Dehydratácia a hyponatrémia sú obe nebezpečenstvá pre chodcov na dlhé vzdialenosti
Udržanie dostatku tekutín a solí vo vašom tele počas dlhej vzdialenosti chôdze udalosti, ako je maratón, 20-miler, alebo polmaratón je rozhodujúci pre dokončenie cítiť dobre. Získanie hydratácie vpravo môže zabrániť tráveniu času v lekárskom stane dostať IV alebo strašidelný výlet do pohotovosti. Nekončite svojou pretekanou jazdu v priehlavnom vozni alebo sanitke - naučte sa piť správne.
dehydratácia
Dehydratácia stráca príliš veľa tekutín z vášho tela. Stratíte kvapalinu kvôli potu, ako aj kvôli dychu.
Príznaky dehydratácie zahŕňajú sucho v ústach, únava, závrat, bolesť žalúdka, bolesť chrbta, bolesť hlavy, podráždenosť a znížené močenie. Moč, ktorú prejdete, môže byť veľmi tmavo žltá alebo zlatá.
Základným pravidlom je začať prechádzku, ktorá mala 16 oz. vody (pitiu alebo pol litra) a potom doplňte šálkou vody každých 15 až 20 minút. Ide o fľašu na vodu plnú hodinu, asi pol litra alebo pinta. Ukončite svoju prechádzku veľkým pohárom vody.
Počas chôdze pijete vždy, keď sa cítite aj ako smäd. Voda funguje dobre ako doplnenie na prechádzky až do jednej hodiny. Na dlhšie prechádzky a na tie, ktoré sa veľmi potia, potom by ste mali premýšľať o doplňovaní elektrolytov (soľ) aj pomocou športového nápoja. Pozrite si ďalšie podrobnosti v pokynoch pre alkoholikov a bežcov z medzinárodného združenia Marathon Medical Director.
Hyponatrémia (strata slanovej alebo telovej soli)
Potenie odstraňuje vodu aj soli (elektrolyty) z tela pri chôdzi. V závislosti od vlhkosti, možno si nevšimnete, koľko ste sa potenie. Na prechádzanie nad hodinu je dôležité, aby sa elektrolyty dopĺňali športovým nápojom, aby sa zabránilo hyponatrémii.
Medzi príznaky hyponatrémie patrí nevoľnosť, bolesť hlavy, kŕče, zmätenosť, nezmyselná reč, nadúvanie a opuchnuté ruky .
Odporúča sa piť jednu fľašu športového nápoja na každé dve fľaše s vodou. Konzumácia slaného občerstvenia, ako sú praclíky počas dlhých prechádzok, je ďalším zdrojom soli. Môžete dokonca zvážiť použitie jedného z tých balíčkov soli, ktoré vidíte v reštauráciách rýchleho občerstvenia - niektoré preteky ich odovzdajú na kurz.
Na dlhých vzdialenostiach, ako je maratón alebo polmaratón, sú chodci a pomalý bežci vystavení riziku, že pili príliš veľa obyčajnej vody a vyplachovali svoje telové soli, čo malo za následok nebezpečné ochorenie hyponatrémou. Nechajte žízniť ako vodcu skôr, než tlačíte príliš veľa vody.
Môžete tiež byť ohrození po dokončení prechádzky. Doplňte tekutiny, ale nepreháňajte čistú vodu. Uistite sa, že vyrovnávate kvapaliny so slaným občerstvením alebo pitie alkoholických nápojov na výmenu elektrolytov.
Získanie správnej hydratácie
Zvážte si bezprostredne pred a bezprostredne po dlhej prechádzke. Ak ste dehydratovaní, vaša váha klesne zo straty vody. Ak stratíte telesnú soľ a pite príliš veľa obyčajnej vody bez soli, zvážite. Udržujte záznamy o tom, čo a koľko ste pil, hladinu potu, soľ atď.
a nastavte tak, aby ste počas prechádzky nezískali ani nestratili.
Ako nosiť dostatok vody a športového nápoja na dlhej prechádzke
Ako nosíte športový nápoj na dlhej tréningovej ceste, kde nebudete mať žiadnu podporu? Za predpokladu, že máte zdroj vody, kúpte prášok športového nápoja a premiešajte ho s vodou. Do vášho balenia pridáva len malú váhu a môže vás vyhnúť z pohotovosti.
Použite túto tabuľku kalkulačky na vodu, aby ste zistili, koľko vody a športového nápoja budete potrebovať počas dlhej prechádzky a pripravte si plány na to, ako dostanete náplň.
Ak udalosť alebo závod poskytuje vodné zastávky so športovým nápojom a vodou, je stále nevyhnutné nosiť vlastný vodný a športový nápoj.
Môžete byť smäd medzi zastávkami vody a ak nepijete, keď máte smäd, dostanete sa do nebezpečenstva. Dokonca aj dobre spustené udalosti môžu vyčerpať poháre, športový nápoj alebo vodu pri zastávke vody, na ktorú ste sa spoliehali. Rýchlejšie a pomalšie chodidlá môžu prísť na zastávky, ktoré ešte nie sú nastavené alebo už zatvorené. Múdre chodúči vždy nosia vlastný vodný a športový nápoj, len pre prípad.
Pre nápady na najlepších baleniach a vodných nosičoch nájdete tieto možnosti:
6 Smrteľné citáty o vode a športe na dlhých prechádzkach
Anne Thimm počula veľa výhovoriek, že nepije dostatok vody a športového nápoja na 3-dňovú prechádzku na rakovinu prsníka. Chôdza 20 kilometrov denne počas troch dní v horúcom počasí, tieto výhovorky by vás mohli dostať do nemocnice. Tu je jej zoznam a jej komentáre o tom, prečo je to smrteľné myslenie:
1. "Nenávidím športové nápoje, nebudem ich piť."
Ak nepoužívate športový nápoj na výmenu elektrolytu na dlhých prechádzkach, môžete sa ľahko stať obeťou hyponatrémie. Zatiaľ čo slané občerstvenie je dobré, nie sú úplnou náhradou za elektrolyty v športových nápojoch. Môžete si však vyskúšať niektoré z novších alternatív, ako sú žuvačky na výmenu elektrolytov alebo elektrolytické náhradné gumové medvede. Nájdete ich na bežiacich predajniach obuvi, ale nezabudnite si kúpiť tie, ktoré hovoria, že nahradia elektrolyty.
Zatiaľ čo nerozpustený športový nápoj je najbezpečnejšou voľbou, pretože má známu koncentráciu, môžete začať tým, že zmiešate športový nápoj s polovičnou silou, až kým nebudete schopný ho tolerovať. Existuje širšia ponuka nápojov na výmenu elektrolytov ako v starých dňoch, keď prvýkrát debutoval Gatorade. Vyskúšajte rôzne druhy, kým nenájdete, že vám dávajú prednosť.
2. "V minulom roku som prešiel celú udalosť a nepil športové nápoje."
Mali ste buď šťastie, alebo máte jedinečný metabolizmus. Tento rok nemusíte mať taký šťastie. Čo je dôležitejšie, osoba, o ktorej hovoríte, môže si myslieť, že to môže robiť aj bez športových nápojov. Ich metabolizmus je odlišný od vášho. Vaše svedectvo môže viesť k riskantnému správaniu.
3. "Potrebujem niečo piť, ale mám len fialové (alebo oranžové, alebo zelené) športové nápoje." Táto zastávka nemá moju chuť, čakám na ďalšiu zastávku. "
Je pravdepodobné, že ak budete piť iba určitú chuť športového nápoja, nenájdete ho nikde na chôdzi. Neplánujte si sortiment každej chuti nápoja pri každej zastávke. Pite všetko, čo je k dispozícii.
4. "Na tejto zastávke nie sú žiadne studené nápoje, čakám na ďalšiu."
Nečakajte, nepijte ho, aj keď je teplý. Kurz je, že ak je jedna zastávka z ľadových nápojov, nemusia mať ďalšie miesto. Nemusí chuť tak dobre, ako keď je zima, ale stále budete absorbovať vodu, soľ a cukry, ktoré vaše telo potrebuje.
5. "Som na strave, a nechcem kalórie."
Ste na intenzívnej vytrvalostnej udalosti a potrebujete kalórie počas cvičenia. Váš deň výcviku na ceste alebo dostihový deň nie je deň, kedy by ste mali obmedziť kalórie. Vytvárate svoje svaly a vytrvalosť iba vtedy, ak ich udržiavate v dostatočnom množstve s dostatkom tekutín a paliva.
zdroje
> Americký vysokoškolský špecialista na športovú medicínu: Výživa a športový výkon. Medicína a veda v športe a cvičení . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "IMMDA revidované odporúčania kvapalín pre bežcov a chodcov." IMMDA. 6. mája 2006.