Základy, výhody, tipy na prípravu jedla a ďalšie
Potravinová strava je založená na presvedčení, že nevarené a nespracované potraviny vám môžu pomôcť dosiahnuť lepšie zdravie a predchádzať chorobám, ako sú ochorenia srdca a rakovina. Niektorí navrhovatelia tvrdia, že varenie rozkladá enzýmy v nevarených alebo "živých potravinách", ktoré napomáhajú tráveniu a vstrebávaniu živín.
Typicky asi 70 percent alebo viac diéty pozostáva zo surových potravín.
Vaše sponky na surovej strave potravín sú ovocie, zelenina, orechy, semená a naklíčené zrná a fazuľa. Jemne zahriatie jedla je považované za prijateľné, pokiaľ teplota neprekročí 118 stupňov Fahrenheita. Zatiaľ čo väčšina ľudí, ktorí sa nachádzajú na systéme stravovania surových potravín, sú vegánske, niektorí jedia surové živočíšne produkty, ako napríklad surové mlieko, syry vyrobené zo surového mlieka alebo surové ryby alebo mäso.
výhody
Zástancovia stravy často tvrdia, že jedlá s jedlom majú určité zdravotné výhody, ako napríklad:
- Zvýšená energia
- Čistejšia pokožka
- Strata váhy
- Zníženie rizika ochorenia
Surová strava je nižšia ako kalórie, sodík, cukor, trans tuky a nasýtené tuky ako štandardná americká strava. Je tiež vyššia v draslíku, horčíku, folátoch, vlákne, vitamíne A a antioxidantoch.
Vlákno v strave vám môže pomôcť udržať pocit plnosti a chrániť pred zápchou.
Niektorí zástancovia diéty hovoria, že môže znížiť zápal kvôli antioxidantom v rastlinných potravinách a menej pokročilých glykačných konečných produktov v tepelne neupravených potravinách.
Výskum stravy s jedlom
Hoci je veľmi málo výskumu o strave surových potravín, štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition naznačuje, že po prísnej strave stravy s jedlom môže byť spojená so zvýšeným rizikovým faktorom pre srdcové choroby. Výskumníci skúmali stav výživy ľudí, ktorí sledovali stravu surových potravín (najmenej 70% surových potravín) po dobu najmenej dvoch rokov.
Zistili, že len 14 percent malo zvýšené hladiny LDL cholesterolu a žiadny z nich nemal vysoké triglyceridy.
Avšak 38% účastníkov malo nedostatok vitamínu B12 a 51% malo zvýšené hladiny homocysteínu. Ako nízke hladiny vitamínu B12, ako aj zvýšené hladiny homocysteínu sa považujú za nezávislé rizikové faktory pre kardiovaskulárne ochorenia.
Štúdia, publikovaná v Annals of Nutrition & Metabolism, skúmala vzťah medzi dlhodobými surovinovými diétami a telesnou hmotnosťou a zistila, že index telesnej hmotnosti (BMI) bol nižší ako normálny hmotnostný rozsah u 14,7% mužov a 25% žien. Približne 30 percent žien do 45 rokov malo čiastočne dokončiť amenoreu (absencia menštruačného obdobia), najmä tých, ktorí konzumujú 90 percent alebo viac surových potravín.
Potraviny povolené
Ak chcete zistiť, aké potraviny sa zvyčajne konzumujú na strave surových potravín, prečítajte si zoznam potravín, ktoré môžete požiť v jedle s jedlom .
Potraviny, ktoré treba vyhnúť
Niektoré surové fazule sa môžu po požití namočiť a nakrájať, ale iné, ako napríklad obličky, sóje a fava fazuľa, sa považujú za nebezpečné jesť.
Ďalšie potraviny, ktoré sa majú vyhnúť na strave surových potravín, zahŕňajú:
- Pohánka zelená
- huby
- Hrach
- zemiaky
- Listy rebarbora
- taro
- Maniová a manioková múka
- paštrnák
Ako je pripravené surové potraviny
Namáčanie a klíčenie. Surové bôby, strukoviny, orechy a semená obsahujú inhibítory enzýmu, ktoré sú zvyčajne zničené pri varení.
Živiny sa môžu uvoľňovať ich namáčaním (klíčením) alebo klíčením.
Klíčení zahŕňa namáčanie vo vode počas určitého časového obdobia. Hoci sa odporúčané doby klíčenia líšia od 2 hodín (pre kešu) až po jeden deň (pre mungové bôby), niektorí suroví potravisti tvrdia, že namočenie cez noc je dostatočné a pohodlnejšie. Je dôležité, aby ste začali sušenými, surovými, najlepšie ekologickými semenami, fazuľami, strukovinami alebo orechy.
Opláchnite fazuľa, orechy, strukoviny alebo semená a vložte ich do sklenenej nádoby. Pridajte vyčistenú vodu s teplotou miestnosti, aby ste zakryli a namočili cez noc pri izbovej teplote. Fazuľa Mung však vyžaduje 24 hodín.
Pred použitím niekoľkokrát vypláchnite.
Klíčenie. Po klíčení sa môžu vyliahnuť semená, fazuľa a strukoviny. Po vypustení počas posledného kroku procesu klíčenia ich umiestnite do nádoby na klíčky. Ponechajte ich pri izbovej teplote v odporúčanom čase. Semená, fazuľa alebo strukovina sa otvoria a z nej vyrastie výhon. Opláchnuté matice alebo semená opláchnite dobre. Môžu sa skladovať v vzduchotesnej nádobe v chladničke až na päť dní.
Dehydratácia. Potraviny sa môžu ohrievať, nikdy nie viac ako 118 F, pomocou zariadenia nazývaného dehydrator na simuláciu sušenia na slnku. Odvlhčovače sú uzavreté nádoby s vykurovacími prvkami na ohrievanie potravín pri nízkych teplotách. Ventilátor vnútri sušiča vyfúka teplý vzduch cez jedlo, ktoré je rozložené na podnosy. Dehydrátory môžu byť použité na výrobu hrozienok, sušených paradajok, kadeřových lupienkov, krekrov, chleba, krutónov a ovocných usní.
Miešanie. Potraviny môžu byť zmiešané alebo nakrájané pomocou kuchynského robota alebo mixéra, aby sa pripravili receptúry na omáčky, pesto, polievku, hummus.
Kvasenie. K fermentované potraviny patrí kyslá kapusta, surový kokosový jogurt, surový macadamia orechový syr a kimchi.
Odšťavovania. Zeleninu a ovocie je možné odšťavovať.
Zariadenie používané na prípravu surových potravín
- Blender - robiť smoothies, polievku, orechy mlieka
- Teplomer - aby počas ohrevu zostal pokrm pod 118 F
- Dehydrátor - zariadenie, ktoré dokáže vyfúknuť teplý vzduch cez jedlo a pridať nejakú suchosť, žuvanie alebo ostrú chuť do jedla
- odšťavovač
- Mini mixér - na sekanie alebo brúsenie malého množstva jedla
- Kuchynský robot
- Špirálový krájač - reza zeleninu do špirálových tvarov
- Veľké nádoby alebo misky na namočenie a klíčky semien, obilia a fazule
- Masonové poháre alebo výmurovky
Je diéta surového ovocia a zeleniny bezpečná?
Jedným z hlavných problémov, ktoré ľudia majú so surovinovou stravou, je riziko výživových nedostatkov, ako je vitamín B12, vitamín D, železo, zinok a omega-3 mastné kyseliny . Potravinová strava je tiež spojená s nízkou kostnou hmotou.
Niektoré potraviny sú po varení stráviteľné, pretože vláknitá časť je rozložená. Napríklad varené paradajky obsahujú tri až štyrikrát viac lykopénu ako surové paradajky. Úrovne zlúčenín v brokolici nazývaných sulforaphany sa maximalizujú, ak brokolica je parou pri 140 stupňoch Fahrenheita.
Niektoré surové potraviny majú vysoký obsah kalórií, tuku a cukru.
Varenie chráni pred chorobami spôsobenými jedlom (ako napríklad E. coli). Strava pre surové potraviny sa neodporúča pre tehotné ženy, deti, starších ľudí, ľudí so slabým imunitným systémom a ľudí s chorobami.
Ľudia s hypoglykémiou alebo cukrovkou by mali používať opatrnosť v strave surových potravín. Hoci antioxidanty, zelenina a vláknina môžu byť užitočné, nadmerná konzumácia šťavy môže zhoršiť stav.
Ľudia s poruchami príjmu potravy v minulosti alebo ľudia s nižšou hmotnosťou by sa mali poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým,
Slovo z
Štandardná americká strava má nízky obsah ovocia a zeleniny a má veľké množstvo živočíšnych produktov a spracovaných potravín. Získanie väčšieho množstva ovocia, zeleniny a iných rastlinných potravín do našej stravy môže chrániť pred určitými chorobami.
Zatiaľ čo väčšina z nás môže mať úžitok z konzumácie rastlinnej stravy, dodržiavanie 70% alebo viac surovej stravy môže vyžadovať veľa úsilia a má určité nevýhody (napríklad riziko nedostatku vitamínu B12, nedostatok vitamínu D, zvýšenie homocysteín, choroby prenášané potravou a podváha), takže ak uvažujete o vyskúšaní stravy, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili, či je pre vás to správny spôsob stravovania.
Ak by ste chceli jesť viac surových rastlinných potravín, ale nechcete ísť na plnohodnotnú surovú stravu, začnite pomaly integráciou jedného alebo viacerých porcií surovej zeleniny do jedla a nájdite rovnováhu, ktorá vám najlepšie vyhovuje ,
> Zdroje:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Nízka kostná hmotnosť u jedincov na dlhodobej surovej vegetariánskej strave. Arch Intern Med. 2005 Mar 28; 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Dlhodobá konzumácia surovej stravy je spojená s priaznivým sérovým LDL cholesterolom a triglyceridmi, ale tiež so zvýšeným plazmatickým homocysteínom nízky sérový HDL cholesterol u ľudí. J Nutr. 2005 okt; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Dôsledky dlhodobej diéty surových potravín na telesnú hmotnosť a menštruáciu: výsledky dotazníkového prieskumu. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Zrieknutie sa zodpovednosti: Informácie obsiahnuté na tejto stránke sú určené len na vzdelávacie účely a nie sú náhradou za poradenstvo, diagnostiku alebo liečbu lekárom s licenciou. Nie je určený na pokrytie všetkých možných opatrení, liekových interakcií, okolností alebo nepriaznivých účinkov. Mali by ste vyhľadať okamžitú lekársku starostlivosť o akékoľvek zdravotné problémy a poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete používať alternatívnu liečbu alebo vykonať zmenu vášho režimu.