Kalórie v sladkých zemiakoch a ich zdravotné prínosy
Aj keď sladké zemiaky patria do skupiny hľúz, sú odlišné od bielych zemiakov, či už výživovo alebo vo vzhľade. V porovnaní s bielymi zemiakmi sú sladké zemiaky na grafe glykemického indexu nižšie, čo znamená, že majú tendenciu zvyšovať hladinu cukru v krvi pomalšie. Obsahujú tiež menej kalórií a uhľohydrátov a obsahujú viac vitamínu A a vlákniny ako biele zemiaky.
Sladké zemiaky sú plné živín, balené vo viacerých vitamínoch a mineráloch. Sú tiež bohaté na sacharidy. Preto ak hľadáte sledovanie príjmu uhľohydrátov, je dobré vedieť presne spočítať sacharidy v sladkých zemiakoch.
| Sladkosti sladkej zemiakovej výživy | |
|---|---|
| Servírovanie Veľkosť 1 médium (2 "dia, 5" dlhé, surové) (130 g) | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 112 | |
| Kalórie z tuku 2 | |
| Celkový obsah tuku 0,1 g | 0% |
| Nasýtený tuk 0 g | 0% |
| Polynenasýtený tuk 0 g | |
| Mononenasýtený tuk 0g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 72 mg | 2% |
| Draslík 438 mg | 9% |
| Sacharidy 26,2 g | 10% |
| Dietní vláknina 3,9 g | 15% |
| Cukry 5,4 g | |
| Proteín 2 g | |
| Vitamín A 270% · Vitamín C 25% | |
| Vápnik 2% · železo 4% | |
* Na základe 2 000 kalórií | |
Jeden stredne sladký zemiak obsahuje asi 112 kalórií a 26 gramov sacharidov (ekvivalent takmer dvoch plátkov chleba). Sladké zemiaky sú tiež bohaté na vlákninu, ktoré sú zhruba 15 percent v jednej strednej veľkosti. Jedna dávka obsahuje takmer trojnásobok odporúčaného denného príjmu vitamínu A, ktorý sa skladá z asi 18 443 IU v jednom stredne veľkom množstve zemiakov.
Zdravotné prínosy sladkých zemiakov
Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom rastlinnej formy vitamínu A. Vitamín A je nevyhnutný vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je rozhodujúci pre udržanie zdravia očí a je dôležitý pre imunitné funkcie. Vitamín A je tiež dôležitý pri vývoji buniek.
Sladké zemiaky sú tiež dobrým zdrojom karotenoidov, luteínu a beta-karoténu, ako aj vitamínu C, ktorého antioxidačné účinky môžu pomôcť zabrániť poškodeniu buniek.
Navyše, luteín a beta-karotén sú dôležité pre zdravie očí. Sladké zemiaky sú dobrým zdrojom mangánu, ako aj vitamínom B6 a draslíkom a dobrým zdrojom medi a vlákniny. Rovnako sa zistilo, že fytonutrienty v sladkých zemiakoch majú protizápalové vlastnosti.
Bežné otázky o sladkých zemiakoch
Koľko kalórií máte v sladkých zemiakových hranolkách?
Sladké zemiakové hranolky obsahujú približne rovnaké množstvo kalórií ako hranolky z bieleho zemiaka. Rozdiel je v tom, že sladké zemiaky obsahujú viac vitamínu A ako biele zemiaky a majú nižší glykemický index, čo znamená, že pravdepodobne zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie. Jedna tri-unca porcie sladkých zemiakov, obsahuje zhruba 160 kalórií, 8 g tuku, a 23 gramov sacharidov. Majte na pamäti, že bočné poradie sladkých zemiakových hranolkov v reštaurácii prináša asi 350-450 kalórií, 20 gramov tuku a 50 gramov sacharidov.
Koľko kalórií je v jamu?
Jeden šálka surových škrupín obsahuje asi 158 kalórií, zatiaľ čo jedna šálka surových sladkých zemiakov obsahuje asi 114 kalórií. Z tohto dôvodu obsahujú vajcia približne 44 kalórií ako sladké zemiaky na rovnakú dávku.
Zber a skladovanie sladkých zemiakov
Sladké zemiaky sú sladšie ako škroby, ale môžu byť použité zameniteľné.
Prichádzajú v dvoch odrodách: jedna má suchú múčnatú textúru (známu ako bonaito), biele alebo kubánske sladké zemiaky a druhá má tmavšie oranžové a mäkké mäso a je vyššia v cukre. Tento typ je známy ako červený sladký zemiak. Obidva odrody majú hrubé kože, ktoré sa pohybujú v rozmedzí od svetlohnedej až po hnedo-červenú.
Vyberte si zemiaky, ktoré sú ťažké a pevné s čistou pokožkou a málo očí. Vyhýbajte sa zemiakom, ktoré majú klíčky, mäkké škvrny, praskliny alebo rezané hrany.
Môžete si tiež zakúpiť vákuovo balené sladké zemiaky, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v korenenej alebo sladkej omáčke. V dostupnom rozsahu si vyberte nesladenú odrodu, pretože obsahuje menej cukru a sacharidov.
Nakoniec zakúpte mrazené sladké zemiaky, ak ich hneď nepoužívate. Jednoducho zapaľte alebo usušte ich pre pohodlné a živné husté prílohy. Zmrazené potraviny môžu trvať asi jeden rok v mrazničke. Ak chcete získať ďalšie informácie, skontrolujte najlepší dátum nákupu.
Neskladujte surové sladké zemiaky do chladničky. Namiesto toho ich uložte na tmavom mieste medzi 50-65 stupňov Fahrenheita. Väčšina zemiakov bude trvať asi mesiac týmto spôsobom, trochu dlhšie. Neumývajte zemiaky, kým nie sú pripravené na použitie.
Zdravé spôsoby prípravy sladkých zemiakov
Pridajte sladké zemiaky do plánu jedál pre vitamín a vlákninu bohatý bezlepkový prírodný zdroj sacharidov. Sladké zemiaky môžu byť varené, pečené, pečené, grilované, šľahané, vyčistené a menej ideálne vyprážané. Môžu slúžiť ako vedľajšia miska alebo sa hodia do šalátov, chiliek, bielkovín nabitých bielkovinami a chlebov. Urobte ich korenisté alebo mierne sladké použitím škorice a muškátového orieška na ich chuť.
Ak chcete šetriť čas, môžete ľahko "pečať" svoje sladké zemiaky v mikrovlnnej rúre. Koža nebude tak chrumkavá, ale stále bude vynikajúca.
Ak ste si namočili alebo šľahali vaše sladké zemiaky, preskočte ingrediencie ako ťažký krém, pomarančový džús a namiesto toho pridajte rozmarín a parmezán na pikantnú vzplanutie.
Vytvorte falošný "sladký zemiakový francúzsky smaž" v rúre tým, že pečiete na vysokej teplote s niektorými bylinami a koreninami.
Recepty so sladkými zemiakmi
Skúste použiť sladké zemiaky na raňajky, obed alebo večeru. Jedná sa o jednoduchú, lacnú a všestrannú prísadu, ktorú je možné začleniť do zdravého stravovacieho plánu.
- Sladké zemiaky Falafel
- Sladké zemiakové prípitky s medovým mandľovým zázvorom
- Kale a Lentil plnené sladké zemiaky
- Sladké zemiaky a červené kapusty
Slovo z
Sladké zemiaky sú výživné a chutné jedlá, ktoré sa ľahko pripravujú a sú k dispozícii po celý rok. Ak hľadáte prírodný zdroj kvalitného uhľohydrátu, ktorý je bezlepkový a plný výživy, potom si pripravte sladké zemiaky. Pečieme, grilujeme, rozmiešajte, pečieme, alebo ich varíme, ale rovnako ako pri všetkých potravinách, nezabudnite udržať vaše porcie kontrolované.
> Zdroje:
> Failla ML, Thakkar SK a Kim JY. In vitro biologická dostupnosť beta-karoténu v pomarančových sladkých zemiakoch (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem . 2009, nov 25, 57 (22): 10922-7. 2009.
> Publikácie o zdraví v Harvarde. Glykemický index a glykemické zaťaženie 100+ potravín.
> Linus Pauling Institute. Mikroživiny pre zdravie.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. Na varenie: Učebnica kulinárskych základov. 3. vyd. Rieka Horného Sadla, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> USDA Národná databáza výživy pre štandardnú referenciu 28.