Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre telo a zahŕňajú jednoduché cukry a väčšie komplexné sacharidy . Vaše telo môže používať sacharidy ihneď alebo ich previesť do skladovacej formy nazývanej glykogén. Nadbytočné sacharidy môžu byť tiež premenené na tuky.
Po prvé, malá chémia
Bez ohľadu na to, aké veľké sú, všetky sacharidy sú vyrobené z uhlíka, vodíka a kyslíka so všeobecným vzorcom Cm (H2O) n.
Napríklad jednoduchá malá molekula cukru, ako glukóza, je zložená zo šiestich atómov uhlíka, 12 atómov vodíka a šiestich atómov kyslíka. Je tvarovaný ako šesťuholník a má vzorec C 6 (H 2 O) 6. Veľká molekula škrobu môže byť vyrobená z mnohých malých molekúl cukru pripojených na vytvorenie dlhého reťazca. Malé m a n v našom všeobecnom vzorci, Cm (H2O) n, môžu naraziť na stovky.
Jednoduché cukry pozostávajú z jednej alebo dvoch cukorových jednotiek. Jedným obyčajným jednoduchým cukrom je glukóza, C6 (H2O) 6, a to je cukor, ktorý naše telo a mozog používajú na energiu každý deň. Glukóza sa nazýva monosacharid , čo znamená "jediný cukor". Ďalšie monosacharidy zahŕňajú fruktózu, galaktózu a ribózu. Fruktóza sa nachádza v ovocí a zelenine; galaktóza sa nachádza v mlieku; a ribóza je najlepšie známa ako časť ribonukleovej kyseliny, ktorá je súčasťou genetického transkripcie a nachádza sa v bunkách v našom tele.
Nechcem sa dostať hlbšie do chémie jednoduchých cukrov, ale je dôležité vedieť, že glukóza, fruktóza a galaktóza môžu tvoriť rôzne kombinácie, aby sa stali disacharidmi , termín, ktorý znamená "dva cukry". Tieto cukry zahŕňajú:
- Laktóza (mliečny cukor) pozostáva z molekúl glukózy a galaktózy. Ľudia, ktorí sú "netolerantní voči laktóze", tento cukor nemôžu správne spracovať.
- Sacharóza (stolový cukor) pozostáva z molekúl glukózy a fruktózy. To je biela prášková alebo granulovaná látka, o ktorej sa zvyčajne označujeme ako "cukor", keď pečujeme alebo pečujeme.
- Maltóza (sladový cukor) sa vyrába počas sladovania obilnín, ako je jačmeň.
Jednoduché cukry sú vo vode rozpustné a ľahko sa vaše telo rozkladá na jednotlivé molekuly glukózy a fruktózy. Tiež sa rýchlo vstrebávajú cez črevné steny do krvného obehu.
Komplexné sacharidy sú dlhé reťazce jedno cukrových jednotiek. Napríklad komplexný uhľohydrát známy ako škrob sa skladá z mnohých glukózových jednotiek. Tieto komplexné sacharidy môžu byť vo forme dlhých reťazcov, alebo reťaze môžu tvoriť vetvy.
Komplexné sacharidy zahŕňajú:
- Škrob, forma skladovania energie sacharidov nájdených v rastlinách, najmä v semenách a koreňoch. Škrob sa skladá z mnohých glukózových jednotiek navzájom spojených. Príklady škrobových potravín zahŕňajú ryžu, pšenicu, kukuricu, mrkvu a zemiaky. Škroby nie sú rozpustné vo vode a vyžadujú tráviace enzýmy, ktoré sa nazývajú amylázy, aby sa rozštiepili.
- Glykogén, forma skladovania energie glukózy nachádzajúca sa vo svaloch a pečeni zvierat. Nebudete konzumovať žiadne sacharidy, keď budete jesť mäso; množstvo glykogénu v živočíšnom tkanive v čase porážky ovplyvňuje pH mäsa.
- Celulóza, štruktúrna zložka rastlín. Celulóza pomáha udržiavať rastliny v tvare; takým spôsobom, celulóza pôsobí ako rastlinná kostra. Nie sme schopní stráviť celulózu; avšak celulóza je jednou z hlavných zložiek vlákniny , spolu s ligninom, chitínom, pektínom, beta-glukánom, inulínom a oligosacharidmi.
Diétny škrob a celulóza sú komplexné sacharidy, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie. Zemiaky, sušené fazule, zrná, ryža, kukurica, squash a hrach obsahujú významné množstvá škrobu. Zelenina ako brokolica, karfiol, špargľa, šalát a iné zelené rastliny nie sú škrobové. Je to preto, že stonky a listové časti rastlín neobsahujú veľa škrobu, ale poskytujú veľkú celulózu. Keďže celulózu nemôžeme tráviť, znamená to, že zelená a listová zelenina obsahuje menej kalórií ako škrobová zelenina.
Sacharidy a metabolizmus
Telo začína proces rozpadávania sacharidov do jednotlivých monosacharidov takmer predtým, než začneme ich jesť.
Keď cítite lahodnú arómu čerstvého pečiva alebo premýšľate o tej chutnej čokoláde, ktorú sa chystáte konzumovať, vaše ústa sa začnú napúšťať. Keďže stolový cukor je vo vode rozpustný, začne sa rozpúšťať v ústach. Vaše sliny tiež obsahujú malé množstvo amylázy, čo je enzým, ktorý začína rozkladať škrob do glukózy počas žuvania.
Trávenie uhľohydrátov pokračuje v tenkom čreve pomocou pankreatickej amylázy. Amyláza rozkladá sacharidy do monosacharidov, ktoré sa môžu absorbovať do krvného obehu. Akonáhle sa v krvi monosacharidy buď používajú na energiu, uskladňujú sa v pečeni a svaloch ako glykogén alebo sa konvertujú na tuk a uskladňujú sa v tukovom tkanive.
Ukladanie glukózy sa spúšťa inzulínom, čo spôsobuje, že vaše telo uchováva akýkoľvek extra hladinu cukru v krvi ako glykogén. Ľudia s cukrovkou alebo metabolickým syndrómom nemôžu produkovať dostatok inzulínu, alebo nie sú dostatočne citliví na inzulín, ktorý produkujú, a potrebujú regulovať hladinu cukru v krvi pomocou liekov, inzulínu alebo diétnych zmien.
Vaše telo uprednostňuje používanie glukózy ako primárneho zdroja paliva pre každodennú aktivitu. Svaly potrebujú pohybovať glukózou a orgány potrebujú, aby fungovala glukóza. Aj keď vaše telo dokáže glukózu vyrobiť z akéhokoľvek extraterénneho proteínu procesom nazývaným glukoneogenéza, je najlepšie, ak približne polovica denných kalórií pochádza zo sacharidov. Získajte svoje sacharidy zo zdravých zdrojov, ako sú celé zrná, ovocie a zelenina. Cookies, soda, cukríky a iné sladkosti nie sú také zdravé.
Sacharidy by mali prispievať k polovici denných kalórií. Jeden gram uhľohydrát obsahuje štyri kalórie, či už ide o cukor alebo škrob. Jeden kus chleba má asi 12 gramov sacharidov. Jedna typická čokoládová tyčinka môže mať asi 50 gramov sacharidov. Stredný zemiak má približne 35 gramov uhľohydrátov.
Hoci všetky sacharidy majú štyri kalórie na gram, niektoré zdroje sacharidov sú pre vašu výživu lepšie ako ostatné. Ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, semená a zrná sú zdravšie ako cukríky, sódy a pečivo. Prečo? Zdravé zdroje sacharidov majú tiež významné množstvo vitamínov, minerálov, fytochemikálií a vlákniny, ktoré sú všetky dôležité pre dobré zdravie. Candy, soda, pečivo a iné nezdravé potraviny sú zvyčajne chudobnými zdrojmi živín a niekedy sa na tieto potraviny odkazujeme ako na "prázdne kalórie". To znamená, že potraviny majú veľa kalórií s malou alebo žiadnou výživou.
Požiadavky na uhľohydráty
Keďže asi polovica kalórií má pochádzať zo sacharidov, je ľahké vypočítať, koľko gramov sacharidov potrebujete denne. Povedzme napríklad, že človek potrebuje 2 000 kalórií za deň. To znamená, že 1000 kalórií by malo pochádzať zo sacharidov (2000 x 0,5). Vzhľadom na to, že každý gram uhľohydrát má štyri kalórie, potom rozdelíte 1000 na štyri (1000/4), aby ste dostali 250.
Tá osoba, ktorá potrebuje denne 2 000 kalórií, potrebuje asi 250 gramov sacharidov denne. Z týchto 250 gramov môže pochádzať asi 10 percent z pridaného stolového cukru a sladidiel. To by bolo asi 25 gramov pre stravu s 2 000 kalóriami denne. To by sa rovnalo približne polovici cukrovej tyčinky alebo menej ako jednej konzervovanej sódy . Bohužiaľ, veľa ľudí každý deň prekračuje túto sumu.
Množstvo sacharidov
Akonáhle viete, koľko gramov sacharidov, ktoré potrebujete každý deň, si môžete vybrať svoje potraviny na základe ich počty karbidov a zapadnúť ich do svojho denného kalorického a carb rozpočtu. Je skutočne nemožné uviesť všetky potraviny obsahujúce sacharidy tu, ale tu sú niektoré približné množstvá z typických príkladov:
- Jeden kus chleba - celkom 12,5 gramov, z čoho 10 gramov škrobu a menej ako jeden gram je vlákno.
- Jeden šálka cestovín - celkom 43 gramov, z čoho 36 gramov škrobu a 2,5 gramov vlákniny.
- Jedno stredné jablko - celkom 19 gramov, z čoho 8 gramov škrobu a tri gramy vlákno.
- Jeden Candy Snickers bar - 63,5 gramov celkového, z toho 53 gramov cukru, dva gramy vlákno.
- Jeden šálka obilnín obilných otrúb - celkom 43 gramov, z čoho sedem gramov vlákniny, 17 gramov škrobu a 16 gramov cukru.
- Jeden šálka cukru z matnej obilnej vločky - celkom 28 gramov, z ktorých 15 gramov škrobu, jeden gram vlákno, 12 gramov cukru.
- Jedna štyri-unca sklenka červeného vína - tri gramy celkom, z toho menej ako jeden gram je cukor.
- Jedna ojedinelá porcia mlieka s nízkym obsahom tuku - celkom 12 gramov, z ktorých 12 gramov je laktóza.
- Jedna šálka brokolice - celkom šesť gramov, z čoho 2,5 gramov vlákniny a 1,5 gramu cukru.
- Jeden šálka zelenej fazule - celkom osem gramov, z čoho štyri gramy obsahujú vlákninu.
- Jeden šálka sladkej kukurice - celkom 31 gramov, z ktorých 21 gramov je škrob, tri gramy vlákno.
- Dve šálky šalátu - dva gramy spolu, z ktorých jeden gram je vlákno.
- Jeden šálka špargle - celkom štyri gramy, z toho dva gramy vlákno.
- Jedna stredne oranžová - celkom 15 gramov, z čoho tri gramy sú vlákna.
- Jeden polovičný grapefruit - celkom deväť gramov, z čoho 1,5 gramov vlákniny.
- Jeden stredne čokoládový čip cookie - celkom 16 gramov, z toho sedem gramov cukru.
- Jeden pohár jahôd - celkom 12 gramov, z toho tri gramy vlákno.
- Jeden šálka čučoriedok - celkom 21 gramov, z toho štyri gramy vlákniny a 15 gramov cukru.
- Polovica šálky marinárskej omáčky - celkom 14 gramov, z ktorých menej ako jeden gram je vlákno.
- Jedna stredná paradajka - celkom päť gramov, z čoho 1,5 gramov vlákniny.
- Jeden stredný zemiak s kožou - celkom 29 gramov, z toho tri gramy vlákno, 25 gramov škrobu.
- Jeden šálka mrkvy - celkom 12 gramov, z čoho 3,5 gramov vlákniny a dva gramy škrob.
- Jeden kus jablkového koláča - celkom 40 gramov, z čoho 18 gramov cukru.
- Jeden šesť-unce šálka pomarančového džúsu - 26 gramov celkom, z ktorých 21 gramov sú z ovocných cukrov.
- Jeden šálka suchých fazúl ako fazuľa alebo fazuľa - celkom 47 gramov, z čoho 19 gramov vlákniny a 28 gramov škrobu.
Výživové fakty označujú na balených potravinách aj množstvo uhľohydrátov na porciu. Trvá trochu času a úsilia, aby ste vyhľadali počet sacharidov pre všetky potraviny, ktoré budete jesť, ale so skúsenosťami začnete mať dobrú predstavu o približnom počte kalórií a počte uhľohydrátov.
> Zdroje:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pokročilá výživa a ľudský metabolizmus." Štvrté vydanie. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co., 2005.
> Národné akadémie vied, oddelenie inžinierstva a medicíny, zdravotníctva a medicíny. "Referenčné príjmy tabliet a aplikácie."
> Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov poľnohospodárskeho výskumu. "Databázy potravín zložené z USDA."