Keď začnete s diétou s nízkym obsahom uhľovodíkov , polovica bitky sa učí, čo sa presne počíta ako karbón cez biele zemiaky a čokoládové čipky a koľko sacharidov v danej položke sa kvalifikuje ako "nízke carb". Navyše je tu malá, ale dôležitá vec učenia, ako čítať a rozumieť označeniu výživy . Je to celkový obsah uhľohydrátov na dávku, ktorý je dôležitý pri počítaní sacharidov? Alebo je to celkový obsah cukru? Čo s cukrovými alkoholmi?
Naučiť sa čítať výživové štítky je neoceniteľná zručnosť v živote, a to najmä pri akejkoľvek špecializovanej diéte, a to najmä nízkokarbónových. Poskytuje dôležité informácie o jedle, ktoré jeme, a dokáže urobiť všetok rozdiel nielen v našej váhe, ale aj v celkovom zdraví.
Zatiaľ čo ideálna diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov bude zdravou výživou, ktorá zahŕňa množstvo potravín, ktoré nie sú vybavené etiketou, celá potravina, ako je zelenina, mäso, ovocie a ďalšie čerstvé potraviny, ktoré sú prirodzene nízke v sacharidoch a cukrách - je to takmer nemožné, aby sa z balíčka nikdy nedostali. Koniec koncov, výživné jedlá, ako sú surové mandle a mrazená zelenina, sú balené! Takže je najlepšie sa naučiť, aby ste sa stali dôvtipným čitateľom výživových štítkov.
1 - Veľkosť podávania
Veľkosť doručenia je veľmi dôležitým prvkom označenia. Po prvé, "veľkosť porcie" podľa balíka môže mať len malú podobnosť s množstvom jedla, ktoré väčšinou ľudia jedia naraz. Ak balík hovorí, že veľkosť porcie je ¼ šálky, najlepšie je skutočne zistiť niektoré, aby ste získali jasnú predstavu o tom, koľko to je, pretože je veľmi ľahké podceňovať množstvo, ktoré skutočne jeme. Pokiaľ ide o občerstvenie, možno budete chcieť oddeliť väčší balík do menších vreciek, ktoré sú množstvom potravín, ktoré chcete jesť.
Niekedy, ako na obrázku, veľkosť porcie je podľa hmotnosti. Ak nemáte šikovnú škálu, venujte zvláštnu pozornosť počtu porcií v balení.
Keď počítame gramy uhľohydrátov, je dôležité dávať pozor na takzvanú "chybu zaokrúhľovania", pokiaľ ide o veľkosť porcie. Napríklad, ak štítok hovorí, že 1 lyžica jedla má jeden gram uhľohydrátov, to môže byť čokoľvek od 0,51 g do 1,49 g. To nie je veľký problém, ak budete jesť jednu porciu. Ale v šálke je 16 lyžíc, takže chyba môže byť až 8 gramov v oboch smeroch, ak používate toľko v receptúre.
Bežným príkladom tohto problému je silný krém. Jedna polievková lyžica tvrdej smotany má o niečo menej ako pol gramu uhľohydrátov, čo označujú predpisy označovania ako "nulové". To prinútilo niektorých dieterov s nízkym obsahom cukru, aby si mysleli, že môžu používať niekoľko polievkových lyžíc naraz. Ale tie "nulové sacharidy" sa môžu pridat veľmi rýchlo.
2 - Celkové kalórie
Všeobecne neberieme do úvahy kalórie na stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov, keďže súčasťou myšlienky je, že naše chute sa bude normalizovať, aby odzrkadľovalo potreby nášho tela. Napriek tomu mnohí ľudia zistia, že v určitom okamihu je užitočné aspoň sledovať kalórie.
3 - Tuky
Množstvo tuku v jedle nie je vo všeobecnosti problémom s nízkym obsahom uhľovodíkov, ale typ tuku môže byť. Niektoré diéty, ako sú South Beach a Zone diet, obmedzujú nasýtený tuk a každý by mal zostať ďaleko od trans-tukov . Hoci nie je zvyčajne označené, výber potravín, kde väčšina tuku je mononenasýtená, je dobrým sprievodcom. V súvislosti s diétou s nízkym obsahom karbamidov sa celkový príjem tukov nepreukázal ako riziko srdcových ochorení. To isté platí pre diétny cholesterol.
4 - uhľohydráty
Existuje niekoľko častí v segmente sacharidov označenia výživy a je dôležité, aby každý, kto počíta s uhľohydrátmi alebo je citlivý na cukor, porozumel každému.
Hlavná vec, ktorú ľudia so stravou s nízkym obsahom uhľovodíkov znepokojujú, je vplyv karbohydrátov, ktoré jeme, na hladinu cukru v krvi (glukózy v krvi). Zameriavame sa na vplyv krvného cukru, ktorý je nízky aj pomalý. To, čo chceme vyhnúť, sú vysoké vrcholy glukózy v krvi a na štítku je pomerne málo informácií, ktoré nám môžu pomôcť.
Celkový obsah sacharidov
Gramov celkových sacharidov je prvou vecou, na ktorú sa pozrieme. Ak je to veľmi vysoké, môžete takmer vždy dať toto jedlo späť na polici. Aj keď sa uhľohydráty pochádzajú z "dobrého" (výživného) zdroja, príliš veľa sacharidov naraz zahustí hladinu glukózy v krvi. Presná suma, ktorá je "príliš veľa" pre vás, bude závisieť od schopnosti vášho tela tolerovať glukózu a konkrétnej diéty, na ktorej sa nachádzate.
Pod riadkom celkových uhľohydrátov v tejto sekcii budú dve alebo tri ďalšie riadky - vláknina, cukry a niekedy cukorné alkoholy. Môžete si všimnúť, že tieto čísla nedosahujú celkovú sumu. Je to preto, lebo škrob nie je uvedený na etiketách potravín . Preto je možné predpokladať, že akýkoľvek chýbajúci sacharid je škrob. V spracovaných potravinách škrob (ktorý pozostáva z dlhých vlákien glukózy) vo všeobecnosti zvyšuje hladinu glukózy v krvi rovnako alebo viac ako cukry, pretože spracovanie spôsobuje, že glycid je viac glykemický.
cukry
Teraz ste mohli zistiť, že množstvo cukru v potravinách nie je veľmi spoľahlivým ukazovateľom toho, do akej miery bude mať potravina vplyv na hladinu cukru v krvi, pretože škroby a niekedy alkoholové cukry majú podobné účinky.
5 - Vlákno
Vláknina je jeden typ sacharidov, ktorý nezvyšuje hladinu glukózy v krvi. V skutočnosti môže prítomnosť vlákniny spomaliť vplyv ostatných sacharidov v jedle. Preto pri odpočítaní sacharidov odčítame gramy vlákniny z gramov celkového sacharidu. To dáva číslo, ktoré sa rôzne nazývajú efektívne sacharidy, alebo použiteľné sacharidy, alebo čisté sacharidy, alebo nárazové sacharidy. Táto hodnota je množstvo uhľohydrátov v potravinách, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
6 - Cukrové alkoholy
Cukorové alkoholy môžu byť zložité zložky na interpretáciu. Výrobok sa môže nazývať "bez cukru" a obsahuje cukrové alkoholy. V takom prípade musí byť na ich označení označená samostatná línia (produkty, ktoré nie sú označené bez cukru, sa nevyžadujú, aby mali túto linku).
Výrobcovia by chceli, aby sme sa domnievali, že cukorné alkoholy majú veľmi malý účinok na hladinu cukru v krvi, ale v skutočnosti záleží na tom, na ktorom alkohole s cukrom je v produkte. Upozorňujeme najmä, že mnohé cukrové alkoholy nie sú tak sladké ako cukor, preto je potrebné viac použiť na dosiahnutie rovnakej sladkosti. Upozorňujeme tiež, že mnohé cukrové alkoholy (najznámejšie maltitol ) môžu spôsobiť plyny a iné nepriaznivé črevné reakcie.
Erytritol je jediný bežne používaný cukorný alkohol, ktorý sa cítim pohodlne, pričom neodporúčam počítať celkový počet karbohydrátov. Maltitol možno považovať za 3/4 uvedených sacharidov. Sorbitol sa môže považovať za polovicu uvedených sacharidov.
7 - Proteín
Je dôležité, aby ste konzumovali dostatok bielkovín , čiastočne preto, lebo ich telá používajú na výrobu potrebnej glukózy, ak nedostaneme dostatok zo sacharidov. Zvyčajne majú naše chute regulovať získanie správneho množstva bielkovín. Napriek tomu, ak nie ste niekto, kto má tendenciu jesť veľa bielkovín, nebolo to bolelo, aby ste na to pozorovali. Národná akadémia vied odporúča, aby sme získali 10% až 35% našich kalórií z proteínov.
8 - Vitamíny a minerály
Nie je veľa informácií o vitamínoch a mineráloch na výživových štítkoch, ale informácie sú potrebné pre vitamíny A a C a minerály železo, vápnik a sodík. S výnimkou sodíka (ktoré sa niekedy musí obmedziť) nie je potrebné uviesť presné množstvo, ale skôr približné percento celkového denného odporúčaného príjmu. Ľudia s nízkokarbohydrátovou diétou niekedy nemajú dostatok vápnika, takže autori s nízkym obsahom karbamidov niekedy odporúčajú, aby si to venovali pozornosť a ak by to bolo potrebné, mali by ste ich doplniť.
9 - Zložky
Mali by ste byť opatrní niektorými zložkami. Väčšina z nich má čo do činenia s hladinou cukru v krvi a dá vám prehľad o glykemickom vplyve sacharidov.
1. Rafinované a spracované sacharidy vrátane cukrov a rafinovaných zŕn. "Cukor" môže ísť mnohými rôznymi názvami (napr. Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy), z ktorých mnohé sú známkami vysoko spracovaného jedla. Tu je zoznam zložiek, ktoré v podstate znamenajú "cukor". Upozorňujeme, že na tomto štítku vidíme "odparenú trstinovú šťavu" - iný názov cukru.
Spracované škroby majú často podobu pšenice alebo iných múk. Spracovanie obilnín alebo ich brúsenie na múku spôsobuje, že sú viac glykemické. Všimnite si, že prvá zložka na etikete vzorky je "pšeničná múka". To takmer vždy znamená "biela múka", inak by to povedala "celozrnná múka". Ak štítok nehovorí, že zrno je "celé", môžete predpokladať, že to nie je.
2. Cukorové alkoholy - Ako už bolo uvedené, starostlivo skontrolujte, ktorý alkohol sa nachádza v zozname zložiek. Táto značka obsahuje erytritol, ktorý je skutočne nízkym nárazovým cukrom alkoholu, takže je to dobrý z hľadiska stravovania s nízkym obsahom uhľohydrátov.
3. Špeciálne zložky s nízkym obsahom uhľovodíkov - Existujú niektoré ďalšie špeciálne zložky, ktoré sa dávajú do výrobkov s nízkym obsahom uhľovodíkov na udržanie chuti alebo textúry bez zvyšovania krvného cukru, ako sú umelé sladidlá. Na tomto štítku vidíme inulín a pšeničný lepok. Pšeničný lepok je proteínovou časťou pšenice. Inulín poskytuje sladkosť a textúru. Je to dobrý nápad zoznámiť sa s niektorými z týchto špeciálnych zložiek.
4. Čiastočne hydrogenované oleje sú trans-tuky. Vyvarujte sa jedlu s touto zložkou.