Tento tréning je postup od začiatočníka / stredne pokročilého celkového cvičenia . Zahŕňa pokročilejšie cvičenia a do mnohých cvičení zapracováva činka. Ak nemáte karbonu, môžete naďalej používať činky.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia alebo zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára
zariadenie
Barbell (stredná až ťažká), rôzne vážené činky
Ako
- Začnite s 5-10 minútovým zahrievaním svetla kardio (chôdza na mieste atď.)
- Vykonajte každé cvičenie pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní. Odpočívajte 30-60 sekúnd medzi jednotlivými súbormi
- Použite dostatočnú hmotnosť, aby ste mohli dokončiť len požadovaný počet opakovaní
- Pre kratšie tréningy rozdelte to na oddelené horné a dolné cvičenie
- Kombinujte to s cvičením ab pre kompletné cvičenie
Urobte to cvičenie 2-3 nesledujúce dni v týždni, pričom aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningmi. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov na zníženie hmotnosti kombinujte tento tréning s bežným kardiom a zdravou a nízkokalorickou diétou.
1 - Barbell Squats
Stojte s nohami širšími ako ramená s činkou spočívajúcou na mäsovej časti ramien. Ohnúť si kolená a držať hrudník hore do dolnej časti. Udržujte abs a kolená za prsty. Stlačte päty a zdvihnite ich a opakujte ich po dobu 16 opakovaní. Ak nemáte činku, môžete použiť činky alebo squat bez vybavenia.
2 - Vychádzkové výlety
Postavte sa spolu s nohami a kráčajte pravou nohou dopredu do výšky, pričom obidve kolená na 90 stupňov. Krok spolu s ľavou nohou a potom vyhnúť dopredu ľavou nohou do výpadu. Pokračujte striedaním nožičiek po celej dĺžke miestnosti. Nedovoľte, aby predné koleno sa ohýbalo nad špičkou. Opakujte po dobu 2-4 okruhov v miestnosti.
3 - Deadlifts
Stojte s nohami bokom, hmotnosťou pred stehnami. Držte si chrbát plochý a abs, hrot od bokov a dolného trupu smerom k podlahe, ruky blízko nohy, ramená späť. Stlačte glutes a hamstringy, aby ste zvýšili zátku. Celý pohyb je od bokov, takže sa nehádajte za chrbtom. Opakujte 16 opakovaní.
4 - Sumo Squats
Stojte v širokom postoji s prstami okolo 45-stupňového uhla a držte ťažkú činku alebo kettlebell (zobrazený) v oboch rukách a, udržiavať telo vo vzpriamenej polohe, ohýbať kolená do squat. Pokúste sa znížiť čo najviac, udržiavať kolená v súlade s prstami. Stlačte do päty, aby ste prišli a zopakovali pre 16 opakovaní.
5 - Push-up
Začnite v push-up pozícii na rukách a prstoch, ruky trochu širšie ako ramená. Udržiavajte abs vystužené, ohýbate lakte a do dolnej časti sklopte, kým kolená nie sú o 90 stupňov. Nechajte sa uprostred! Zatlačte a zopakujte pre 16-20 opakovaní.
6 - Barbell Chest Press
Ležať na schode, na lavičke alebo na podlahe a držať lištu (alebo činky) pár centimetrov nad hrudníkom . Udržanie kufra vystužené, vydychujte a zatlačte nad hlavu bez zaisťovacích lakťov. Znížte a opakujte 16 opakovaní. Môžete použiť činky, ak nemáte rukoväť šikovný.
7 - Barbell Rows
Držte činku (alebo činky), odklopte dopredu z bokov a priveďte trup na približne 45 stupňov alebo rovnobežne s podlahou (ťažšie), kolená mierne ohnuté. Ohnúť ramená a priviesť lakte smerom k rebrá, ktoré sa dotýkajú širokých svalov (vonkajšie zadné). Udržujte abs po celú dobu pohybu. Znížte a opakujte 16 opakovaní.
8 - Pulovery Činka
Ležte lícom nahor na lavičke alebo lopte (ťažšie) a držte strednú až ťažkú činku rovno hore. Držte si chrbát na lavičke a používate kontrolu, pomaly znižujte váhu za hlavou, paže mierne ohnuté, až kým ste na lavičke. Stlačte chrbát, aby ste vytiahli záťaž späť, aby ste ju spustili a opakujte 16 opakovaní.
9 - Bočný krok s Arnoldovým tlačidlom
Držanie váh na úrovni hrudníka s dlaňami smerujúcich dovnútra, urobte široký krok von vpravo do squat. Keď stúpite pravú nohu späť do stredu, stlačte ramená nad hlavou a otočte zátky von. Znižujte váhy, keď vystupujete doľava, striedavo po stranách. Môžete tiež pridať skok namiesto kroku pre vyššiu intenzitu. Opakujte 16 opakovaní.
10 - Iron Cross Squats
Držte hmotu pred stehnami, podržte, keď zdvihnete závažie nahor do prednej časti. Vezmite si ruky von do strán, keď sa postavíte a potom ich znížte. Opakujte 16 opakovaní.
11 - Triceps Dips
Posaďte sa na lavicu alebo stoličku s rukami odpočívajúcimi vedľa stehien. Zatlačte a vystupte boky, zadku len kefovanie lavice, kolená ohnuté. Ohýbajte lakte a spodnú časť tela nadol (zostávajú v blízkosti lavice), kým kolená nie sú 90 stupňov. Stlačte a zopakujte. Narovnajte nohy na väčšiu intenzitu. Opakujte 16 opakovaní.
12 - Jedné rameno Triceps Pushups
Ležať na ľavej strane, boky a kolená naskladané. Zatvorte ľavú ruku okolo trupu tak, aby ľavá ruka ležala na pravom páse. Položte pravú ruku na podlahu pred sebou, dlane rovnobežne s telom. Stlačte triceps a zatlačte svoje telo nahor. Nižšie a opakujte pred spínacími stranami. Opakujte 8-10 opakovaní.
13 - Barbulové bicepsové curly
Stojte so štýlovou šikmou šírkou odkladajúcou sa držiakom (alebo činkami) pred stehnami, dlane von. Ohnúť lakte a priniesť záťaže smerom k ramenám (bez hojdania). Znížte späť a opakujte 16 opakovaní. Môžete tiež použiť kettlebell alebo činka na vykonávanie týchto kučier.
14 - Kladivá na jednej nohe
Pri stojacom postavení zdvihnite ľavú nohu zo zeme a rovnováhu na pravej nohe. S dlhými dlaňami, ohýbať lakte a priniesť záťaže smerom k ramenám, bez toho, aby sa pohnúť lakte. Znížte späť a zopakujte. Pri ďalšej sade rovnováha na druhej nohe.