Potrebujete nejaké jesť po úteku, aj keď je to len niekoľko kilometrov?
Hlavnými cieľmi dodatočného paliva sú doplnenie zásob glykogénu (uložená glukóza) a uľahčenie opravy a obnovy svalov. Ak robíte kratší beh (menej ako 90 minút) s nízkou až strednou intenzitou, mali by ste byť schopní dosiahnuť tieto ciele so svojimi bežnými stravovacími návykmi (za predpokladu, že už ste sledovali vyváženú stravu) a nie je potrebné jesť konkrétne obnoviť.
Ale po dlhých behoch alebo pri veľmi intenzívnom tréningu budete chcieť čo najrýchlejšie doplniť energiu. Štúdie ukázali, že svaly sú najviac vnímavé pri rekonštrukcii skladov glykogénu počas prvých 30 minút po cvičení. Ak budete jesť krátko po dlhom behu alebo intenzívnom cvičení, môžete minimalizovať svalovú stuhnutosť a bolesť.
Budete chcieť konzumovať hlavne sacharidy, ale ignorujte bielkoviny. Dobrým pravidlom pre potraviny po podaní je pomer 1 gram proteínu k 3 gramom sacharidov. Sacharidy nahradia použitý glykogén, ktorý sa bežne ukladá vo vašich svaloch a pečeni. Tento proteín pomáha obnoviť vaše svaly, ktoré boli rozbité a poškodené počas behu.
Akadémia výživy a dietetiky odporúča príjem potravy 1,5 gramov / kilogram telesnej hmotnosti počas prvých 30 minút po dlhšom a náročnom cvičení a potom každých 2 hodiny počas nasledujúcich 4 až 6 hodín. Potom môžete obnoviť svoju typickú, vyváženú stravu.
Čo mám jesť?
Sacharidy vo forme glukózy sú najľahšie rozložiteľné a používajú sa ako palivo. Takže potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú zemiaky, cestoviny, chlieb a ryža, sú dobrou voľbou pre doplnenie svalov. Spárujte jednu z týchto potravín s bielkovinami, ako je chudé kuracie alebo morčacie prsia (3 oz.), Losos (3 oz.) Alebo veľké vajce a máte dostatok solídneho pokrmového výťažku. Pozrite sa na tieto možnosti rýchleho obeda pre niektoré nápady.
Samozrejme, nie vždy máte čas alebo energiu na prípravu jedla po úteku. Výživné tyčinky, ako sú klietky Clif, tyčinky Kind alebo Power Strip, sú pohodlné a zdravé možnosti. Pozrite sa na tyče, ktoré majú pomer 3: 1 sacharidov k proteínom. Ďalšími príkladmi rýchlej výmeny živín by bol bagel s arašidovým maslom, trením s proteínmi, banánom a jogurtom alebo ovocím a jogurtom. (Získajte recepty na lahodné post-run smoothies .)
Ak máte pocit, že hneď po dlhej dobe nemôžete žalúdočné pevné potraviny, skúste piť čokoládové mlieko . Čokoládové mlieko poskytuje správne množstvo bielkovín a sacharidov a tiež obsahuje vitamíny typu B - robia to skvelý nápoj na regeneráciu . A studené čokoládové mlieko chutí po úteku docela osviežujúce.
Rehydratácia je dôležitá
Nezabudnite rehydratovať vodou alebo športovým nápojom po spustení. Po dlhom trvaní, rehydratácia so športovým nápojom, ako je Gatorade, vám prináša ďalšiu výhodu pri doplňovaní niektorých glykogénov, ktoré ste použili pri behu. Ak ste bežali menej ako 90 minút, nemusíte rehydratovať športovým nápojom - čistá voda je v poriadku. Jednoduchý spôsob, ako zistiť, či ste rehydratovaní, je pozrieť sa na moč. Ak je po teste tmavo žltá, musíte rehydratovať. Mal by to byť ľahká limonáda.
Nepreťažujte to
Aj keď je dôležité niečo jesť a naplniť tekutiny po dlhej dobe, buďte opatrní, aby ste nepreháňali a konzumovali viac kalórií ako potrebujete. Je to lákavé jesť všetko v očiach po dlhej dobe, pretože uvažujete o stovkách kalórií, ktoré ste spálili. To, že jedna z najbežnejších chýb bežca pri pokuse o zníženie hmotnosti. Konzumácia niektorých bielkovín po behu je kľúčová, pretože vám pomôže obmedziť hlady po pôrode. Získajte viac tipov, ako ovládať chute po spustení .
Viac informácií o obnovení po spustení:
- Ako sa zotaviť z tvrdej jazdy alebo pretekov
- Ako sa vyrovnať so svalovou bolesťou
- Do bežcov potrebujú dni odpočinku?
- Prečo sa cítim nevoľavý na konci behu?
- Prečo som taký unavený po dlhom stretnutí?
> Zdroj: Muth, Natalie, MD Športová výživa pre profesionálov v oblasti zdravia, 2015