Doby ukončenia pre väčšinu polmaratónov (13,1 míľ) sa pohybujú od menej ako jednej hodiny pre elitných bežcov až po tri hodiny pre pomalších bežcov alebo chodcov. Vo všeobecnosti je ťažké porovnávať polovicu maratónskych časov, pretože medzi bežcami existuje obrovské rozdiely v závislosti od jazdných skúseností, pohlavia, veku a pretekov.
Poloratónové záznamy a priemerné časy
Mužský profesionálny bežec môže vyhrať polmaratón za menej ako hodinu a ženské preteky môžu byť vyhrávané za menej ako 1 hodinu a 10 minút.
Svetový rekord na polmaratóne je 58:23 pre mužov a 1:04:52 pre ženy, ale prevažná väčšina polaratónskych bežcov neprichádza nikde blízko.
Priemerné časy polaratonov v USA v roku 2015 boli 2:04:00 pre mužov a 2:22:21 pre ženy, podľa Running USA výročnej Half Marathon Report. Tieto časy sú o tri až štyri minúty pomalšie ako priemery zaznamenané v roku 2007.
Nastavenie cieľov
Pre väčšinu prvých polčasov maratóncov je cieľom zvyčajne dokončenie, a nie dosiahnutie konkrétneho času dokončenia. Bežci, ktorí behajú po polmaratónoch zvyčajne zistia, že ich čas sa zlepšuje, pretože trénujú viac a získajú viac skúseností, takže akonáhle budete mať jeden polmaraton pod opaskom, môžete sa sústrediť na to, že sa pokúšate poraziť svoj osobný záznam (PR) o tom, čo robia ostatní bežci.
Pre tých, ktorí majú skúsenosti s polmaratónom, je spoločný cieľ 2:00 (9:09 na mieru) a tento čas sa považuje za slušný polmaratón medzi bežcami.
Vysoko konkurencieschopní bežci sa zameriavajú na iné časové bariéry, napríklad 1:30 (6:51 na mieru). Alebo sa pokúšajú prekonať tempo prekážky, napr. Pod-7: 00 na mieru (1:31 polmaratónového času) alebo pod-8: 00 na míľové tempo (1:45 polčasu maratónu).
Ak ste zvedaví typické časy dokončenia pre polovicu maratónu, ktoré ste urobili alebo plánujete pretekať, pozrite sa na výsledky pretekov, ktoré by mali byť uvedené na webových stránkach polmaratónu.
Môžete vidieť časy víťazov vekových skupín, tých, ktorí skončili uprostred balenia a tých, ktorí skončili v zadnej časti balenia.
Čo ovplyvňuje polmaratónové časy?
Polaratónový čas sa môže značne líšiť na základe niekoľkých faktorov. Pohlavie zohráva veľkú úlohu, keďže polovičný maratónci majú tendenciu byť rýchlejší ako ženy vo svojej vekovej kategórii. Napriek tomu, že mnoho polaratónskych bežcov pokračuje v zlepšovaní svojej doby do konca 30-tych rokov, väčšina z nich si myslí, že ich časy začnú spomaľovať až po dosiahnutí veku 40 rokov. Aby sa zabezpečili spravodlivé a rovnocenné príležitosti, väčšina polmaratónov udeľuje ocenenia celkovým víťazom mužov a žien, Víťazi vekových skupín.
Ak by ste chceli vidieť spravodlivé porovnanie vášho polmaratónového času s ostatnými časmi bežcov, môžete použiť kalkulačku podľa veku, ktorá dáva všetkým účastníkom súťaže rovnaké podmienky, bez ohľadu na ich vek a pohlavie. Mnoho polmaratónov skutočne uvádza všetkých vekových kategórií účastníkov na vekové kategórie vedľa svojich čistých termínov.
Počasie a terén kurzu sú tiež obrovské premenné. Polaratón bude mať oveľa rýchlejšie čas na plochý versus kopcovitý kurz, alebo na chladný a teplý a vlhký deň.
Ako zlepšiť svoj polmaratónový čas
Okrem výberu plochého preteku počas chladnej sezóny je tu niekoľko ďalších tipov na zlepšenie vášho polčasu maratónu:
- Rýchla práca raz alebo dvakrát týždenne vám pomôže zvýšiť rýchlosť a dôveru. Tempo behy alebo opakovanie kopca vás posilní, rovnako ako zlepšenie efektivity chodu a zvýšenie vášho laktátového prahu . To všetko sa premieta do rýchlejšieho spustenia. Pozrite sa na tento program tréningu v polovici maratónu, ktorý zahŕňa rýchlu prácu.
- Mnoho polmaratónistov vybledne v posledných dvoch alebo troch kilometroch pretekov, čo výrazne spomaľuje ich celkový čas. Práca na zdokonaľovaní vášho dokončovania kopírovať tieto stratégie .
- Pomáha zistiť plán pre vašu rasu, aby ste sa vyhli príliš rýchlemu pretekaniu alebo nedošlo k vášmu plnému potenciálu. Nižšie nájdete tipy na predpovedanie času pretekov. Akonáhle určíte svoj predpokladaný čas, plánujete spustiť toto tempo pre celý závod a vykonáte mierne úpravy terénu kurzu.
- Urobte nejaké duševné pripravy pre tento závod, takže budete pripravení na nevyhnutné drsné záplaty, ktoré sa stane počas pretekov. Vyskúšajte niektoré z týchto duševných tipov a stratégií na riešenie nepohodlia pri pretekaní.
Ako predvídať svoj polmaratónový čas
Predpovedanie závodných časov nie je nikdy presná veda, ale môžete použiť tabuľku alebo kalkulačku na určenie polaratónového času, založeného na nedávnom preteku ďalšej vzdialenosti. Tu je predkvalitná kalkulačka času preteku:
- Preteky pre závodné preteky Predictor : jednoducho pripojte svoj vek, pohlavie a čas / vzdialenosť od nedávneho preteku. Závod by mal byť ten, ktorý ste prebehli v posledných týždňoch, takže je to indikácia vašej aktuálnej úrovne fitness. Kalkulačka potom vám ukáže, ako by ste mohli vykonávať preteky na iných vzdialenostiach. Táto kalkulačka zobrazuje niekoľko rôznych predpovedí založených na rôznych vzorcoch. Získate teda množstvo predpokladaných časov a môžete vidieť, že to nie je presná veda - len odhad.
Plánovanie výcviku v polmaratóne
Ak plánujete trénovať a spustiť polovičný maratón, nájdete tu niekoľko tréningových programov, z ktorých si môžete vybrať:
- Základný tréningový program pre začiatočníkov : Tento 12-týždňový tréningový program je ideálny pre začínajúcich bežcov, ktorí chcú spustiť polmaratón.
- Plánovanie tréningu / prechádzky v polovičnom maratóne : Tento 12-týždňový tréningový program pre polmaratón je navrhnutý tak, aby vám pomohol behom / prechodom k cieľovej čiare vášho polmaratónu.
- Pokročilý tréningový program pre začiatočníkov : Tento 12-týždňový tréningový program pre polmaratón je zameraný na pokročilých bežcov na začiatku. Mali by ste bežať najmenej štyri dni v týždni a môžete jazdiť až 4 míle.
- Plánovanie tréningu v polovičnom maratóne : Tento 12-týždňový tréningový program je určený pre bežcov, ktorí už prebehli najmenej jeden polmaratón a dúfajú, že v polovičnom maratóne vykonajú osobný rekord.
- Pokročilý polmaratónový rozvrh : Ak ste skúsený bežec a dúfate, že budete trvať na vašom semi-maratónovom tréningu na ďalšiu úroveň, použite tento 12-týždenný tréningový program, ktorý vám pomôže pri spustení osobného záznamu v nasledujúcom polroku maratónu.
Slovo z
Majte na pamäti, že predpoveď vášho polmaratónového času je len odhadom toho, čo by ste mohli dosiahnuť, ak vykonáte vhodné tréningy na vzdialenosť polmaratónu. Neznamená to, že tento čas automaticky spustíte kvôli vašej fyzickej kondícii. Navyše pretekové kurzy, poveternostné podmienky a to, ako sa cítite ten deň, budú tiež ovplyvňovať váš čas pretekov.
Vo väčšine prípadov iba skúsení polovica maratóncov dosiahnu predpokladaný čas. Ak je to váš prvý polročný maratón, zamerať sa na dokončenie pretekov, čo je neuveriteľný úspech. Ak hľadáte predpoveď času na ukončenie pre váš prvý polčas maratónu, pridajte päť až desať minút k predpovedi kalkulačky.
Ak ste v konkrétnom polovičnom maratóne zvedaví, kde by ste mohli umiestniť (top 10 percent, stredný balík atď.), Pozrite sa na výsledky z minuloročného preteku. Veľkosť poľa a rozsah časov bude pravdepodobne v tomto roku pravdepodobne podobná. Upozorňujeme, že niektoré polaratonky majú časové obmedzenia , napríklad tri hodiny. Takže ak ste pomalší bežec alebo chodec, uistite sa, že zistite, či má polaraton, o ktorý máte záujem, čas uzávierky. A čo je najdôležitejšie, len sa bavte!
> Zdroj:
> Správa výročnej polmaratónovej správy USA 2015.