Správna výživa a hydratácia sú rozhodujúce pre zdravie a výkonnosť bežca. Niektorí bežci podceňujú, aké to, čo jesú a pijú predtým, počas a po tréningoch a pretekoch, ich môžu ovplyvniť.
Tu sú niektoré bežné chyby výživy, ktoré bežiaci robia, a rady, ako ich vyriešiť.
1 - Chyba: Nedá sa piť
Mnoho bežcov podceňuje, koľko kvapalín strácajú počas behu a nepijú dosť počas behu a po ich skončení. V dôsledku toho trpia dehydratáciou, ktorá môže byť škodlivá pre ich výkonnosť a nebezpečná pre ich zdravie.
Riešenie: Bežci potrebujú venovať pozornosť tomu, čo a koľko pijú pred, počas a po cvičení. Aj keď je počasie chladné, stále potrebujete zabezpečiť, aby ste zostali hydratovaní. Tu sú niektoré jednoduché pravidlá pre pitie a beh:
- Hodinu pred začatím behu skúste piť 16 až 24 uncí vody alebo inej nekofeinizovanej tekutiny. Zastavte pitie v tomto bode, takže môžete zabrániť tomu, aby ste museli prestať chodiť do kúpeľne počas behu. Aby ste sa uistili, že ste hydratovaní skôr, ako začnete bežať, môžete piť ďalšie 4 až 8 uncí tesne pred začiatkom.
- Mali by ste užívať 6 až 8 uncí tekutiny každých 20 minút počas behu. Počas dlhšieho tréningu (90 minút alebo viac) by niektoré tekutiny mali obsahovať športový nápoj (ako Gatorade) nahradzujúci stratený sodík a iné minerály (elektrolyty)
- Nezabudnite rehydratovať vodou alebo športovým nápojom po spustení. Mali by ste piť 20 až 24 fl oz. vody za každú stratenú libru. Ak je vaša moč po teste tmavo žltá, musíte ju rehydratovať. Mal by to byť ľahká limonáda.
2 - Chyba: Neobsahuje dostatočné množstvo bielkovín
Riešenie: Bežci, najmä tréneri na dlhé vzdialenosti, ako sú maratóny, by mali spotrebovať 0,5 až 0,75 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Dobrým zdrojom bielkovín sú ryby, chudé mäso, hydina, fazuľa, orechy, celé zrná, vaječné biele, nízkotučné mlieko, nízkotučné syry a niektoré druhy zeleniny. Ak si nie ste istí, koľko bielkovín by ste mali dostať, stretnite sa so športovým dietetikom o radu, ako získať správne množstvo bielkovín vo vašej strave.
3 - Chyba: Nedávajte správne pred cvičením
Niektorí bežci nemajú radi jesť pred spustením, pretože majú strach, že sa dostanú do kŕčov.
Riešenie: Hoci nechcete jesť bezprostredne pred začiatkom behu, mali by ste pred jedlom pokušiť ľahké občerstvenie alebo jedlo asi 1 1/2 až 2 hodiny. Tým sa zabezpečí, že máte dostatok paliva na beh. Pokiaľ si dáte dostatok času na trávenie jedla, nemusíte sa obávať kŕčov. (Väčšina bočných stehov je v skutočnosti spôsobená nesprávnym zahriatím.)
Čo by ste mali jesť? Vyberte si niečo s vysokým obsahom sacharidov a menej tuku, vlákniny a bielkovín. Niektoré príklady dobrého pre-cvičenie paliva patrí: bagel s arašidovým maslom; banán a energetický bar; alebo misku studenej obilniny s šálkou mlieka. Držte sa od bohatých potravín s vysokým obsahom vlákniny a vysoko tučných potravín, pretože môžu spôsobiť problémy s gastrointestinálnou cestou .
Viac: Najlepšie a najhoršie predbežné potraviny
Čo ak nemám čas na východ pred spustením?
4 - Chyba: Nie je dostatok žehlenia
Anémia s nedostatkom železa je pomerne častá, najmä u ženských športovcov, ktorí majú ťažké obdobia. Anémia spôsobuje únavu a znížený výkon.
Riešenie: Ak sa bez vysvetlenia často cítite unavený, zistite hladiny železa pomocou krvného testu. Ak chcete zabrániť anémii, uistite sa, že vaša strava obsahuje červené mäso alebo alternatívy bohaté na železo (tmavé mäso z kurčiat alebo moriek, losos, tuniak, krevety) a cereálie obohatené o železo. Je tiež dôležité zahrnúť vitamín C do stravy, pretože pomáha pri vstrebávaní železa. Pokúste sa preto zahrnúť do každého jedla ovocie a zeleninu bohaté na vitamín C, ako sú pomaranče, paradajky, bobule a brokolica.
5 - Chyba: Nepoužívanie kalórií počas dlhej jazdy a pretekov
Niektorí bežci si myslia, že nie sú dostatočne dlho na to, aby potrebovali viac paliva počas jazdy. V dôsledku toho ich výkon trpí a môžu dokonca zasiahnuť stenu počas dlhých pretekov, ako je napoly alebo úplný maratón.
Riešenie: Keď spustíte menej ako 90 minút, väčšina energie pochádza zo skladovaného svalového glykogénu. Ak však trváte dlhšie ako 90 minút, váš cukor v krvi a pečeňový glykogén sa stávajú dôležitejšími, pretože váš skladovaný svalový glykogén sa vyčerpá.
Napĺňanie sacharidov počas maratónu vám zabráni vyčerpaniu energie a zasiahnutiu steny a zároveň zvýši váš výkon. Koľko potrebujete jesť na úteku? Základným pravidlom je, že po približne jednej hodine jazdy by ste mali užívať približne 100 kalórií a potom ďalších 100 kalórií každých 40 až 45 minút. Možno budete potrebovať viac v závislosti od vašej veľkosti a rýchlosti, takže sa uistite, že máte navyše jeden alebo dva gély (alebo iné jedlo). Ak máte pocit, že máte hlad alebo nedostatok energie, môžete určite konzumovať kalórie "mimo plán".
Nedovoľte, aby som nemal miesto na výživu, je ospravedlnením toho, prečo nejete na úteku. Na trhu je veľa bežeckých pásov, ktoré uľahčujú ukladanie gélov alebo iných jedál pri behu. Niektorí bežci tiež používajú hydratačné pásy alebo vodné fľaše s vreckami na uloženie svojej výživy.
Pozrite tiež: energetické tyče, žvýkačky a gély na beh
6 - Chyba: Nefunguje správne po cvičení
Niektorí bežci nenaplnia svoju energiu po ich behu, čo môže mať negatívny vplyv na ich zotavenie.
Riešenie: Po spustení, a to najmä v dlhodobom horizonte, chcete čo najrýchlejšie doplniť energiu. Štúdie ukázali, že svaly sú najviac vnímavé pri rekonštrukcii zásob glykogénu (uloženej glukózy) počas prvých 30 minút po cvičení. Ak budete jesť skoro po cvičení, môžete minimalizovať svalovú stuhnutosť a bolesť.
Budete chcieť konzumovať hlavne sacharidy, ale ignorujte bielkoviny. Dobrým pravidlom pre potraviny po podaní je pomer 1 gram proteínu k 3 gramom sacharidov. Výživné tyčinky, ako Clif tyče alebo Power Strip, sú zdravé možnosti. Ďalším príkladom by mohol byť bagel s arašidovým maslom alebo smoothie z ovocia a jogurtu.
Ak máte pocit, že nemôžete hneď po úteku vyhnúť pevné jedlo, skúste piť čokoládové mlieko . Čokoládové mlieko poskytuje dostatok bielkovín, sacharidov a vitamínov B - robia to skvelý nápoj na regeneráciu . A studené čokoládové mlieko chutí po úteku docela osviežujúce.
Zabezpečenie toho, že budete jesť do 30 minút od dokončenia behu, môže vyžadovať určité plánovanie. Snažte sa premýšľať dopredu a uistite sa, že máte k dispozícii výživné potraviny, keď ukončíte svoj beh.