Tento kompletný telový domáci tréning je ideálny pre prácu celého tela bez svalov, bez ruchu. Všetko, čo potrebujete, je niekoľko sád činiek a tieto základné cvičenia. Všetky tieto pohyby zažijú v krátkom čase hlavné svaly vášho tela, vrátane hrudníka, chrbta, ramien, paží, nohavíc a abs. Zahŕňa všetky klasické cvičenia a môže sa uskutočniť v krátkom čase. Mám naozaj rád tento tréning, keď som trúfalý časom, ale len chcem urobiť prácu.
1 - Cvičenie s celotelovým domom s činkami
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, lavička alebo krok (podlahu môžete použiť, ak ju nemáte)
Ako
- Začiatočníci : Začnite bez váhy a hmotnosti a urobte 1 sadu 14-16 opakovaní každého cvičenia
- Stredne pokročilý / pokročilý : Vykonajte 2-3 sady 8-12 opakovaní s dostatočnou hmotnosťou, ktoré môžete len splniť požadovaný počet opakovaní
- Zahrejte 5 minút svetelnej kardiológie alebo zahrejte verzie každého cvičenia.
- Nahraďte alebo preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
2 - Hrudný lis
Celkový tréning tela začína hrudným lisom, jedným z najlepších spôsobov, ako pracovať na hrudi . Hrudník zahŕňa niektoré z najväčších svalov v tele, ale pracujete aj s ramenami a tricepsmi s týmto cvičením, čo je skvelý zložený krok.
Ako: Ležať na lavičke alebo schod a držať činky hore na hrudi. Ohnúť lakte a znížiť hmotnosť, kým vaše lakte nebudú mať asi 90-stupňové uhly - by mali vyzerať ako bránky v spodnej časti pohybu. Stlačte závažia späť a zopakujte. Nižšie a zopakujte pre 1-3 súpravy 8-16.
Užitočný tip: Hrudník je väčší svalový súbor, takže môžete zvyčajne ísť trochu ťažšie s týmto výkonom, v závislosti na tom, koľko skúseností ste to robili.
3 - Jeden rameno ramien
Pracoval si na hrudi, teraz je to na ďalšiu veľkú svalovú skupinu hornej časti tela, na chrbte . Jeden ramenný raj funguje ako lats, veľké svaly na každej strane chrbta. Ako bonus získate aj veľa práce s bicepsmi.
Ako: Položte ľavú nohu na schod alebo plošinu a položte ľavú ruku alebo predlaktie na stehno. Držte váhu v pravej ruke, sklopte smerom dopredu a udržujte zadnú plochu a zadnú časť a zatlačte hmotu smerom k podlahe. Ohnite lakeť a vytiahnite ho do veslovacieho pohybu, až kým nebude rovný s trupom alebo tesne nad ním. V hornej časti pohybu stlačte chrbát. Nižšie a opakujte pre všetky opakovania pred spínaním strán. Nižšie a zopakujte pre 1-3 súpravy 8-16.
Užitočný tip: Lats sú veľké svalové skupiny a obvykle zvládajú ťažšiu váhu. Skúste zvoliť si váhu, ktorá vás naozaj spochybňuje, a to zvyčajne medzi približne 8-20 libier pre ženy a 15-35 libier pre mužov.
4 - Overhead Press
Ďalej vo vašom celkovom cvičení tela sú vaše ramená , ktoré už môžu byť trochu teplé z hrudných lisov, ktoré ste urobili skôr. Ak chcete silné, pevné ramená, stropy by mali byť vašou prvou voľbou. Zameriavajú sa na strednú aj prednú deltoid, čo robí to skvelý celkový pohyb.
Ako: Stojte s nohami na vzdialenosť od boku, držte záťaž na úrovni uší s lakmi ohnutými (ako bránkové stĺpiky). Stlačte závažia hore a nad hlavou, pričom zachováte abs a vyhnite sa vyklenutie chrbta. Nižšie a zopakujte pre 1-3 sady s 8-16 opakovaniami.
Užitočný tip: Vyhnite sa znižovaniu ramien smerom nadol cez ramená, ktoré sa zdôrazňujú z ramien a je to spôsob, ako podvádzať. Namiesto toho sa pozerajte sami do zrkadla a uistite sa, že držíte vždy ten tvar cieľového poľa.
5 - Kladivá na jednej nohe
Mám rád kladivové kučery pre prácu na biceps a ako ďalší bonus môžete pracovať na rovnováhe tým, že ich robíte, keď stojíte na jednej nohe. Je to ťažšie, ako to vyzerá!
Ako: Držte záťaž v oboch rukách, dlaňami smerom dovnútra a zdvihnite pravú nohu zo zeme, podržte túto pozíciu (ak môžete!). Teraz zakričte závaží smerom k ramenám, palmami stále stojace a stláčaním bicepsu. Nižšie a zopakujte pre 1-3 sady s 8-16 opakovaniami.
Užitočný tip: Nepoužívajte zámky, ktoré zvyšujú dynamiku cvičenia. Namiesto toho, aby sa pohyb pohyboval pomaly a kontroloval, takže používate všetky svalové vlákna na zvýšenie hmotnosti.
6 - Vraky
Celkový telový tréning nie je úplný bez toho, aby ste pracovali triceps , ten krásny priestor na zadnej strane zbraní, ktorý má tendenciu, povieme, pokračovať v mávaní dlho potom, čo sme mávali pozdrav? Teraz môžete urobiť toto posun jedno ruku naraz, čo sa mi páči, ale naozaj sa mi to páči s oboma rukami, pretože s touto máte skvelú základnú prácu a všetko sa týka multitaskingu. Jednoducho sa uistite, že ohýbate kolená a podoprite abs na podporu dolnej časti chrbta.
Ako: Ohnúť sa v páse, udržať zadnú plochu a abs a zatiahnuť lokty až k trupu (samozrejme by mali byť v rukách váhy). Pridržte túto pozíciu, narovnávajte ruky a stlačte tricepsové svaly. Nižšie a zopakujte pre 1-3 sady s 8-16 opakovaniami.
Užitočný tip: Ak zistíte, že vás chrbát obťažuje, ohýbajte kolená alebo podopierajte jedno koleno na lavičke a toto sa pohybujete naraz. Držte lak okolo trupu po celú dobu a nenechajte sa unaviť, keď sa unavíte. Predstieraj, že držíš obálku v podpazuší.
7 - Deadlifts
Deadlifts sú jednou z najnáročnejších cvičení naučiť sa robiť správne, ale milujem tento pohyb pre prechod na spodnú časť tela tréningu. Nielen, že sa zameriava na glutes a hamstringy, ale tiež pracuje na spodnej časti chrbta rovnako ako kompliment k cvičeniu jedného ramena, ktoré ste urobili skôr.
Ako: Stojte s nohami bokom a držte záťaž pred stehnami. Špička od bokov a nižších závaží smerom k podlahe, späť rovná a ramená späť. Vráťte sa na začiatok a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
Užitočný tip: Udržujte ramená počas celého cvičenia. Je to lákavé zahnúť sa chrbtom s týmto pohybom, ktorý len znižuje riziko zadnej časti chrbta. Premýšľajte o vyklenutí chrbta, alebo ak máte naozaj ťažkosti, vyskúšajte najskôr tento Hip Pinge.
8 - Squats
Squats sú pravdepodobne jedným z najdôležitejších cvičení v každej silovej rutine, predovšetkým celkový tréning. Toto funkčné cvičenie vám pomôže pracovať na všetkých svaloch, ktoré používate každý deň na to, aby ste sedeli, stáli, chodili ... v podstate robia takmer každý pohyb nižšieho tela, ktorý robíte za deň.
Ako: Držte závažie v každej ruke a postavte sa s nohami okolo odstupu od bokov. Ohýbajte kolená a spustite ich do kolená, kolená za nohami a dosky čo najnižšie. Stlačte späť na začiatok a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
Užitočný tip: Uvažujme o posunutí zadku za sebou, keď ste si drepali a zdôraznili ste na stehnách a stehnách miesto na kolenách.
9 - Výpady
Ak chcete získať čo najviac z vášho celkovej cvičebnej časti tela, výpredaj sa hodí na účet. Pracujú vo viacerých svalových skupinách, čo znamená, že pracujete s menším počtom cvikov, čím ušetríte čas a získavate viac z vášho tréningu.
Ako : Stojte v rozdelenom postoji a ohýbajte obidve kolená, znížte sa do výpadu, zatiaľ čo držte predné koleno za špičkou. Zdvihnite zátku a zopakujte to pred prepnutím na strany. 1-3 súpravy s 8 až 16 opakovaniami.
Užitočný tip: Ak výpady poškodzujú kolená, vyskúšajte jednu z týchto alternatív na výpady .
10 - Požičovňa bicyklov
Ak chcete naozaj zacieliť svoje abs, cyklus križovatky je spôsob, ako ísť. Tento pohyb funguje každý sval abs, s dôrazom na oblúky.
Ako: ležať na podlahe a priviesť kolená do hrudníka. Narovnajte pravú nohu, keď otočíte telo a prinesiete pravé lakeť na ľavé koleno. Opakujte na druhej strane pri jazde na bicykli. Opakujte pre 1-3 sady s 8-16 opakovaniami.
Užitočný tip: Ak nájdete bicykle trochu ťažké pre vás, skúste túto úpravu bicykla .