Čo by ste mali jesť a piť na doplnenie svalov?
Po dlhej prechádzke alebo intenzívnom cvičení vaše svaly vyčerpali svoje dostupné zásoby energie a potrebujú sacharidy a bielkoviny, ktoré im pomôžu doplniť a obnoviť . Dokonca aj keď idete len na spálenie kalórií, ak ste si podali dlhé tréningové tréningy trvajúcu dve hodiny alebo viac, mali by ste mať regeneračný nápoj alebo občerstvenie . Otázkou je, aká je najlepšia obnova?
Koľko sacharidov a bielkovín potrebuje na regeneráciu nápojov a potravín?
Prehľad výskumu hovorí, že jeden gram uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu je potrebný na obnovu. Pre osobu s hmotnosťou 150 libier, to znamená 68 gramov sacharidov, alebo čo by ste našli v dvoch Snickers baroch alebo v 36 unciach pôvodnej Gatorade. To je veľa cukru, ktorý sa má vziať dovnútra.
Pridávanie bielkovín do sacharidov v pomere 1 ku 4 umožňuje telu lepšie využívať sacharidy. Ak nechcete jesť toľko cukru, cukor, ktorý užívate, sa použije efektívnejšie na obnovu energetických zásob vo svaloch. To by bolo 17 gramov bielkovín pre osobu, ktorá váži 150 libier.
Mnoho nápojov na obnovu a tyčiniek sa formulujú s pomerom 1 až 4 proteínmi k uhľohydrátom. Proteín alebo aminokyseliny v niektorých nápojoch a tyčinkách na regeneráciu sa tiež používajú na obnovu a opravu svalov.
Rekuperácia potravín a občerstvenia
Obnovovacie svačiny s pomerom 1 ku 4 proteínu k uhľohydrátom sa môžu použiť namiesto regeneračných nápojov, kým sa súčasne doplní voda.
Mnohé energetické tyčinky obsahujúce proteín sa predávajú ako zotavovacie svačiny. Sú vhodné, ak ste mimo domova a budete pracovať na tento účel. Ale môžete použiť alternatívy z vašej špajzy alebo chladničky, ktoré stojí oveľa menej. Ak používate celú stravu, môžete si byť istí, že nedosiahnete nepotrebné prísady a konzervačné látky.
Tu je niekoľko nápadov na rýchlu obnovu občerstvenie s použitím skutočného jedla:
- Bagel s arašidovým maslom alebo nízkotučným syrom
- Smoothie s mliekom, ovocím a orechovým maslom
- Grécky jogurt s ovocím
- Hummus s pitou
- Banán s orechovým maslom
- Pečené zemiaky alebo sladké zemiaky zakončené nízkotučnou kyslou smotanou alebo gréckym jogurtom, salsou alebo fazuľou.
- Apple alebo hruška so syrom
Nápojové nápoje a čokoládové mlieko
Nízkoobjemové čokoládové mlieko a regeneračné nápoje, ako sú Accelerade a Endurox, poskytujú bielkoviny a sacharidy v pomere 1 až 4. Štúdie ukázali, že táto kombinácia môže zvýšiť výkonnosť a znížiť voľné radikály a poškodenie svalov v porovnaní so športovými nápojmi, ktoré nahrádzajú len sacharidy a elektrolyty, ako je pôvodná Gatorade.
Ukážka čokoládového mlieka nájdete na cieli maratón a polmaratónov. Je to nízkonákladová alternatíva k drahším nápojom. Čokoládové mlieko sa odporúča ihneď po cvičení a opäť o dve hodiny po cvičení. Zdá sa, že to pomôže obmedziť poškodenie svalov. Štúdia cyklistov porovnávajúca čokoládové mlieko a nápoj na obnovu uhľohydrátovej náhrady zistil menej enzýmu, ktorý sa uvoľňuje, keď sú svaly poškodené u tých, ktorí mali čokoládové mlieko. Rozdiel v cvičeniach dvoch skupín športovcov nebol pri ich ďalšom tréningu.
Množstvo konzumovaného čokoládového mlieka bolo 1,0 až 1,5 gramu na kilogram za hodinu, čo by bolo menej ako pol šálky za hodinu pre osobu s hmotnosťou 150 libier.
Recovery nápoje tiež pomôcť obnoviť vodu do tela po tréningu. Je dôležité doplniť kvapaliny, ktoré stratili pot. Odporúčané chodci by mali piť ihneď po dlhom chôdzi a pokračovať v pití, pokiaľ sa cítia smädní.
Slovo z
Keď dokončíte vytrvalostný tréning alebo závod, vaše telo potrebuje živiny na obnovenie bunkovej energie, opravu svalov a vybudovanie nových systémov na udržanie svalov dodávaných.
Zotavovací snack je prvým krokom procesu. Nasledujte to s vyváženým jedlom a dobrým spánkom.
> Zdroje:
Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutričné stratégie na podporu zotavenia po. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Krátkodobé zotavenie z dlhodobého cvičenia: Zisťovanie potenciálu pre požívanie bielkovín na zvýšenie prínosu sacharidových doplnkov. Sports Med. 2010 Nov 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, biskup P, Pritchett R, Green M, Katica C. Akútne účinky čokoládového mlieka a nápoj na komerčné využitie na indexoch zotavenia po postele a vytrvalostné cyklické výsledky. Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10,1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Čokoládové mlieko: nápoj na zotavenie po cvičení pre vytrvalostné športy. Akútne témy v oblasti športovej výživy Medicína a športová veda . 2012: 127-134. doi: 10,1159 / 000341954.