Výživa je životne dôležitá pre bežcov nielen na udržanie dobrého zdravia, ale aj na podporu špičkového výkonu. Tu sú niektoré kľúčové pokyny pre výživu špecifické pre chod, ktoré by mali vedieť všetci bežci.
Sacharidy sú prednostným zdrojom paliva v tele
Vaše telo rada používa sacharidy ako energiu, keď bežíte, pretože môže zmeniť potraviny, ako sú cestoviny, chlieb, obilniny a zemiaky, na energiu ľahšie ako potraviny s vysokým obsahom tuku alebo bielkovín.
Naše zásoby karbónu nie sú také veľké ako naše zásoby bielkovín a tukov, preto je pre bežcov dôležité, aby mali pri každom jedle nejaké sacharidy, predovšetkým predtým, ako budú bežať.
Celozrnné cestoviny, varená alebo varená ryža, quinoa, zemiaky, ovocie, škrobová zelenina a celozrnný chlieb sú dobrým zdrojom karbónu pre bežcov.
Runners Need Protein
Bežci potrebujú proteín na určitú energiu a na opravu poškodeného tkaniva počas tréningu. Okrem toho, že bielkovina je základnou živinou, udržuje si pocit úplnej dĺžky, čo pomáha, ak sa snažíte schudnúť . Bielkovina by mala tvoriť asi 15 až 20 percent denného príjmu. Bežci, najmä tí, ktorí vedú na dlhé vzdialenosti, by mali konzumovať 0,5 až 0,75 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pokúste sa sústrediť na zdroje bielkovín s nízkym obsahom tukov a cholesterolu, ako sú chudé mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky, hydina, celé zrná a fazuľa.
Určité typy bielkovín sú pre bežcov obzvlášť výhodné.
Železo v červenom mäse je ľahšie absorbované ako v iných potravinách a môže pomôcť predchádzať anémii, najmä u žien, ktoré sú na to viac vystavené riziku. Olejové ryby a vláknina v fazuli tiež pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu a zlepšiť zdravie srdca.
Piť, keď si smäd
Mnohí bežci sa pýtajú, koľko by mali piť pri behu, aby sa vyhli dehydratácii a odpoveď je jednoduchá: piť za smäd.
Hoci vaša smäd nenarazí dovtedy, kým nebudete 1-2 percent dehydrovaní, je to v poriadku. Vaša výkonnosť nebude trpieť a je lepšie používať smäd ako indikáciu vašich hydratačných potrieb, a nie len hádať. Pitie príliš veľa vody počas behu môže zriediť množstvo sodíka v krvi a viesť k hyponatrémii, ktorá môže spôsobiť nevoľnosť a zvracanie, dokonca záchvaty mozgu a smrť v extrémnych prípadoch.
Je potrebné vymeniť elektrolyty pri behu viac ako 90 minút
Keď bežíte, stratíte elektrolyty (ako sodík) cez pot. Keďže elektrolyty pomáhajú vášmu telu udržať tekutiny a môžu zabrániť svalovým kŕčom , je potrebné ich vymeniť, keď beží viac ako 90 minút. Niektorí bežci chcú piť športové nápoje, ako napríklad Gatorade, na úteku, aby udržali rovnováhu elektrolytov. V dlhodobom horizonte nemusíte hydratovať výlučne športové nápoje. Pite žízni a striedajte medzi pitnou vodou a športovými nápojmi. Ak nemôžete tolerovať sladké športové nápoje počas behu, existujú aj ďalšie možnosti, ako sú športové gély a žuvačky, ktoré obsahujú elektrolyty. Niektorí bežci sa rozhodnú robiť soľné zábery alebo užívať soľné tablety na dlhé jazdy.
Pamätajte si, že pitie športových nápojov pomocou elektrolytov je nevyhnutné iba pre behy, ktoré sú dlhšie ako 90 minút.
Nepotrebujete piť šport pred, počas alebo po kratších trvaniach, a môže to viesť k prírastku hmotnosti zo všetkých pridaných kalórií.
Počas dlhej jazdy a pretekov musíte vymeniť energiu
Asi ste pravdepodobne počuli alebo ste mohli počas dlhej jazdy alebo preteku zasiahnuť do steny . Po spustení na určitú vzdialenosť (zvyčajne asi 17-18 míľ pre mnohých bežcov) sa vaše obchody s uhľohydrátmi znižujú a vy sa cítite úplne vyčerpané. Vaše telo začne používať tuk ako zdroj paliva, ale pretože tuk sa nedá premeniť na energiu tak rýchlo, ako môže krvný cukor, začnete spomaľovať. Vaše nohy sa cítia ako tehly a každý krok je boj.
Našťastie je možné zabrániť tomu, aby sa zabránilo tomu, že sa takáto obávaná stena vytratila. Môžete zabrániť spusteniu palív s nízkym obsahom sacharidov, ak nahradíte časť energie, ktorú spaľujete počas jazdy. Kľúčom je konzumovať uhľohydráty vo forme energetických nápojov, športových gélov alebo žuvačiek, cukríkov alebo iných občerstvenia v pravidelných intervaloch počas behu alebo preteku. Nemusíte si užívať sacharidy, ak pretekáte menej ako 60 minút, pretože výhody plynulého napájania počas behu nie sú naozaj skokom, pokiaľ neskončíte viac.
Je dôležité začať nahradiť svoje zásoby uhľohydrátov skoro, pretože ak budete čakať, kým nebudete vyčerpaní, je príliš neskoro. Všeobecným pravidlom je konzumovať 100 kalórií po prvej hodine prevádzky a potom ďalších 100 kalórií každých 40 až 45 minút. Experimentujte s rôznymi možnosťami gélov, nápojov, barov a sladkostí, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.
Vy by ste sa mali vyvarovať alkoholu v noci pred spustením
Ak bežíte alebo pretekáte ráno, pitie alkoholu predošlou nocou je z mnohých dôvodov zlým nápadom. Okrem špinavého pocitu kocoviny alkohol má dehydratujúci účinok a bráni vám rozbiť zásoby energie na využiteľnú energiu. Budete trpieť nízkym hladinou cukru v krvi, ktorý vás bude cítiť slabý a unavený.
Mali by ste jesť po 60 minútach od ukončenia dlhej jazdy
Po spustení, a to najmä dlhodobo, chcete čo najrýchlejšie doplniť energiu. Štúdie ukázali, že svaly sú najviac vnímavé pri rekonštrukcii skladov glykogénu (uloženej glukózy) počas prvých 60 minút po cvičení. Pri konzumácii niektorých sacharidov a bielkovín (pokúste sa dodržať pomer 3: 1 sacharidov k proteínom) čoskoro po dlhej dobe môžete doplniť glykogén a minimalizovať svalovú stuhnutosť a bolesť. Niektoré rýchle a jednoduché možnosti na jedenie po jedle sú bagel s arašidovým maslom, proteínovým šálkom, banánom a jogurtom alebo ovocím a jogurtom.
zdroj:
Karelis, AD; et. al., Správa sacharidov a výkon. Športová medicína 2010.
Runner's World Kompletný sprievodca pre beh , Rodale Press, 2013