Nízka bolesť chrbta môže mať mnoho príčin, vrátane tesného alebo slabého chrbta, ab alebo jadrových svalov , svalových výtržkov alebo kmeňov alebo herniovaný disk. Tento rozťahovací program môže pomôcť znížiť bolesti chrbta a pomôcť predchádzať zraneniam chrbtice
Čiastočný krútenec - cvičenie na bolesť chrbta
Ako urobiť čiastočnú krízu - cvičenie na panvovú sklon
Nakláňanie panvy je zvyčajne prvým cvičením odporúčaným na zotavenie sa z bolesti chrbta a pri vývoji stabilizácie chrbtice.
- Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe.
- Počas výdychu kontrahujte brušné svaly a stlačte malý chrbát do podlahy.
- Zdvihnite hlavu a ramená mierne nahor z podlahy, keď sa dostanete k nohám prstami.
- Podržte po dobu 5 až 10 sekúnd.
- Uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej pozície.
- Opakujte 5 až 10 krát.
Cat-Cow Stretch pre bolesti chrbta
Tento jednoduchý úsek, niekedy nazývaný úsek kočky, jemne tiahne svaly dolnej časti chrbta a pomáha vyrovnávať chrbticu a panvu. Obzvlášť užitočné je zmierniť bolesť dolnej časti chrbta. Tu je postup, ako to urobiť správne.
Ako urobiť Stretch Cat-Cow
- Začnite na rukách a kolenách.
- Zmluvte si brušné svaly. (Pokúste sa vytiahnuť svoj brušný gombík smerom k chrbtici.)
- Pomaly okolo chrbta a tlačte ho smerom k stropu.
- Dovoľte, aby sa vaša hlava pustila dopredu a zahnala sa do panvy.
- Podržte po dobu 10 sekúnd. Mali by ste cítiť jemný úsek v chrbte.
- Návrat do východiskovej pozície.
- Zdvihnite hlavu nahor a nechajte panvu spadnúť dopredu, keď brucho dosiahne dolu k podlahe.
- Držte pozíciu na 10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte asi 5 až 10 krát.
Prone Back Extension pre bolesti chrbta
Náchylné zadné rozšírenie je o niečo pokročilejší a intenzívnejší úsek zadnej časti. Tu je postup, ako to bezpečne vykonať.
Ako urobiť rozšírenie
- Začnite v polohe lícom nadol na podlahe.
- Pomaly zdvihnite telo; umiestnite lakte pod ramená a ruky pevne na zemi. Spodná časť chrbta bude mierne klenutá.
- Zasuňte do zeme a pomaly narovnávajte lakte, aby ste zvýšili rozšírenie spodnej časti chrbta. Choďte iba tak pohodlne a zastavte, ak sa u vás vyskytne nejaká bolesť. Mali by ste cítiť pohodlný, jemný úsek.
- Držte pozíciu 15 sekúnd.
- Návrat do východiskovej pozície.
- Opakujte 5 až 8 krát.
Opierka bedrového kĺbu a spodná časť zadnej časti
Na tejto fotografii, Chicago Bears cornerback Devin Hester demonštruje jednoduché strečing cvičenie, ktoré otvára boky a tiahne spodnej časti chrbta. Toto cvičenie sa dotýka svalov jadra, bokov, slabín a dolnej časti chrbta.
Ako urobiť otvárač bedrového kĺbu a spodný zadný úsek
- Začnite v pozícii dopredu a položte ľavé koleno na zem.
- Položte pravé lakeť do vnútra pravého kolena podľa obrázka.
- Ľahko zatlačte pravé lakeť do pravého kolena a otočte trup doľava.
- Dotknite sa ľavej ruky za sebou, kým nebudete cítiť jemný úsek v dolnej časti chrbta a pravých slabín.
- Držte úsek po dobu približne 20 až 30 sekúnd. Uvoľnite a zopakujte druhú nohu.
Tento úsek môžete upraviť na základe vlastnej anatómie, flexibility a obmedzení. Uistite sa, že vaše predné koleno nad alebo za členka, nie pred ním.
Spinálna Twist Stretch pre bolesti chrbta
Zápal spinálnej krúživosti by sa mal robiť opatrne a pomaly. Aby ste predišli pretiahnutiu, nikdy nevyťahujte kolená na zem. Nechajte kolená klesať len tak pohodlne. Postupom času prirodzene zväčšíte rozsah pohybu v tomto úseku. Tu je návod, ako bezpečne vykonať stretnutie chrbtice.
Ako urobiť Spin Twist Stretch
- Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe.
- Pomaly nechajte svoje kolená spadnúť na podlahu, kým sa pocítite jemný úsek v chrbtici.
- Držte ho 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.
- Potom nechajte svoje kolená pomaly klesať na druhú stranu, kým sa necíti jemný úsek.
- Držte ho 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.
- Opakujte niekoľkokrát na každej strane.
Kolená do hrudníka Stretch pre bolesti chrbta
Zavedenie oboch kolená do hrudníka je jednoduchý spôsob, ako uvoľniť napätie v chrbte a jemne natiahnuť hamstringy . Tento jednoduchý pohyb chrbticovej flexie je skvelý spôsob, ako ukončiť rutinné spätné rozťahovanie alebo tréning.
Ako urobiť kolená na hrudi Späť Flexi Stretch
- Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe.
- Pomaly prineste kolená k hrudi a jemne uchopte nohy tesne pod kožou.
- Držte túto pozíciu po dobu 20 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.
- Odložte niekoľko sekúnd a niekoľkokrát opakujte stretnutie.