Je to rada, ktorú počujeme celú dobu: jesť viac ovocia a zeleniny. Diéta plná produkcie môže zlepšiť celkové zdravie, podporiť chudnutie, pomôcť znížiť krvný tlak - zoznam pokračuje. Keď hľadáme spôsoby, ako sa dostať do našej stravy, často vzniká otázka: Je to najlepšia voľba, čerstvá, zmrazená alebo konzervovaná? Mám dobré a zlé správy. Zlou správou je, že odpoveď nie je jasná. Dobrou správou je, že som vytvoril stručný sprievodca, ktorý vám pomôže urobiť čo najlepšiu voľbu.
Voľba 1: Čerstvá
Keď ideme do obchodu s ovocím a zeleninou, často ideme priamo do sekcie produkcie. Svetlé farby nám pripomínajú, že čerstvé plody sú plné vitamínov a minerálov a zdanlivo nekonečné možnosti nám dávajú príležitosť rozšíriť našu paletu chuti. Štúdie ukázali, že rodiny, ktoré bežne uchovávajú čerstvé ovocie a zeleninu doma, sú pri večeri pravdepodobnejšie, že tieto jedlá skutočne slúžia, takže plnenie vášho vozíka s týmito možnosťami je zrejmé "áno".
Zatiaľ čo som obrovský fanúšik všetkého čerstvého, výrobok stratí niektoré z jeho živín počas manipulácie, dopravy a vystavenia vzduchu. Okrem toho, čerstvé ovocie a zelenina sú náchylné na rozklad (myslím: chyby, baktérie atď.). Preto, čím skôr ich hlbíš, tým lepšie.
Niekoľko stratégií:
- Nakúpte čerstvé ovocie a zeleninu v blízkosti dňa, ktorý ich budete potrebovať.
- Navštívte miestny poľnohospodárov na trhu, aby ste získali pestované produkty.
- Uchovávajte iba určité ovocie a zeleninu v chladničke (prečítajte si pravidlá!).
- Všetko ovocie a zeleninu manipulujte s TLC.
Výber 2: Konzervy
Paradajky, kukurica, broskyne - je celkom pravdepodobné, že ste aspoň jednu jedlu z týchto jedál priamo z plechovky (určite to!). Ale my to čelíme - konzervované ovocie a zelenina často dostávajú zlý rap. Soľ používaná na zachovanie chuti a textúry uľahčuje spotrebiteľom, ktorí vedú zdravie, obrátiť svoje vozíky opačným smerom a konzervované ovocie sa často namáča v sirupoch, ktoré zvyšujú obsah cukru a kalórií. Avšak konzervované výrobky majú najdlhšiu skladovateľnosť (až päť rokov) a sú často hospodárnejšie. Navyše produkcia smerujúca do konzervárne sa často vyberá na svojom vrcholovom zberu, čo znamená, že jej obsah živín je najvyššie. Zatiaľ čo proces konzervácie vyžaduje určité varenie, čo spôsobuje stratu niektorých vitamínov rozpustných vo vode (ako vitamíny B a C), celkové straty sú minimálne.
Niekoľko stratégií:
- Máte vysoký krvný tlak? Vyberte výrobky s popismi, ktoré hovoria "nízke sodíka" alebo "bez soli".
- Ak sa budete držať s pravidelnou konzervovanou zeleninou, opláchnite ich v cedníku. Ak máte čas, dvakrát ich opláchnite. Môžete vypustiť až 40 percent soli!
- Preskočte konzervované ovocie v ťažkom sirupe a namiesto toho si vyberte ovocie, ktoré sa uchováva vo vode alebo vo vlastných šťavách.
Voľba 3: Zmrazené
V mnohých ohľadoch sú mrazené ovocie a zelenina podobné konzervovaným variantom. Sú ekonomickejšie a vyberajú sa počas špičkovej sezóny (čo znamená, že sú plné vitamínov a minerálov). Proces mrazenia si vyžaduje blednutie (proces varenia, keď sa zelenina nakrátko ponorí do vriacej vody pred ponorením do ľadovej vody), čo môže spôsobiť stratu niektorých živín (opäť vitamín B a C). Je dôležité poznamenať, že mrazené výrobky majú o niečo kratšiu trvanlivosť ako konzervované potraviny; mrazená zelenina musí byť konzumovaná za osem mesiacov, zatiaľ čo mrazené ovocie je dobré až do 12 mesiacov.
Niekoľko stratégií:
- Vždy majte mrazničku s mojimi Top 10 Foods pre mrazničku
- Craving smoothie (ako môj Memory-Boosting Berry Smoothie)? Používajte mrazené ovocie a rezajte na ľad.
- Ak je vaše obľúbené ovocie alebo zelenina mimo sezóny, ponechajte ju v mrazenej časti, aby ste ju udržali po celý rok!
Čo vyberať
Takže si stále možno zaujímate: Ktorá možnosť má najväčšiu výživovú hodnotu? No, nakoniec, hodnoty živín sú celkom porovnateľné. Zmrazené a konzervované varianty strácajú pri spracovaní niektoré živiny a čerstvé plodiny strácajú určité živiny jednoducho ako starnú. Hovorím, že máte vo svojom dome zásobu odrôd a zistiť, čo najlepšie funguje pre váš rozpočet, váš čas a vaše chuťové poháriky. Nakoniec vám vaše telo poďakuje!
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, odborník na zdravie a výživu pre dnešnú prezentáciu spoločnosti NBC a zakladateľa Nourish Snacks.
> Zdroje:
> Barrett, DM (nd) Maximalizácia výživnej hodnoty ovocia a zeleniny. Kalifornská univerzita-Davis.
Rickman, JC, Barrett, DM a Bruhn, CM (2007). Nutričné porovnanie čerstvého, mrazeného a konzervovaného ovocia a zeleniny. Časť 1. Vitamíny C a B a fenolické zlúčeniny. Journal of Food and Agriculture Science, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Faktory domácej stravy súvisiace s prítomnosťou ovocia a zeleniny pri večeri: priama pozorovacia štúdia. Chuť, 1 (96), 526-532.