Cvičenie s telesnou hmotnosťou
Väčšina z nás vie, že silový tréning je dôležitý pre spaľovanie tukov a tvorbu silných svalov a kostí, často sa však vyhýbame vážením, pretože nemáme správne vybavenie.
Činky, činky a ďalšie nástroje môžu zvyšovať intenzitu tréningov, ale nemusíte mať drahé vybavenie na to, aby ste získali skvelý tréning. Existuje celý rad spôsobov, ako pracovať s vašim telom bez potreby vybavenia.
Prednosti nevýhody cvičení telesnej hmotnosti
Skvelá vec, pokiaľ ide o tréningy v telesnej hmotnosti, je, že ich môžete robiť kdekoľvek: doma , v práci , v hotelovej izbe alebo hosťovskej izbe vašej tchyne. Všetko, čo potrebujete, je niekoľko minút a niekoľko nápadov na vaše tréningy.
Nevýhodou tréningu bez zvýšenej váhy je to, že niekedy je ťažké napadnúť vaše telo a ak nikdy nedostanete žiadne vybavenie, je ťažké pokročiť.
S vašou telesnou hmotnosťou ako jediným odporom, jediný spôsob, ako môžete postupovať, je získať väčšiu váhu, čo pravdepodobne nie je voľba. Napriek tomu niečo nie je vždy lepšie ako nič a existujú spôsoby, ako robiť cvičenia ťažšie.
Tipy pre maximálne využitie vašich telesných cvičení
Ak nepoužívate žiadne vybavenie, budete musieť použiť niektoré techniky, aby váš tréning náročné.
- Použite jednu nohu naraz. Vyskúšajte jednu legged deadlifts alebo jedno-legged squat . Potreba podporovať celú telesnú hmotnosť jednou nohou pridá väčší odpor k cvičeniu.
- Choďte pomaly. Vezmite si 8-12 sekúnd na dokončenie každého opakovania. To zvyšuje váš čas pod napätím a zvyšuje intenzitu vašich cvičení.
- Zmeňte tempo . Ďalším nápadom na zmenu tempa je pridanie niektorých impulzov do vášho cvičenia. Napríklad squat na lavičke a potom urobiť 8 malých impulzov hore a dole. Opakujte to 8-krát a nebudete potrebovať žiadnu váhu, aby ste pocítili popáleniny.
- Zvýšte svoje opakovania. Napríklad, ak ste použili závažia, môžete urobiť 12 až 16 drep. Bez váh môžete zvýšiť počet opakovaní na 20 alebo 30 (alebo viac), aby ste vykompenzovali nedostatok pridanej hmotnosti.
- Urobte kombinované cvičenia . Práca s viac ako jednou svalovou skupinou naraz je skvelý spôsob, ako získať väčšiu intenzitu z vašich telesných cvičení. Do tejto kategórie spadajú veci ako drepy , lunges a pushups .
- Skúste okruh školenia . Ďalším spôsobom, ako udržať intenzitu hore, je nastavenie programu v štýle obvodov - robiť jedno cvičenie po druhom bez odpočinku medzi cvičeniami. Skúste robiť sadu koliesok, po ktorých nasleduje sada výpraskov a uvidíte, ako ťažké to je. Vyskúšajte tento 10-minútový tréningový obvod telesnej hmotnosti.
El Cheapo vybavenie
Ak chcete použiť nejaký druh odporu, ale nechcete minúť peniaze na zariadenia, skúste tieto nápady:
- Plné fľaše s vodou a neotvorené nádoby na polievky robia skvelé činky.
- Naplňte starú ponožku s pieskom alebo haliermi a na konci ju prilepte. Voila! Vaše vlastné činky.
- Ak cestujete, vziať si so sebou odporové pásy pre jednoduchý spôsob, ako pridať intenzitu bez toho, aby ste museli nosiť veľa zariadení.
- Použite svoje schodisko na veci, ako sú poklesy, klopáky, výpady a ďalšie.