Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 395
Tuk - 11 g
Sacharidy - 43g
Proteín - 34 g
Celkový čas 90 min
Prepracovanie 30 minút , varenie 60 min
Počet porcií 6 (každé 2 šálky)
Táto sýtená mexická quinoa kastról je dav radost! S 10 gramami vlákniny a 34 gramami bielkovín na porciu je to hubica na rebrá. Ešte lepšie, je vyrobené len v jednom jedle, aby sa minimalizovalo vyčistenie.
Okrem toho, že tento recept je ľahký, chutný a vyžaduje iba nádobu na hrnce, nôž a reznú dosku na prípravu, jedna z mojich najobľúbenejších vecí týkajúcich sa tohto jedla je, aké ľahké je prispôsobiť sa rôznym vkusom a stravovaciemu potrebám , Pozrite si všetky nižšie uvedené návrhy.
prísady
- 1 kuracie prsia (nakrájané na kúsky)
- 1 šálka quinoa (opláchnutá)
- 2 šálky čierne fazule (konzervované, vysušené a opláchnuté)
- 2 stredne žlté squash (alebo cuketu, nakrájané)
- 8 uncí hríbov (štvorcových)
- 1 (4-unce) môžu zelené chilli (vyprázdnené)
- 3/4 šálky salsy verde
- 1 lyžička chilliho prášku
- 1 1/2 čajových lyžičiek
- 1/4 čajovej lyžičky soli
- 1/4 čajovej lyžičky čierneho korenia
- 1 1/2 šálky kuracieho vývaru (s nízkym obsahom sodíka)
- 2 šálky papriky a cibule (mrazené)
- 1 šálka slaného syra (strúhaného)
- Voliteľné: avokádo, horúca omáčka, koriandro a zelená cibuľa na servírovanie
príprava
- Predhrievajte rúru na 375 F.
- Nastriekajte veľkú hrncovú nádobu s olejom. V miske zmiešajte kuracie mäso, quinoa, čierne fazuľky, žlté squash, huby, chiles, salsu, korenie, soľ a korenie.
- Vylejte vývar nad hornou časťou, čo pomáha pri prechode quinoa dole. Horná časť s mrazenou paprikou a cibuľou.
- Obalte a umiestnite do rúry na 30 minút. Odstráňte veko a posypte syr cez vrch. Vložte späť do rúry a pečte ďalších 30 minút.
- Nechajte sedieť 10 minút, aby sa kvapaliny mohli dokončiť absorbovaním a potom slúžiť s požadovanými obkladmi.
Zmeny a náhrady zložiek
Quinoa, bohatý na vlákninu juhoamerické pseudo zrno, je ideálnou základňou pre túto kastról. Pečie sa perfektne jemne v rúre len trochu kuracieho vývaru. Väčšina obchodov s potravinami predáva quinoa, ale ak ju nemôžete nájsť alebo si nie ste istí, či sa vám to páči v hnedej ryži.
Ak použijete hnedú ryžu, najskôr ju upečte 2 šálky veľmi horúceho kuracieho vývaru a nechajte pokrm pokrytý celú dobu v rúre, pretože hnedá ryža trvá oveľa dlhšie. Keď je ryža jemná, posypte kastról so syrom a položte späť do rúry ďalších 5 minút na roztopenie.
Pre bezmäsitú verziu vymeňte kurča na kocky tofu , rozdrobte tempeh alebo pridajte ďalšie fazuľa. Vyskúšajte kombináciu pinto bôbov a čiernych fazúľ pre rôznorodosť. Alternatívne, ak vaše potreby uhľohydrátov sú nižšie, neváhajte vynechať čierne bôby a používajte navyše polovicu kura.
Zvážte tento quinoa kastról recept šablóny a hrať s rôznymi kombináciami chuť. Premeňte ju na stredomorskú quinoa kastróliu, keď vyberiete v konzervovaných paradajkach salsu a chilli, použijete oregano, bazalku a rozdrvené červené chiliové vločky pre korenie, biele fazule namiesto čiernej a posypte feta pred podávaním.
Alebo vyskúšajte brokolicovú čedarovú verziu, vynechajte salsu a chilli, vymeňte brokolicu na squash, cheddar na jack sýr a použite čajovú lyžičku sušeného tymianu na príchuť.
Tipy na varenie a servírovanie
Ak ste niekedy vareli quinoa predtým, ako ste zistili, že má trochu horkú chuť, problém mohol zabudnúť na jej opláchnutie. Quinoa je pokrytý saponínom, prirodzene sa vyskytujúcou chemikáliou, ktorá mu pomáha odvrátiť hmyz. Avšak my ľudia nemajú radi horkú chuť, čiže uistite sa, že vaša quinoa dobre opláchnuť jemným sitom pred varením.
Nebojte sa príliš veľa, ak vytiahnete kastról z rúry a všimnete si trochu nadbytočnej kvapaliny. Väčšina z nich sa nasadí, keď sedí. Možno budete chcieť skontrolovať kastról ku koncu varenia. Ak vyzerá sucho, pridajte ďalší štvrť šálky vývaru.
Tento recept robí pomerne kompletné jedlo, ale ak by ste chceli niečo podstatnejšie, skúste podávať tortilla čipy alebo chrumkavý šalát z rímsky, reďkoviek a paradajok s vápnom vinaigrette.