HALT vám môže pomôcť viesť zdravšie stravovacie postupy.
Ako Vám HALT pomôže znižovať telesnú hmotnosť?
Ak často jediate alebo prejedávate nezdravé jedlá, zvážte päť minút pred každou príležitosťou na stravovanie, aby ste preskúmali svoje fyzické a emocionálne potreby. Opýtajte sa niekoľkých otázok, aby ste zistili, či jesť vám pomôže cítiť sa lepšie. V mnohých prípadoch jedlo nebude odstraňovať vaše nepríjemné pocity a v niektorých prípadoch sa k nej môže pridať aj jesť.
Si hladný? Je normálne dostať hlad. A je zdravé uspokojiť váš hlad s výživnými jedlami. Je dokonca bežné, že sa teraz a potom dopriať prázdne kalorické potraviny . Ale ak zistíte, že dostanete príliš hlad a rachot jesť (alebo vybrať nezdravé jedlo) ako výsledok, potom by mohlo byť užitočné preskúmať svoj harmonogram a vaše potraviny voľby, ako schudnúť. Opýtajte sa niekoľkých otázok, keď pocítite príznaky hladu .
- Kedy som naposledy jedol?
- Čo som na poslednom jedle alebo občerstvení jedol?
- Koľko som jedla počas posledného jedla alebo občerstvenia?
Ak zistíte, že ste jesli každé 3-4 hodiny a stále máte hlad, potom si možno vyberáte nesprávne jedlá alebo nejedia dosť . Vyskúšajte konzumáciu občerstvenia a jedál, ktoré poskytujú viac vlákien, ktoré vám pomôžu cítiť sa dlhšie. Potraviny s bielkovinami a malým množstvom zdravého tuku môžu tiež zvýšiť sýtosť.
Si nahnevaný? Pocity frustrácie a šialenstva nás často vedú k chladničke alebo automatu. Jedenie poskytuje komfort a krátky oddych z pocitu bezmocnosti alebo podráždenia. Ak váš hnev pochádza z pocitu oprávnenosti alebo pocitu, že ste sa zmenili, jesť vám môže pomôcť cítiť sa, ako keby ste dostali svoje potreby, alebo že ste dostali to, čo si zaslúžite.
Ale jedlo nebude riešiť akýkoľvek problém, s ktorým máte čo do činenia. A ak sa prejednete v dôsledku vášho hnevu, môžete sa nakoniec cítiť aj na seba.
Ak používate HALT pred jedlom a uvedomíte si, že ste naštvaný, skúste rýchlu metódu stresu, aby ste upokojili svoje emócie. Hlboké dýchanie, pozorná meditácia a denníkovanie môžu byť schopné poskytnúť určitú úľavu. V niektorých prípadoch môžete vyriešiť svoj hnev tak, že ho budete konfrontovaní priamo. Ak sa hnev stáva častým problémom, môžete využiť poradenskú terapiu s poradcom.
Ste osamelý? Nie je nezvyčajné, aby ľudia, ktorí majú nadváhu alebo obezitu, udržiavali sami seba.
Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sú obézni, sú pravdepodobne izolovaní a majú nízku emočnú dôveru. Ak budete jesť, keď ste osamelý, môžete zložitý problém.
Alternatívne sú ľudia s nadváhou a obezitou, ktorí majú sociálnu podporu, vo všeobecnosti pravdepodobne schudnúť. Štúdie ukázali, že podpora rodinných príslušníkov, spolupracovníkov a dokonca aj detí môže pomôcť diétám držať sa programu zdravého stravovania a cvičenia.
Ak necítite známky hladu, nie ste nahnevaný alebo unavený, a stále cítite nutkanie k jedlu, trvať niekoľko minút, kým sa pripojíte s priateľom. Telefonujte, navštívte kolokviu spolupracovníka alebo dokonca používajte sociálne médiá na oslovenie priateľa. Strávte niekoľko minút dostať (a dávať) podporu vidieť, či to obmedzuje túžbu k jedlu.
Si unavený? Únava sa pravdepodobne dotkne, keď znížite kalórie. Ak znižujete spotrebu energie (kalórie), je len rozumné, že sa môžete cítiť trochu unavený. Ale existujú spôsoby, ako zvýšiť energetickú úroveň bez toho, aby ste jedli viac, než potrebujete.
Najprv sa uistite, že zostanete dobre hydratovaný počas celého dňa. Nie je nezvyčajné premýšľať nad hladom a chytiť jedlo, keď vaše telo potrebuje vodu. Tiež dehydratácia spôsobuje únavu, takže ju zapijete v kocke, ak budete piť dostatok vody počas dňa.
Ďalej preskúmajte spánkové návyky. Výskumníci stále viac hľadajú spojitosť medzi nedostatkom spánku a chudobným stravovaním. Niektorí vedci sa domnievajú, že nedostatok spánku môže ovplyvniť hladové hormóny . Iní sa domnievajú, že vyčerpanie jednoducho spôsobuje, že sme menej disciplinovaní v našich stravovacích návykoch.
Čo však vieme, je, že dobrý spánok je bezrizikový a poskytuje ďalšie výhody pre zdravie. Ak používate HALT a zistíte, že ste často unavený, mohlo by to stáť za to, aby ste urobili kroky k lepšiemu spánku v noci.
Slovo z
Jedzme a prejedeme - z mnohých rôznych dôvodov. Odhodlanie niekoľkých minút na preskúmanie emócií vedúcich k vášmu stravovaciemu správaniu vám môže pomôcť urobiť šikovnejšie rozhodnutia okolo jedla. Skratka HALT vám môže poskytnúť štruktúrovanú príručku na preskúmanie týchto pocitov. Použite HALT ako nástroj spolu s poradenstvom vášho zdravotného tímu a podporu od priateľov a rodiny, aby ste dosiahli ciele o strate hmotnosti a zostali zdravé.
> Zdroje:
> Filiatrault ML, Chaput JP, Drapeau V, Tremblay A. Šľachtenie chovania a spánok ako determinanty úbytku hmotnosti u dospelých s nadváhou a obéznymi. Nutr Diabetes. 2014; 4: E140.
> Hwang, Kevin O. a kol. "Štrukturálna sociálna podpora predpovedá funkčnú sociálnu podporu v programe na zníženie hmotnosti online. "Očakávania na zdravie 17.3 (2012): 345-352.
> Karfopoulou, Eleni a kol. "Úloha sociálnej podpory pri udržiavaní úbytku hmotnosti: výsledky štúdie MedWeight. "Journal of Behavioral Medicine 39.3 (2016): 511-518.
> Rotenberg, Ken J. a kol. "Obezita a syndróm sociálneho vytiahnutia." Konzumácia správania 26 (2017): 167-170.
Winston, Ginger J. a kol. "Charakteristiky sociálnych sietí súvisia so stratou hmotnosti medzi čiernymi a hispánskymi dospelými. "Obezita 23,8 (2015): 1570-1576.