Existuje mnoho spôsobov, ako zmeniť svoju bočnú dosku. Niektoré varianty ponúkajú väčšiu podporu pre začiatočníkov pri budovaní sily alebo prispôsobení sa zraneniam. Iné obsahujú pohyby, ktoré robia tento vyrovnávací pól ešte náročnejší pre ľudí, ktorí chcú zosilniť ho. Budete zlepšovať svoju základnú silu buď spôsobom, ktorý pomôže všetkým vašim stálym rovnováham a rovnováhe. Predtým, než ideme hlbšie do pohľadu na rozdiely v nasledujúcich snímkach, začneme sa pozrieť na to, ako urobiť základnú bočnú dosku.
1 - Základná doska - Vasisthasana
Typ pózu: Balance ramien
Výhody: Posilňuje ramená, chrbát a jadro. Zlepšuje rovnováhu.
Inštrukcie
1. Začnite v doske predstavovať . Preneste váhu na svoju pravú ruku a zdvihnite ľavú ruku z podlahy a smerom k stropu. Prejdite z gule na vonkajší okraj pravého chodidla.
2. Otvorte hrudník doľava, keď umiestnite ľavú nohu priamo na pravú nohu. Udržujte nohy rovno a ostro oboch noh.
3. Ľavý bok je naskladaný priamo nad vašim pravým. Obe boky majú tendenciu chcú sa prehýbať, tak ich zdvihnite energicky, aby ste sa vyrovnali s ťahom smerom k podlahe.
4. Pozerajte sa na ľavé prsty.
5. Po niekoľkých dychoch vráťte ľavú ruku a nohu späť na podlahu, aby ste sa vrátili späť na dosku. Potom položte pózu na druhú stranu.
2 - Podporované bočné dosky
Ak máte problémy so stohovaním nožičiek alebo nechať ich zdvihnúť z podlahy, môže to byť odpoveď s variabilitou s väčšou podporou vášho spodného tela. V tejto verzii sa vaša ohnutá noha chová ako nárazník, ktorý vás bráni sklopiť.
Inštrukcie
1. Od psa smerujúceho smerom dole , priveste ľavú nohu asi na polovice smerom nahor. Ohnite koleno a otočte ľavé prsty.
2. Prejdite na vonkajšiu hranu pravou nohou a priviesť ľavú ruku smerom k stropu.
3. Ohnite pravú nohu a stlačte obe nohy a zdvihnite boky.
4. Dajte pohľad hore na ľavú ruku.
5. Vezmite niekoľko dych a potom uvoľnite ľavú ruku na podlahu. Vráťte sa späť na psa a zopakujte pózu s pravou nohou dopredu.
3 - Doska predlaktia
Ľudia s bolesťou zápästia majú často ťažké robiť bočné dosky, pretože kladú veľa hmotnosti na jednu ruku. Vytiahnite tlak z vášho zápästia tým, že vyskúšate verziu predlaktia pózy.
Inštrukcie
1. Začnite so psom smerom nadol. Zatlačte obe predlaktia na podlahu prichádzajúce do polohy delfínov . Roztiahnite dlani a stlačte ich dolu.
2. Posuňte dopredu na dosku s predlaktia stále na podlahe.
3. Otočte pravé lakeť a otočte pravé predlaktie rovnobežne s prednou časťou rohože. Súčasne pricestujte na vonkajšiu hranu pravého chodidla.
4. Nadvihnite ľavú ruku a pozerajte sa smerom k stropu, keď dôrazne zatlačíte do predlaktia, aby sa pravé rameno nezhoršilo.
5. Nasaďte ľavú nohu na pravú nohu.
6. Ak sa chcete presunúť priamo na druhú stranu, uvoľnite ľavé predlaktie na rohož tesne za vašim pravým. Prejdite na vonkajší okraj ľavej nohy a otvorte hrudník a pravú ruku na strop.
7. Môžete prísť dole a odpočívať medzi stranami, ak chcete.
4 - bočná doska so stromovými nohami
Ak máte pocit, že vaša bočná doska môže použiť trochu viac oomph, ďalšie štyri varianty sú tu, aby vám poskytli možnosti.
Inštrukcie
1. Začnite v bočnej doske ľavou rukou.
2. Ohnite pravé koleno a posuňte pravú nohu dovnútra ľavej nohy.
3. Snažte sa dostať svoju pravú nohu na vnútorné ľavé stehno. Ak to tak nie je, umiestnite ho na ľavé teľa. Vyhýbajte sa umiestneniu priamo na stranu kolena, rovnako ako v stromovom póze .
4. Pravá noha vyvíja určitý tlak na vašu ľavú nohu, čím je ešte dôležitejšie udržať si boky tak, aby nekončili na podlahe.
5. Obe strany.
5 - bočná doska s polovičnými nohami
Polovičný lotus s väzbou, ktorá skutočne otvorí vašu hruď.
Inštrukcie
1. Z nohy stromu priviesť svoju pravú nohu na prednú časť ľavého bedra. Zatlačte hornú časť nohy pevne do bokov, podobne ako v polovičnom lotosovom strome .
2. Stlačte ľavé koleno tak, aby zostalo v súlade s ľavým bokom.
3. Väzba je voliteľná, ale ak ju môžete zvládnuť, skutočne zdôrazňuje otvorenie hrudníka na strop.
4. Držte pravú ruku za chrbtom. Prilepte pravú ruku okolo prednej časti ľavého bedra, aby ste uchopili pravú špičku.
5. Môžete si všimnúť, že podošva ľavej nohy sa pohybuje smerom k rovine na podlahe, ako je tu znázornené. To je v poriadku, alebo môžete zostať na vonkajšom okraji nohy.
6 Obe strany.
6 - Bočná doska s jednou nohou zdvihnutou
Chystáte sa získať plný jadrový výkon tým, že zdvihnite hornú časť nohy od stability dolnej končatiny.
Inštrukcie
1. Začnite v bočnej doske.
2. Zdvihnite hornú nohu akékoľvek množstvo z dolnej nohy. Mohlo by to byť len pár centimetrov, noha alebo dokonca niekoľko nôh, ako je tu znázornené. Udržujte obe nohy rovno a zaistite.
3. Zdvihnite boky smerom k stropu.
4. Ak sa zostatok dostane zložité, je to v poriadku, aby ste si pozreli dolu spodnú ruku.
5. Natiahnite nohu a urobte druhú stranu alebo ...
Pokúste sa prejsť na poslednú variáciu, plnú Vasisthasanu!
7 - plná bočná doska - plná Vasisthasana
Ak môžete zdvihnúť hornú nohu vysoko, môžete byť pripravení na plné vyjadrenie bočnej dosky.
Inštrukcie
1. Ohnúť koleno hornej nohy a zaistiť na špičke špičkou ruky jogín .
3. Narovnajte zdvihnuté rameno a nohu čo najviac a zamerajte chodidlo na nohu smerom k stropu.
4. Držte pohľad hore, hrudník otvorený a boky sa zdvíhajú.
5. Uvoľnite svoj prst a urobte pózu na druhej strane.