Praktická príručka pre sacharidy a fitness
Existujú dobré sacharidy a škodlivé sacharidy? Odpoveď je kvalifikovaná áno. Komplexné sacharidy sú zvyčajne označované ako dobré sacharidy a jednoduché sacharidy ako zlé sacharidy. Dobrý príbeh z karbánskych zlých karbidov nie je tak jednoduchý, ale pochopenie rozdielov medzi dobrými sacharidmi a zlými sacharidmi vám pomôže pri výbere zdravého stravovania a fitness.
V ideálnom prípade sú karbohydráty základom zdravej výživy.
Tí z nás, ktorí majú záujem o cvičenie a fitness, musia mať aspoň určité pracovné znalosti o sacharidoch, pretože sú to naše mozogové a energetické potraviny.
Naše telo rozbije sacharidy na cukor a potom spaľuje cukor ako palivo pre náš mozog a telo. Niektorí ľudia sa obávajú sacharidov, pretože si myslí, že cukor automaticky znamená nárast hmotnosti , zmeny nálady a všetko zlé. Faktom však je, že váš mozog a telo musia mať stabilnú hladinu glukózy, čo je forma cukru, ktorý telo prelomí uhľohydráty.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sú "dobré sacharidy". Príklady komplexných sacharidov sú celé zrná, škrobová zelenina a fazuľa. Majú komplikované molekuly, ktoré sa pomaly rozkladajú a prinášajú stály prísun cukru do krvného riečišťa. Keď sa cukor dodáva do buniek postupne, môže ho napáliť na energiu a naše energetické hladiny a nálady zostanú stabilné. Glykemický index je mierou, ako rýchlo a koľko jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Jednoduché sacharidy a zlé uhľohydráty
Jednoduché sacharidy sú vyrobené z jednoduchých molekúl, ktoré sú ľahké pre vaše telo k rozpadu a dodávajú cukor do krvi rýchlo. Nesprávne sacharidy sú v kategórii jednoduchých sacharidov. Bieleho cukru a bieleho múky sú príklady jednoduchých sacharidov.
Rozkladajú sa rýchlo, čo spôsobuje rýchle zvýšenie krvného cukru. To je miesto, kde dostanete energiu, potom veľkú kvapku - a vaša nálada ide priamo spolu s tým. Navyše, keď príliš veľa cukru zaplaví systém naraz, vaše telo nemôže použiť všetko pre energiu a premení ho na ... hádať čo? Tuku. Áno, vaše telo v konečnom dôsledku premieňa prebytočný cukor na glykogén a potom na tuk na skladovanie. A horšie, neustále ohromujúce bunky s vysokým obsahom cukru sú spojené s ochoreniami súvisiacimi s krvným cukrom, ako je hypoglykémia, cukrovka a rezistencia na inzulín.
Nie všetky jednoduché sacharidy sú "zlými" zlými sacharidmi. Niektoré, ako ovocie, sú jednoduché, výživné sacharidy. Čerstvé ovocie nám dáva enzýmy, vitamíny, minerály a vlákninu . Mliečne výrobky tiež ponúkajú dôležité výživové výhody, ako sú bielkoviny , vitamíny a tuky . Ide o rozpoznanie, že tieto jednoduché sacharidy, ktoré nie sú tak "zlé", sú stále rýchle cukry, ktoré neudržiavajú našu energiu rovnakým spôsobom ako komplexné sacharidy.
Dobré sacharidy zlyhali
Jednou z mätúcich vecí o sacharidoch je rozdiel medzi celkovými a rafinovanými jedlami. Celé zrná sú dobrým príkladom. Keď je obilie rafinované, živiny a vláknina boli odobraté z neho, čo je rýchlo stráviteľné a menej výživné.
Pozrime sa na výrobu múky bieleho chleba: celé pšeničné jadro so všetkými jeho časťami obsahuje otruby, endosperm a klíčok. Otruby nám dávajú vlákno, ktoré má veľa tráviacich prínosov vrátane spomalenia rozpadu potravy a absorpcie tuku. A zárodok je časť, ktorá má najviac živín. Ale keď sa celá pšenica rafinuje na výrobu bielej múky, odstránia sa otruby a klíčky, čím zostane len menej výživný endosperm.
Spracovanie sa aplikuje na iné výživné celé zrná, ako je napríklad kukurica a ryža. Mnohí z nás zažívajú tieto predtým výživné celé zrná, keď sú premenené na rafinovanú múku a používajú sa na výrobu spracovaných potravín, ako sú obilniny na komerčné raňajky, chlieb, tortilly, bielu ryžu a nezdravé jedlá.
Tieto denaturované sacharidy pravdepodobne nepomáhajú udržať vašu energiu.
Takže naozaj zlé sacharidy sú tie, ktoré ponúkajú málo v spôsobe výživy a pumpujú veľa jednoduchých, energeticky destabilizujúcich cukrov do tela. Príkladmi zlých, zlých karbových potravín sú tie, ktoré sa vyrábajú z rafinovaného cukru a rafinovanej múky ako cukrovinky, koláče, vdolky a biely chlieb - bez živín a bez ustálenej energie.
Získajte dobrú energiu z karbónu
Moja najobľúbenejšia fotografia pre trávenie uhľohydrátov je premýšľať o táboráku. Komplexné sacharidy sú ako dobré guľatiny. Chytí sa ľahko a dlho sa neustále spaľujú. Zlé, jednoduché sacharidy sú ako suchá ponuka. Keď ich vložíme do nášho tráviaceho ohňa, rýchlo sa vzplanujú a potom sa vyhorejú, aby sme mali len málo na to, aby sme mohli bežať.
Vyvážená strava zahŕňa sacharidy s dôrazom na komplex, spolu so zdravými tukami a bielkovinami . Tí z nás, ktorí chcú byť zdraví a mať tvar a zostať tam, musia využiť všetky tri skupiny potravín.
zdroj:
> Haas, Elson. Zostať zdravý s výživou.
Holford, Patrick. Nová Optimálna výživa. Prechodová tlač; 2005.
Mayo klinike. Celé zrná: Hearty možnosti zdravého stravovania,
> MyPyramid.gov. "Vnútri [potravín] pyramídy."