1 - Stretnutie kočka-krava
Táto sekvencia sa skladá z pozícií, ktoré zlepšia vašu základnú silu a pomôžu vyrovnať vaše abs. Keď robíte jogu nie je najlepší spôsob, ako dostať šesť-balenie, môžete očakávať, že významne tón a posilniť vaše brucho. Posilnenie vášho jadra môže tiež pomôcť zmierniť bolesti chrbta a zlepšiť držanie tela (nič z toho, že vaše brucho vyzerá väčšie ako sting!). Mnohé z pozícií odporúčaných nižšie sú váhy, ktoré sú skvelým spôsobom, ako pracovať s jadrom.
1. Začnime tým, že sa dostanete na všetky štyri s kolenami pod bokmi a zápästia pod ramenami.
2. Urobte niekoľko výstrižkov na kocky, ktoré sa zahrejú, zakrývajú chrbát vašich inhalácií a zaoblenia chrbtice na výdych. Pamätajte na to, aby ste brucho objímali v obidvoch pohyboch.
2 - Vyváženie rúk a kolená
1. Vráťte sa na ruky a kolená s chrbtom v neutrálnej polohe.
2. Nadvihnite pravú nohu a rovno ju postavte rovnobežne s podlahou. Silne napnite silnú nohu.
3. Keď sa cítite stabilná, zdvihnite ľavú ruku, rovnobežnú s podlahou.
Zostaňte v rukách a kolenách Zostatok na 5 dychov.
Opakujte s ľavou nohou a pravou rukou.
Variácia výzvou: Ak potrebujete ďalšiu výzvu, ohnite pravé koleno a potiahnite ľavú ruku okolo chrbta, aby ste držali pravý členok.
3 - Rozdelenie psov dole
1. Vráťte sa na všetky štvorky. Zacvaknite si prsty a vytiahnite boky späť, keď narovnáte nohy do smerujúceho psa . Nechajte svoje brucho objatie smerom k chrbtici.
2. Pri vdychovaní zdvihnite pravú nohu, až kým nie je približne rovnobežná s podlahou a prichádza k rozdeleniu dolných psov . Je to v poriadku, ak zdvihnete nohu vyššie, ak to urobíte, zatiaľ čo boky sú štvorcové na podlahe.
Držte na 5 vdychov.
Opakujte s vytiahnutím ľavej nohy.
Variácia výzvy: Pomaly vezmite rozšírenú nohu do troch veľkých kruhov v smere hodinových ručičiek. Postupujte s tromi veľkými kruhmi proti smeru hodinových ručičiek.
4 - Plank Pose
1. Prejdite do Plank Pose .
2. Pamätajte si, že vzdialenosť medzi vašimi rukami a nohami by mala byť rovnaká v Plank ako u Down Dog. Venujte pozornosť pozícii bokov. Nechcete, aby ste sa zdvihli alebo spadli.
Držte 3-5 vdychov.
Výzva Variácia: Keď prídete zo svojho Down Dog Split, držte nohu zdvihnutú z podlahy. Vráťte sa do dolného psa Split, prepnite nohy a potom znova postavte Plank.
5 - bočný plank Pose - Vasisthasana
1. Z Planku presuňte svoju váhu na pravú ruku, keď sa posuniete na vonkajšiu stranu pravého chodidla.
2. Udržujte obidve nohy rovno, keď stĺpi ľavú nohu vpravo hore. Taktiež môžete posúvať nohy za sebou, ak je to lepšie.
3. Zdvihnite ľavú ruku smerom k stropu a váš pohľad na ľavé prsty, prichádzajúci do Side Plank.
Po 3 - 5 dychách sa vráťte späť do stredu a urobte druhú stranu, ak sa vám bude páčiť.
Variácie pre začiatočníkov: Ak je váha príliš náročná, vyskúšajte tieto podporované varianty .
Variácia výzvou: Nadvihnite ľavú nohu a vznášajte ju nad pravej strane.
6 - High Lunge
1. Vráťte sa smerom dole smerujúceho psa a odpočiňte na päť nádychov.
2. Potiahnite pravú nohu dopredu vedľa vašej pravej ruky.
3. Ohnite pravé koleno a zarovnajte ho nad pravým členkom tak, aby pravé stehno bolo paralelné s podlahou.
4. Zdvihnite obe ruky smerom k stropu a pristúpte do High Lunge.
Zostaňte na 5 dych.
(Nebojte sa, urobíme druhú stranu za minútu.)
Variácia pre začiatočníkov: umiestnite ruky na boky.
Výzva Variácia: Pri inhalácii narovnáme pravú nohu. Exhale a ohýbať pravé koleno späť cez členok. Pokračujte v piatich dychových cykloch.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Od High Lunge, priviesť ľavú ruku do vášho pásu.
2. Umiestnite pravé prsty 12 až 18 palcov pred pravú nohu a narovnáte pravú nohu, keď zdvihnete ľavú nohu rovnobežne s rohožou a prichádzate do Ardha Chandrasana .
Držte 3-5 vdychov.
Zmeny začiatočníkov: Ak je to potrebné, vezmite blok pod pravú ruku.
Variácia výzvy: ohýbajte ľavé koleno a osvojte si ľavú ruku, aby ste chytili ľavý členok. Táto variácia sa nazýva Sugarcane Pose .
8 - Nešťastná stolička Pose - Utkatasana
1. Od Ardha Chandrasana, nechajte ľavú nohu dole na pravú nohu.
2. Obe ruky nadvihnite a ohnite kolená a prejdite do nepríjemnej stoličky Pose .
Držte 5 vdychov.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Z nešťastnej stoličky presuňte svoju váhu na svoju pravú nohu.
2. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a potom obalte ľavú nohu okolo pravej strany. Zaveste ľavé prsty na pravé tele, ak je to možné.
3. Vytiahnite ruky do strán a omotajte ľavú ruku nad pravej strane, čím dlaň spoja.
Vyváženie v Eagle Pose pre 3-5 vdychov.
4. Rozbalte svoje ruky a nohy, dajte dlaň na podlahu a chmeľ alebo krok späť na Downward Dog.
Zostaňte tu päť nádychov, skôr ako zopakujete predchádzajúce štyri pózy na ľavej strane.
Variácia výzvy: pri každom vydychovaní si lakte na kolená. Pri každej inhalácii sa vráťte späť do východiskovej pozície.
10 - Loď Pose - Navasana
1. Príďte si sadnúť na tvoju rohož.
2. Umiestnite nohy rovno do uhla 45 stupňov a pristúpte k lodi Pose . Trup bude prirodzene spadnúť, ale nedovoľte, aby sa chrbtica zrútila.
3. Vytvorte tvar "V" s telom.
4. Vytvorte ramená priamo do ramien.
Zmeny pre začiatočníkov: Ohýbajte kolená, čím sa vaše holenie rovnobežne s podlahou. Toto sa nazýva Half Boat. Ak je to ťažké udržať, môžete držať na chrbte stehien.
Výzva Variácia: Keď ste vytvorili pózu, uvoľnite nohy a trup súčasne smerom k podlahe a vznášajte sa tam. Vráťte sa späť do pózu ako sedieť. Urobte to toľkokrát, koľko môžete.
Príďte ležať na chrbte za zaslúžený odpočinok!