Ako robiť cvičenia SPIDERBANDS štýlu Studio s odporovými pásmami

Cvičenie SPIDERBANDS zahŕňa skupinu butikových fitness kurzov, ktoré sa dostali do štúdií v okolí New Yorku. Špecializované rutiny vytvoril Franci Cohen, certifikovaný tréner a odborník na výživu, s každým tréningom kombinujúcim gravitáciu, vzdušné techniky a cvičenia telesnej váhy pre jedinečnú celkovú výzvu. Každé cvičenie zahŕňa použitie vrchného prístroja SPIDERBANDS, ktorý kombinuje s iným posilňovacím vybavením, ako sú odrazové jazýčky, vnútorné cykly alebo ťažké boxovacie tašky.

Ak máte ťažké predstaviť si, čo je SPIDERBAND, pomyslite na to ako na nástroj, ktorý kombinuje výhody tréningu na odpruženie a odporových pásov . Inými slovami, je to nástroj, ktorý visí zo stropného bodu (olovnica), podobne ako závesný trenažér, ale samotné zavesené SPIDERBANDS ponúkajú odolnosť proti pretiahnutiu, podobne ako odporové pásy (len silnejšie).

Každý SPIDERBAND môže byť použitý samostatne alebo ako pár. Študenti môžu použiť rukoväte na vykonávanie push-pull cvičení, ako napríklad push-up alebo modifikované body weightweight, alebo môžu zavesiť nohy do rúčky, aby vykonali pohyby v štýle dosky. K dispozícii je tiež špeciálna tyč, ktorá môže byť závislý od rukovätí, čo umožňuje používateľom vykonávať barre cvičenia a iné pohyby.

Aj keď je takmer nemožné zažiť skutočný tréning SPIDERBAND doma , existujú spôsoby, ako napodobniť zážitok pomocou cvičebných kapiel a partnera alebo vysokého bodu. Cohen navrhol nasledujúce štyri cvičenia, ktoré by ste mali vyskúšať doma, a dali som dohromady zodpovedajúce obrázky na preukázanie týchto krokov. Zatiaľ čo som vykonal tieto cvičenia v telocvični s použitím vyťahovacej tyče ako zdvíhacieho bodu, môžete urobiť to isté doma s pomocou priateľa alebo silného stropného háku alebo baru.

1 - Plávajúce dosky

1. Uchopte dva odporové pásy s rukoväťami.
2. Jeden koniec každého pásu zaistite bezpečne cez vysoký bod vybavenia, ako napríklad bezpečné vytiahnutie tyče alebo stropný hák. Ak nemáte žiadnu z týchto možností, opýtajte sa svojho priateľa alebo partnera, aby stál na stoličke za nohami, aby držal jeden koniec každej kapely rovno nahor, takže je napätie na kapelách.
3. Posuňte pravú nohu do rukoväte jedného pásu a ľavú nohu do rukoväte inej skupiny.
4. Zadajte polohu dosky na podlahe, dlaňami umiestnite pod ramená a vaše telo tvorí priamku od podpätkov až po hlavu.

5. Akonáhle ste si založili svoj doska, použite abs na skok do nohy do vzduchu. Odolnosť pásov vám pomôže pri využívaní vašej telesnej hmotnosti a udržiavaní ju na chvíľu alebo dve, aby ste hlboko aktivovali svoje jadro. Znova jemne opäť položte polohu dosky.

6. Vykonajte tri sady s 15 až 20 opakovaniami, pričom na kolenách medzi jednotlivými súbormi zostanú 20 až 30 sekúnd.

Aj keď táto verzia nie je úplne rovnaká ako s použitím skutočného prístroja SPIDERBANDS, budete si stále užívať levitáciu pomocou odporových pásov, čo vám umožní pracovať hlbšie do vašich svalov, ako by ste mali pri držaní pravidelnej dosky .

2 - Kľačiaci pavúk plávať

1. Pomocou dvoch cvičebných pásikov s rukoväťami zachyťte jeden koniec každého pásu na vysoký bod vybavenia.
2. Položte jednu ruku na každú rukoväť a kľaknite si na kolená.
3. Zamiešajte sa dopredu tak, aby ste sa nachádzali približne jednu až dve nohy v prednej časti olovenej línie.
4. Keď držíte Spiderbands, predtiahnite si ruky pred sebou a vyrovnajte ich. Vaše ruky by mali byť mierne pod výškou ramien.
5. Udržiavajte ruky rovno a zaistite odpor, otvorte paže široko.
6. Riadeným spôsobom pomaly ťahajte obidve lakte smerom k boku a chrbtom, aby ste vytlačili lopatky smerom k stredu chrbtice predtým, než znova zatlačíte ruky rovno späť pred hrudník. V podstate napodobňujete prsia plavca s pridaným odporom pásov a zapnutie jadra potrebným na vykonanie pohybu s správnou rýchlosťou a ovládaním.
7. Vykonajte tri sady s 32 až 40 opakovaniami

3 - Spider Lunge N 'Lift

1. Zaveste dve cvičebné pásy do bezpečného stropu alebo vysokého panela.
2. Stojte so svojimi nohami v bokoch, držte jednu rukoväť v každej ruke.
3. Vyhnite pravú nohu rovno dozadu čo najviac, sklopením dopredu z bokov tak, ako to robíte, hrudník sa dotýka hornej časti ľavého stehna.
4. Zároveň dosiahnete pravú ruku a pavučina, aby ste sa dotkli podlahy.
5. Vyskočte a vráťte pravú nohu späť do východiskovej polohy.
6. Opakujte na ľavú nohu a rameno.
7. Vykonajte dve alebo tri sady s 12 až 15 opakovaniami na každej nohe.

Poznámka: Skok je dôležitý! Uistite sa, že vyskakujete späť do východiskovej pozície.

4 - Krútené rozšírenie pŕs

1. Zaveste dve cvičebné pásy do bezpečného stropu alebo vysokého panela.
2. Sadnite si asi o jednu nohu za olovnicou (bod na vystrojenie) a držte jednu rukoväť v každej ruke.
3. Nakloňte sa dozadu a rozširujte svoju chrbticu, až kým nebudete cítiť, že vaše brušné brucho zaberá.
4. Otočte svoje telo na jednu stranu a potom na druhú a potiahnite ruky (a SPIDERBANDS) do a za sebou tak, aby sa vaše lakte dotýkali podlahy jeden po druhom rytmickým spôsobom, keď sa otočíte vedľa seba.
5. Vykonajte dve až tri sady z 30 celkových zvratov, ktoré sa dotýkajú každého lakeť na zemi 15 krát za sadu.