Úvod do čoho, prečo a ako na proteín
Existujú tri všeobecné klasifikácie potravín: bielkoviny, tuky a uhľohydráty . Tento článok sa týka bielkovín. Budeme hovoriť o tom, čo to je, prečo ju potrebujete, ako ju získať a koľko potrebujete, aby ste boli zdraví.
Prečo potrebujeme bielkoviny
Predtým, než sa dostaneme do podrobností o tom, čo je bielkovina, dajte sa motivovať tým, že oceníte, čo robí proteín. Naše telá používajú bielkoviny na to, aby vytvorili takmer všetko.
Koža, vlasy, svaly, orgány, dokonca aj hemoglobín v krvi sú vyrobené z bielkovín. A zoznam pokračuje: Enzýmy, ktoré rozkladajú potraviny a vyvolávajú chemické reakcie v tele, sú proteíny. Naša imunitná sústava závisí od proteínu, aby sa vytvorili protilátky. Molekuly proteínov pomáhajú prenosu správ medzi neurotransmitermi v mozgu. A mnohé hormóny, vrátane inzulínu a iných látok regulujúcich metabolizmus, sú tiež bielkoviny.
Stavím sa, že si myslíte, kde je to proteín? Nechaj ma na to . Ale predtým, než sa tam dostaneme, mali by sme sa dostať do trochu vedy o tom, aký proteín je v skutočnosti. Molekuly proteínov sú vyrobené z menších molekúl nazývaných aminokyseliny. Existuje dvadsať prirodzene sa vyskytujúcich aminokyselín. Niektoré názvy, ktoré by ste mohli poznať, sú lyzín, glutamín a tryptofán. Keď budete jesť potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, vaše telo rozbije tieto bielkoviny a znovu zmieša aminokyseliny, aby vytvorili proteínové štruktúry, ktoré chcú robiť.
Ľudské telo môže syntetizovať jedenásť aminokyselín, ktoré potrebuje. Avšak deväť aminokyselín sa nazýva esenciálne aminokyseliny, pretože musia byť použité z potravy. Keď jedna jedla poskytuje všetkých deväť (áno, to bolo len osem) esenciálnych aminokyselín, nazýva sa to úplný proteín. Veľa potravín obsahuje vysoké hladiny niektorých aminokyselín a nie iných.
V takomto prípade sa potraviny musia kombinovať, aby poskytli všetkých deväť aminokyselín. Keď potraviny idú spoločne na vytvorenie úplného proteínového profilu, nazývajú sa ich doplnkové proteíny.
Zdroje bielkovín
Väčšina ľudí myslia na mäso, keď si myslia o bielkovinách. A to je správne. Mäso zo suchozemských zvierat, rýb a hydiny sú všetky potraviny s vysokým obsahom bielkovín . Avšak orechy, semená, fazuľa a mliečne výrobky sú tiež potraviny s vysokým obsahom bielkovín. A celé zrná, ako je hnedá ryža , celá pšenica, quinoa, jačmeň a amarant; a niektoré druhy zeleniny, napríklad avokáda a klíčky, môžu byť významnými zdrojmi proteínov. Mäso, mliečne výrobky a vajcia sú kompletné bielkoviny. Aby ste získali kompletný proteín, musíte väčšinu zŕn, orechov, semien a zeleniny kombinovať. Ryža a fazuľa alebo kukurica a fazuľa sú známe príklady doplnkových bielkovín. Stojí za zmienku, že nemusíte dostať všetky esenciálne aminokyseliny v jednom jedle. Aminokyseliny nie sú uložené v tele, ale zostávajú k dispozícii dostatočne dlho na to, aby sa mohli používať a skombinovať po celý deň. S toľkými zdrojmi bielkovín jesť zdravú a rozmanitú stravu vo všeobecnosti poskytuje dostatok aminokyselín pre priemerného človeka - aj keď sa cvičí.
Koľko proteínu potrebujete
Ľudia majú rôzne požiadavky na bielkoviny v závislosti od ich veku, ich veľkosti, úrovne aktivity a zdravia.
Tieto požiadavky však nie sú také vysoké a nelíšia toľko, ako niektoré populárne humbuk okolo proteínov by mohli viesť k tomu, že by veril. USDA odporúča 5,5 unce bielkovín pre ženy vo veku 19 až 30 rokov. Pre všetky ostatné vekové skupiny žien odporúčajú 5 uncí. Pre mužov je 6,5 unca vo veku 19-30 rokov, 6 uncí vo veku 31-50 rokov a 5,5 uncí za viac ako 51,5 unce je asi 142 gramov. 6 uncí sa rovná približne 170 gramom.
Niektorí odborníci na výživu a Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) veria, že štandardy USDA sú príliš vysoké. WHO odporúča 8 gramov bielkovín na každých 20 libier. Pre dospelých.
Podľa týchto štandardov dospelá žena vážiaca 130 libier. bude potrebovať iba 52 gramov bielkovín - menej ako polovicu toho, čo navrhuje USDA. Dospelý muž vo veku 180 lb. bude potrebovať 72 gramov. Opäť menej ako polovica. Rozdiely medzi USDA a WHO môžu odrážať osobitné záujmy na týchto skupinách. V každom prípade by sa dalo predpokladať, že čísla USDA sú na najvyššom konci akéhokoľvek primeraného rozsahu.
Ako odkaz, USDA ponúka nasledujúce usmernenia o tom, aké veľkosti porcií sa rovnajú jednotke proteínov: "Všeobecne platí, že 1 unca mäsa, hydiny alebo rýb, ¼ šálky varených fazúľ, 1 vajce, 1 polievková lyžica arašidového masla alebo ½ oun orechov alebo semien sa môže považovať za ekvivalent 1 oz od skupiny Protein Foods. "
Proteín a cvičenie
Keďže bielkoviny sú zložkami svalov, možno sa domnievať, že tí, ktorí cvičia, potrebujú oveľa viac bielkovín, ale to tak nie je. Po prvé, je dôležité vedieť, že bielkoviny nie sú prednostným palivom pre cvičenie - sacharidy. Proteín je dôležitý po cvičení na opravu a budovanie svalov. Ale to nevyžaduje oveľa viac bielkovín na to - jedno alebo dve unce pre väčšinu ľudí, ktorí cvičí s miernou intenzitou . Pre tých, ktorí sa zaoberajú intenzívnym silovým tréningom alebo pre športovcov s vytrvalosťou, odporúčanie je nanajvýš dvojnásobné ako množstvo proteínov, ktoré potrebuje priemerná osoba. Prečítajte si o bielkovinách pre telesnú stavbu .
Proteínové doplnky
Ďalším spôsobom, ako získať bielkoviny vo vašej strave, je prostredníctvom doplnkov. Aminokyseliny sa nachádzajú vo forme piluliek, jednotlivo a v kombinácii s kompletnými proteínmi. Obľúbenejšie sú však práškové proteíny pochádzajúce z rôznych druhov potravín. Prášková srvátka (z mlieka) je veľmi populárna, rovnako ako sójový proteín. Existujú tiež proteínové prášky vyrobené z ryže, klíčky, dokonca aj konope. Mnohí ľudia nájdu doplnkové bielkoviny ľahko stráviteľné a užívajú si bielkovinové prášky zmiešané so zdravými koktailmi ako spôsob, ako získať výživu bez hromadenia v bruchu. Recepty na pretrepanie bielkovín
> Zdroje:
Haas, E. (1992) Zostať zdravý s výživou. Berkley: Nebeské umenie
Holford, P. (2004) Nová optimálna nutričná bible. Berkley / Toronto: Crossing Press
Výživa pre každého: Protein, CDC.gov
USDA, Usmernenia týkajúce sa stravovania pre Američanov 2011
USDA ChooseMyPlate.gov